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SIN REGLAS - THE MAGAZINE
¿Cómo deshacerte de la inflamación post-fiestas?
10 min
Las fiestas han quedado atrás y, con ellas, esos deliciosos excesos que hemos disfrutado sin remordimientos (y con todo el gusto del mundo). Pero ¿sientes que tu cuerpo pide un respiro? Tranquila, porque tenemos justo lo que necesitas: el menú antiinflamatorio definitivo para este detox post-fiestas. Fácil, efectivo y pensado para reconectar con lo que realmente te hace sentir bien. ¡Vamos a por ello!
Unos pequeños consejos que debes tener en cuenta y te ayudarán con este plan:
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Si decides extenderlo más allá de este tiempo, no superes las 16 horas y hazlo solo 1 o 2 veces por semana. Siempre recomendamos para cualquier ayuno superior a 12 horas contar con el apoyo de un profesional.
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Y ¿qué significa esto? Sentarte a la mesa sin distracciones, tomarte tu tiempo para masticar bien y saborear cada bocado. Es darle al acto de comer la atención que merece, permitiendo que tu cuerpo procese mejor los alimentos y tú realmente disfrutes de ellos.
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Y si necesitas ese extra de dulce para acabar, intenta que sea fruta, a poder ser de la más digestiva, por ejemplo, piña.
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Ya que puede diluir los jugos gástricos y entorpecer la digestión. Lo ideal es hidratarte bien antes de las comidas y dejar los líquidos para un rato después de haber terminado.
Súper Tip: una buena forma de cumplirlo y no olvidarlo es imprimiéndolo y pegándolo en tu nevera. De esta forma lo tendrás muy presente y a mano cada día.
Nuestro plan detox antiinflamatorio menú post fiestas, creado por la nutricionista clínica e integrativa Kateryna Chaykovska, es tu aliado perfecto para arrancar el año con energía y bienestar. Es el momento de recuperar el equilibrio después de los excesos navideños y apostar por un inicio de año donde la salud sea la protagonista.
BOWL DE GARBANZOS CRUJIENTES
Ingredientes para los garbanzos:
• 1 lata (400 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 cucharadita de comino en polvo.
• 1 cucharadita de pimentón ahumado.
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
• Sal y pimienta al gusto.
Preparación de los garbanzos:
• Precalienta el horno a 200°C.
• Enjuaga y escurre los garbanzos, y sécalos bien con papel de cocina.
• En un tazón, mezcla los garbanzos con aceite de oliva, comino, pimentón ahumado, ajo en polvo, sal y pimienta.
• Extiende los garbanzos en una bandeja para horno y hornéalos durante aproximadamente 20-25 minutos o hasta que estén crujientes.
Ingredientes para el bowl:
• 1/2 taza de quinoa cruda (cocida dara 1 taza)
• 2 tazas de espinacas frescas.
• Tomates cherry, cortados por la mitad.
• ½ pepino, cortado en rodajas.
• 1 aguacate pequeño, cortado en cubos.
• Zanahoria rallada
• 2 cucharadas de yogur griego para el aderezo.
• Limón (opcional para exprimir sobre la quinoa).
Preparación del bowl:
• En cada tazón, coloca una porción de quinoa cocida en el fondo.
• Añade espinacas frescas, tomates cherry, pepino, aguacate y zanahorias ralladas alrededor de la quinoa.
• Agrega los garbanzos crujientes sobre la parte superior de los ingredientes en cada tazón.
* Puedes exprimir un poco de limón sobre la quinoa para darle un toque fresco.
• 1 lata (400 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados.
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 cucharadita de comino en polvo.
• 1 cucharadita de pimentón ahumado.
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
• Sal y pimienta al gusto.
Preparación de los garbanzos:
• Precalienta el horno a 200°C.
• Enjuaga y escurre los garbanzos, y sécalos bien con papel de cocina.
• En un tazón, mezcla los garbanzos con aceite de oliva, comino, pimentón ahumado, ajo en polvo, sal y pimienta.
• Extiende los garbanzos en una bandeja para horno y hornéalos durante aproximadamente 20-25 minutos o hasta que estén crujientes.
