De la mano de nuestra experta Marta León, ingeniera química especializada en alimentación y salud hormonal femenina y miembro de WMCE (Womanhood Menopause Community Experts).
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Dieta antiinflamatoria en menopausia
8 min
¿Te has sentido hinchada y con molestias últimamente? ¡Es muy común! La inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema inmunológico, pero cuando se vuelve crónica, puede causar estragos en nuestra salud. La buena noticia es que hay una dieta que puede ayudarte a combatirla y sentirte fabulosa. ¡Vamos a descubrir juntas cómo funciona!
¿Y qué pasa cuando la inflamación es una constante en tu vida?
Vamos a empezar por explicar qué es la inflamación. Sencillamente es una serie de reacciones químicas complejas que causan hinchazón en nuestro cuerpo. Nuestro sistema inmune debería "apagar" este proceso de inflamación. Cuando falla, la inflamación permanece y se vuelve crónica.
Cuando tiene lugar una inflamación crónica, la respuesta inflamatoria del cuerpo acelera el envejecimiento y puede eventualmente comenzar a dañar células, tejidos y órganos