Ingredientes para el bowl:
• 1/2 taza de quinoa cruda (cocida dara 1 taza)
• 2 tazas de espinacas frescas.
• Tomates cherry, cortados por la mitad.
• ½ pepino, cortado en rodajas.
• 1 aguacate pequeño, cortado en cubos.
• Zanahoria rallada
• 2 cucharadas de yogur griego para el aderezo.
• Limón (opcional para exprimir sobre la quinoa).
Preparación del bowl:
• En cada tazón, coloca una porción de quinoa cocida en el fondo.
• Añade espinacas frescas, tomates cherry, pepino, aguacate y zanahorias ralladas alrededor de la quinoa.
• Agrega los garbanzos crujientes sobre la parte superior de los ingredientes en cada tazón.
* Puedes exprimir un poco de limón sobre la quinoa para darle un toque fresco.
HUEVOS REVUELTOS CON ESPÁRRAGOS Y CÚRCUMA
Ingredientes para los garbanzos:
• 3 huevos.
• 1 manojo de espárragos frescos, cortados en trozos.
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo.
• 1 cucharadita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen.
• 1 diente de ajo, picado.
• Sal y pimienta al gusto.
• Aguacate para decorar (opcional).
Preparación de los espárragos:
• En una sartén, calienta el aceite de coco u oliva a fuego medio.
• Agrega el ajo picado y saltea hasta que esté fragante.
• Añade los espárragos cortados y cocina hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
Preparación de los huevos revueltos:
• En un tazón, bate los huevos y añade la cúrcuma en polvo. Mezcla bien.
• Vierte los huevos batidos sobre los espárragos en la sartén.
• Cocina revolviendo suavemente hasta que los huevos estén completamente cocidos.
• Sirve los huevos revueltos sobre una cama de espárragos.
• Decora con aguacate en rodajas si lo deseas.
• 3 huevos.
• 1 manojo de espárragos frescos, cortados en trozos.
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo.
• 1 cucharadita de aceite de coco o aceite de oliva extra virgen.
• 1 diente de ajo, picado.
• Sal y pimienta al gusto.
• Aguacate para decorar (opcional).
Preparación de los espárragos:
• En una sartén, calienta el aceite de coco u oliva a fuego medio.
• Agrega el ajo picado y saltea hasta que esté fragante.
• Añade los espárragos cortados y cocina hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
Preparación de los huevos revueltos:
• En un tazón, bate los huevos y añade la cúrcuma en polvo. Mezcla bien.
• Vierte los huevos batidos sobre los espárragos en la sartén.
• Cocina revolviendo suavemente hasta que los huevos estén completamente cocidos.
• Sirve los huevos revueltos sobre una cama de espárragos.
• Decora con aguacate en rodajas si lo deseas.
GREEN BOWL
Ingredientes:
• Kale (5-7 hojas) o canónigos
• 60 g Trigo sarraceno
• 5-7 anacardos rallados
• 2 cucharas soperas de granada
• ½ Aguacate
• Pimienta negra
• Vinagre de manzana
Preparación:
• El trigo sarraceno, se deja en remojo toda la noche. Al día siguiente, se le añade 300 ml de agua aproximadamente. Poner a calentar hasta ebullición y dejar a fuego medio durante 20-30 min.
• Elegir las mejores hojas de Kale o canónigos lavarlas y sazonar con pimienta, una pizca de sal, vinagre de manzana y aceite de oliva. Remover homogéneamente.
• Lavar muy bien los tomates, rabanitos. Cortar en tacos y añadir a las hojas de Kale junto a las semillas de granada.
• Colocar en un plato hondo el trigo hervido, y por encima poner la ensalada. Cómo toque final, esparcir los anacardos rallados.
• Kale (5-7 hojas) o canónigos
• 60 g Trigo sarraceno
• 5-7 anacardos rallados
• 2 cucharas soperas de granada
• ½ Aguacate
• Pimienta negra
• Vinagre de manzana
Preparación:
• El trigo sarraceno, se deja en remojo toda la noche. Al día siguiente, se le añade 300 ml de agua aproximadamente. Poner a calentar hasta ebullición y dejar a fuego medio durante 20-30 min.
• Elegir las mejores hojas de Kale o canónigos lavarlas y sazonar con pimienta, una pizca de sal, vinagre de manzana y aceite de oliva. Remover homogéneamente.
• Lavar muy bien los tomates, rabanitos. Cortar en tacos y añadir a las hojas de Kale junto a las semillas de granada.
• Colocar en un plato hondo el trigo hervido, y por encima poner la ensalada. Cómo toque final, esparcir los anacardos rallados.
TRUCHA CON NARANJA, HINOJO Y SEMILLAS DE CILANTRO
Ingredientes:
• 2 filetes de trucha marina
• 1/3 de bulbo de hinojo, cortado en trozos grandes
• 4 rodajas de naranja, en rodajas finas
• 2 cucharaditas de semillas de cilantro
• Un chorrito generoso de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
• Precalentar el horno a 180°C.
• Cubrir una fuente para hornear con papel de aluminio y rociar ligeramente con aceite de oliva colocando el pescado.
• Colocar el hinojo alrededor del pescado y luego espolvorear semillas de cilantro sobre ambos filetes.
• Rociar generosamente con más aceite de oliva.
• Colocar rodajas de naranja encima del pescado.
• Cubrir con papel de aluminio.
• Cocinar por aproximadamente 20 minutos.
• 2 filetes de trucha marina
• 1/3 de bulbo de hinojo, cortado en trozos grandes
• 4 rodajas de naranja, en rodajas finas
• 2 cucharaditas de semillas de cilantro
• Un chorrito generoso de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
• Precalentar el horno a 180°C.
• Cubrir una fuente para hornear con papel de aluminio y rociar ligeramente con aceite de oliva colocando el pescado.
• Colocar el hinojo alrededor del pescado y luego espolvorear semillas de cilantro sobre ambos filetes.
• Rociar generosamente con más aceite de oliva.
• Colocar rodajas de naranja encima del pescado.
• Cubrir con papel de aluminio.
• Cocinar por aproximadamente 20 minutos.
SOPA DE CALABAZA CON JENGIBRE Y CILANTRO
Ingredientes:
• 1 calabaza (aproximadamente 1,5 kg), pelada y cortada en trozos.
• 1 cebolla, picada.
• 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas.
• 2 dientes de ajo, picados.
• 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm), pelado y picado.
• 4 tazas de caldo de verduras.
• 1 lata (400 ml) de leche de coco.
• 1 cucharadita de curry en polvo.
• Sal y pimienta al gusto.
• Aceite de oliva para cocinar.
• Cilantro fresco para decorar.
Preparación:
• En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el jengibre. Cocina hasta que la cebolla esté transparente y los ingredientes comiencen a desprender su aroma.
• Añade los trozos de calabaza y zanahoria. Saltea durante unos minutos para resaltar los sabores.
• Vierte el caldo de verduras en la olla. Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
• Utiliza una batidora de mano para triturar la sopa hasta obtener una consistencia suave. Si prefieres una textura más gruesa, puedes dejar algunos trozos de verduras sin triturar.
• Agrega la leche de coco y el curry en polvo. Revuelve bien y cocina a fuego lento durante unos minutos para que todos los sabores se mezclen. Prueba la sopa y ajusta la sazón con sal y pimienta según tus preferencias. Sirve la sopa caliente y decora con hojas frescas de cilantro.
• 1 calabaza (aproximadamente 1,5 kg), pelada y cortada en trozos.
• 1 cebolla, picada.
• 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas.
• 2 dientes de ajo, picados.
• 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm), pelado y picado.
• 4 tazas de caldo de verduras.
• 1 lata (400 ml) de leche de coco.
• 1 cucharadita de curry en polvo.
• Sal y pimienta al gusto.
• Aceite de oliva para cocinar.
• Cilantro fresco para decorar.
Preparación:
• En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el jengibre. Cocina hasta que la cebolla esté transparente y los ingredientes comiencen a desprender su aroma.
• Añade los trozos de calabaza y zanahoria. Saltea durante unos minutos para resaltar los sabores.
• Vierte el caldo de verduras en la olla. Lleva la mezcla a ebullición y luego reduce el fuego a medio-bajo. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
• Utiliza una batidora de mano para triturar la sopa hasta obtener una consistencia suave. Si prefieres una textura más gruesa, puedes dejar algunos trozos de verduras sin triturar.
• Agrega la leche de coco y el curry en polvo. Revuelve bien y cocina a fuego lento durante unos minutos para que todos los sabores se mezclen. Prueba la sopa y ajusta la sazón con sal y pimienta según tus preferencias. Sirve la sopa caliente y decora con hojas frescas de cilantro.
ENSALADA MARISCO
Ingredientes:
• 200 g de langostinos cocidos y pelados.
• 200 g de mejillones cocidos y sin concha.
• 1 aguacate maduro, cortado en cubos.
• ½ granada, granos separados.
• 1 manojo de rúcula, lavado y escurrido.
• 1 cucharada de cilantro fresco, picado.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• Zumo de 1 limón.
• Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
• Cocina los langostinos y mejillones
• Corta el aguacate en cubos.
• Separa los granos de la granada.
• En un tazón grande, combina la rúcula, langostinos, mejillones, aguacate y granada.
• En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, cilantro picado, sal y pimienta. Mezcla bien. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para asegurar que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
• 200 g de langostinos cocidos y pelados.
• 200 g de mejillones cocidos y sin concha.
• 1 aguacate maduro, cortado en cubos.
• ½ granada, granos separados.
• 1 manojo de rúcula, lavado y escurrido.
• 1 cucharada de cilantro fresco, picado.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• Zumo de 1 limón.
• Sal y pimienta al gusto.
Preparación:
• Cocina los langostinos y mejillones
• Corta el aguacate en cubos.
• Separa los granos de la granada.
• En un tazón grande, combina la rúcula, langostinos, mejillones, aguacate y granada.
• En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, cilantro picado, sal y pimienta. Mezcla bien. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para asegurar que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
ENSALADA TEMPLADA DE AZUKI
Ingredientes:
• 150 g de judías azuki (remojadas durante 8 horas o toda la noche).
• 1 tomate maduro, picado en cubos.
• 80 g de acelgas frescas, picadas.
• 1 tallo de apio, picado.
• 1/2 cebolla pequeña, picada finamente.
• 1 tira de alga kombu de unos 8 cm (opcional, para aportar minerales y mejorar la digestibilidad de las legumbres).
• 1 diente de ajo, picado o machacado.
• 1 cucharada de perejil fresco, picado.
• 1 pizca de sal marina (al gusto).
• 1 cucharadita de tomillo seco (o fresco si lo prefieres).
Preparación:
• En una olla grande, pon a hervir las judías azuki con agua suficiente para cubrirlas.
• Agrega el alga kombu (esto ayuda a suavizar las legumbres y aporta minerales).
• Cocina a fuego medio durante unos 40-45 minutos, o hasta que las azukis estén tiernas. Si es necesario, agrega agua durante la cocción para mantener las judías cubiertas.
• Cuando estén listas, escurre el agua sobrante y retira el alga kombu (puedes reservarla para otra preparación o picarla finamente y agregarla a la ensalada). Mientras se cocinan las judías, lava y pica el tomate, las acelgas, el apio y la cebolla en trozos pequeños.
• En una sartén grande, saltea la cebolla con un poco de aceite de oliva durante 2-3 minutos, hasta que se ablande.
• Agrega el apio y las acelgas picadas a la sartén, y cocina a fuego lento durante 5 minutos hasta que las acelgas se marchiten ligeramente.
• En un bol grande, agrega las judías azuki cocidas, las verduras salteadas, el tomate picado, el ajo y el perejil fresco.
• Espolvorea con sal y tomillo, y mezcla bien para que todos los ingredientes se integren.
• Sirve la ensalada templada en platos hondos. Puedes decorarla con un poco más de perejil fresco picado si lo deseas.
• 150 g de judías azuki (remojadas durante 8 horas o toda la noche).
• 1 tomate maduro, picado en cubos.
• 80 g de acelgas frescas, picadas.
• 1 tallo de apio, picado.
• 1/2 cebolla pequeña, picada finamente.
• 1 tira de alga kombu de unos 8 cm (opcional, para aportar minerales y mejorar la digestibilidad de las legumbres).
• 1 diente de ajo, picado o machacado.
• 1 cucharada de perejil fresco, picado.
• 1 pizca de sal marina (al gusto).
• 1 cucharadita de tomillo seco (o fresco si lo prefieres).
Preparación:
• En una olla grande, pon a hervir las judías azuki con agua suficiente para cubrirlas.
• Agrega el alga kombu (esto ayuda a suavizar las legumbres y aporta minerales).
• Cocina a fuego medio durante unos 40-45 minutos, o hasta que las azukis estén tiernas. Si es necesario, agrega agua durante la cocción para mantener las judías cubiertas.
• Cuando estén listas, escurre el agua sobrante y retira el alga kombu (puedes reservarla para otra preparación o picarla finamente y agregarla a la ensalada). Mientras se cocinan las judías, lava y pica el tomate, las acelgas, el apio y la cebolla en trozos pequeños.
• En una sartén grande, saltea la cebolla con un poco de aceite de oliva durante 2-3 minutos, hasta que se ablande.
• Agrega el apio y las acelgas picadas a la sartén, y cocina a fuego lento durante 5 minutos hasta que las acelgas se marchiten ligeramente.
• En un bol grande, agrega las judías azuki cocidas, las verduras salteadas, el tomate picado, el ajo y el perejil fresco.
• Espolvorea con sal y tomillo, y mezcla bien para que todos los ingredientes se integren.
• Sirve la ensalada templada en platos hondos. Puedes decorarla con un poco más de perejil fresco picado si lo deseas.
CREMA DE BRÓCOLI TAHINI Y ALMENDRAS
Ingredientes:
• 1 brócoli grande
• ½ cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 cuchara de tahini (crema de sésamo)
• 40 g de almendras crudas peladas
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
• Pela y corta la cebolla y el ajo lo más finos posible. Póchalos en una sartén con un poco de aceite y rectifica de sal y pimienta. Agrega la hoja de laurel para darle más sabor y retírala al finalizar la cocción.
• Lava y corta el brócoli en pequeños ramilletes. En una olla, ponlo a hervir. Cuando empiece, déjalo unos 10-15 minutos. Reserva el agua de cocción.
• Tritura el brócoli junto con 30 gr de almendras crudas, el tahini, un poco de pimienta, la cebolla con el ajo, y el agua de la cocción del brócoli. Bate hasta que quede una crema más o menos fina, a tu gusto.
• Tuesta en una sartén el resto de las almendras.
• Sirve la crema con las almendras tostadas y un chorrito d aceite de oliva en crudo. Espolvorea con los restos del brócoli
• 1 brócoli grande
• ½ cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 cuchara de tahini (crema de sésamo)
• 40 g de almendras crudas peladas
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
• Pela y corta la cebolla y el ajo lo más finos posible. Póchalos en una sartén con un poco de aceite y rectifica de sal y pimienta. Agrega la hoja de laurel para darle más sabor y retírala al finalizar la cocción.
• Lava y corta el brócoli en pequeños ramilletes. En una olla, ponlo a hervir. Cuando empiece, déjalo unos 10-15 minutos. Reserva el agua de cocción.
• Tritura el brócoli junto con 30 gr de almendras crudas, el tahini, un poco de pimienta, la cebolla con el ajo, y el agua de la cocción del brócoli. Bate hasta que quede una crema más o menos fina, a tu gusto.
• Tuesta en una sartén el resto de las almendras.
• Sirve la crema con las almendras tostadas y un chorrito d aceite de oliva en crudo. Espolvorea con los restos del brócoli
SALMONETES AL HORNO CON VERDURAS
Ingredientes:
• 2 salmonetes medianos
• 1 cebolla mediana (la cebolla no se come)
• 2 tomates de ensalada
• 1 patata
• Pimiento rojo
• Zumo de limón natural (medio limón)
• 1 cuchara de vinagre de manzana
• Laurel
• Pimienta negra recién molida
• Una pizca de sal
Preparación:
• Precalentar el horno a 220ºC.
• Primero sazonar el pescado con la pimienta negra, una pizca de sal y hoja de laurel. Se cortan las verduras en finas rodajas, y se colocan en la fuente del horno (la fuente del horno la untamos con un poco de aceite de oliva para que no se peguen los alimentos).
• Ponemos los salmonetes por encima de las verduras, y echamos por encima la mezcla de zumo de limón con una cuchara de vinagre de manzana preparado previamente.
• A medida que se vaya haciendo, la cebolla el tomate y el pimiento rojo irán soltando agua y con ellos hidratarán al pescado para que no se queme. Es una forma muy sana de hacer el pescado al horno con mínimo uso de aceite.
• 2 salmonetes medianos
• 1 cebolla mediana (la cebolla no se come)
• 2 tomates de ensalada
• 1 patata
• Pimiento rojo
• Zumo de limón natural (medio limón)
• 1 cuchara de vinagre de manzana
• Laurel
• Pimienta negra recién molida
• Una pizca de sal
Preparación:
• Precalentar el horno a 220ºC.
• Primero sazonar el pescado con la pimienta negra, una pizca de sal y hoja de laurel. Se cortan las verduras en finas rodajas, y se colocan en la fuente del horno (la fuente del horno la untamos con un poco de aceite de oliva para que no se peguen los alimentos).
• Ponemos los salmonetes por encima de las verduras, y echamos por encima la mezcla de zumo de limón con una cuchara de vinagre de manzana preparado previamente.
• A medida que se vaya haciendo, la cebolla el tomate y el pimiento rojo irán soltando agua y con ellos hidratarán al pescado para que no se queme. Es una forma muy sana de hacer el pescado al horno con mínimo uso de aceite.
QUINOA CON VERDURAS AL HORNO
Ingredientes:
• 1 taza de quinoa, enjuagada.
• 2 tazas de caldo de verduras.
• 1 calabacín, cortado en rodajas.
• 1 berenjena, cortada en cubos.
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras.
• 1 zanahoria, cortada en rodajas finas.
• 1 cebolla roja, cortada en rodajas.
• 3 dientes de ajo, picados.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 1 cucharadita de tomillo seco.
• 1 cucharadita de romero seco.
• Sal y pimienta al gusto.
• Perejil fresco, picado (opcional, para decorar).
• Hierve la quinoa en agua alrededor de 15 min. Reserva.
Preparación:
• Precalienta el horno a 200°C.
• En un tazón grande, mezcla todas las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, zanahoria, cebolla) y ajo picado.
• Agrega el aceite de oliva, tomillo, romero, sal y pimienta. Mezcla bien para que las verduras queden bien sazonadas.
• Extiende las verduras en una bandeja para horno en una capa uniforme.
• Asa en el horno durante 25-30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas, revolviendo ocasionalmente.
• En un tazón grande, mezcla las verduras asadas con la quinoa cocida.
• 1 taza de quinoa, enjuagada.
• 2 tazas de caldo de verduras.
• 1 calabacín, cortado en rodajas.
• 1 berenjena, cortada en cubos.
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras.
• 1 zanahoria, cortada en rodajas finas.
• 1 cebolla roja, cortada en rodajas.
• 3 dientes de ajo, picados.
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
• 1 cucharadita de tomillo seco.
• 1 cucharadita de romero seco.
• Sal y pimienta al gusto.
• Perejil fresco, picado (opcional, para decorar).
• Hierve la quinoa en agua alrededor de 15 min. Reserva.
Preparación:
• Precalienta el horno a 200°C.
• En un tazón grande, mezcla todas las verduras (calabacín, berenjena, pimiento, zanahoria, cebolla) y ajo picado.
• Agrega el aceite de oliva, tomillo, romero, sal y pimienta. Mezcla bien para que las verduras queden bien sazonadas.
• Extiende las verduras en una bandeja para horno en una capa uniforme.
• Asa en el horno durante 25-30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas, revolviendo ocasionalmente.
• En un tazón grande, mezcla las verduras asadas con la quinoa cocida.
ALCACHOFAS CON JAMÓN AL HORNO
Ingredientes:
• 4 alcachofas frescas.
• 100 g de jamón serrano o ibérico, cortado en trozos.
• 2 dientes de ajo, picados.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Zumo de medio limón.
• Sal y pimienta al gusto.
• Perejil fresco, picado (opcional, para decorar).
Preparación:
• Lava las alcachofas bajo agua corriente. Retira las hojas exteriores más duras y corta las puntas de las hojas.
• Corta las alcachofas por la mitad verticalmente y retira la parte peluda del centro con una cucharilla.
• Precalienta el horno a 200°C.
• Hierve las alcachofas en agua con sal y el zumo de medio limón durante 15 minutos o hasta que estén tiernas. Luego, escúrrelas.
• Coloca las alcachofas en una bandeja para horno con el lado cortado hacia arriba.
• En cada mitad de alcachofa, coloca trozos de jamón y espolvorea ajo picado sobre ellas.
• Rocía con aceite de oliva extra virgen y sazona con sal y pimienta al gusto.
• Hornea las alcachofas en el horno precalentado durante aproximadamente 15-20 minutos, o hasta que el jamón esté crujiente y las alcachofas estén doradas.
• 4 alcachofas frescas.
• 100 g de jamón serrano o ibérico, cortado en trozos.
• 2 dientes de ajo, picados.
• Aceite de oliva extra virgen.
• Zumo de medio limón.
• Sal y pimienta al gusto.
• Perejil fresco, picado (opcional, para decorar).
Preparación:
• Lava las alcachofas bajo agua corriente. Retira las hojas exteriores más duras y corta las puntas de las hojas.
• Corta las alcachofas por la mitad verticalmente y retira la parte peluda del centro con una cucharilla.
• Precalienta el horno a 200°C.
• Hierve las alcachofas en agua con sal y el zumo de medio limón durante 15 minutos o hasta que estén tiernas. Luego, escúrrelas.
• Coloca las alcachofas en una bandeja para horno con el lado cortado hacia arriba.
• En cada mitad de alcachofa, coloca trozos de jamón y espolvorea ajo picado sobre ellas.
• Rocía con aceite de oliva extra virgen y sazona con sal y pimienta al gusto.
• Hornea las alcachofas en el horno precalentado durante aproximadamente 15-20 minutos, o hasta que el jamón esté crujiente y las alcachofas estén doradas.
REVUELTO DE ACELGAS CON GAMBAS
Ingredientes:
• 200 gr acelgas
• 100 gr gambas peladas
• 1 huevo
• 1 diente ajo
• 1 chorrito aceite de oliva
• 1 pizca pimienta negra
• 1 pizca jengibre molido
Preparación:
• Hervir las acelgas durante 12-15 minutos con una pizca de sal. Escurrir bien y reservar.
• En una sartén o un wok ponemos un poco de aceite de oliva y agregamos el ajo. Cuando empiece a estar dorado añadimos las gambas.
• Una vez que estén hechas añadimos las acelgas, removemos hasta que estén calientes y echamos el huevo, la pimienta y el jengibre.
• Removemos y en cuanto el huevo cuaje, servimos.
• 200 gr acelgas
• 100 gr gambas peladas
• 1 huevo
• 1 diente ajo
• 1 chorrito aceite de oliva
• 1 pizca pimienta negra
• 1 pizca jengibre molido
Preparación:
• Hervir las acelgas durante 12-15 minutos con una pizca de sal. Escurrir bien y reservar.
• En una sartén o un wok ponemos un poco de aceite de oliva y agregamos el ajo. Cuando empiece a estar dorado añadimos las gambas.
• Una vez que estén hechas añadimos las acelgas, removemos hasta que estén calientes y echamos el huevo, la pimienta y el jengibre.
• Removemos y en cuanto el huevo cuaje, servimos.
PURÉ DE BONIATO CON CILANTRO
Ingredientes:
• 2 boniatos medianos (aproximadamente 500 g).
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de 1/2 limón
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
• 1/4 de taza de agua de cocción o caldo vegetal
Preparación:
• Pela y corta los boniatos en rodajas finas.
• Colócalos en un recipiente apto para microondas con un poco de agua (unos 2-3 cm de altura).
• Cocina a máxima potencia durante 10-12 minutos o hasta que el boniato esté tierno. Puedes verificar con un tenedor. Si prefieres, también puedes hervirlos en agua durante unos 15-20 minutos.
• Coloca el boniato cocido, con el agua de la cocción (para darle más sabor y suavidad), en el vaso de una batidora.
• Añade el aceite de oliva, el jugo de limón, la cúrcuma, la pimienta negra y el cilantro picado.
• Tritura todo hasta obtener un puré suave y homogéneo. Si deseas un puré más cremoso, puedes añadir un poco más de agua de la cocción o caldo vegetal.
• Sirve el puré de boniato en dos platos, decorado con un poco más de cilantro fresco si lo deseas.
• 2 boniatos medianos (aproximadamente 500 g).
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de 1/2 limón
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharadas de cilantro fresco, picado
• 1/4 de taza de agua de cocción o caldo vegetal
Preparación:
• Pela y corta los boniatos en rodajas finas.
• Colócalos en un recipiente apto para microondas con un poco de agua (unos 2-3 cm de altura).
• Cocina a máxima potencia durante 10-12 minutos o hasta que el boniato esté tierno. Puedes verificar con un tenedor. Si prefieres, también puedes hervirlos en agua durante unos 15-20 minutos.
• Coloca el boniato cocido, con el agua de la cocción (para darle más sabor y suavidad), en el vaso de una batidora.
• Añade el aceite de oliva, el jugo de limón, la cúrcuma, la pimienta negra y el cilantro picado.
• Tritura todo hasta obtener un puré suave y homogéneo. Si deseas un puré más cremoso, puedes añadir un poco más de agua de la cocción o caldo vegetal.
• Sirve el puré de boniato en dos platos, decorado con un poco más de cilantro fresco si lo deseas.
SOPA DE BACALAO
Ingredientes:
• 1 filete de pescado blanco (como la merluza o la tilapia), cortado en trozos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla picada
• 2 zanahorias, en rodajas
• 2 ramas de apio, en rodajas
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 pimiento rojo, en trozos
• 1 tomate maduro, picado
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
• 4 tazas de caldo de pescado o caldo de verduras
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco, picado (para decorar)
Preparación:
• En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, las zanahorias, el apio, el ajo y el pimiento rojo. Cocina hasta que las verduras estén tiernas.
• Agrega el tomate picado y cocina por unos minutos hasta que se ablande.
• Agregue el laurel, la cúrcuma y el jengibre rallado. Revuelve bien para que las especias se mezclen con las verduras.
• Coloque los trozos de pescado en la olla y vierta el caldo de pescado o de verduras sobre las verduras y el pescado.
• Lleva la sopa a ebullición y luego reduce el fuego. Deja que la sopa hierva a fuego lento durante unos 15-20 minutos, o hasta que el pescado esté completamente cocido.
• Sazonar con sal y pimienta al gusto.
• Retire la hoja de laurel antes de servir.
• Sirve la sopa caliente, espolvorea con perejil fresco picado.
• 1 filete de pescado blanco (como la merluza o la tilapia), cortado en trozos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 cebolla picada
• 2 zanahorias, en rodajas
• 2 ramas de apio, en rodajas
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 pimiento rojo, en trozos
• 1 tomate maduro, picado
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
• 4 tazas de caldo de pescado o caldo de verduras
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco, picado (para decorar)
Preparación:
• En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, las zanahorias, el apio, el ajo y el pimiento rojo. Cocina hasta que las verduras estén tiernas.
• Agrega el tomate picado y cocina por unos minutos hasta que se ablande.
• Agregue el laurel, la cúrcuma y el jengibre rallado. Revuelve bien para que las especias se mezclen con las verduras.
• Coloque los trozos de pescado en la olla y vierta el caldo de pescado o de verduras sobre las verduras y el pescado.
• Lleva la sopa a ebullición y luego reduce el fuego. Deja que la sopa hierva a fuego lento durante unos 15-20 minutos, o hasta que el pescado esté completamente cocido.
• Sazonar con sal y pimienta al gusto.
• Retire la hoja de laurel antes de servir.
• Sirve la sopa caliente, espolvorea con perejil fresco picado.
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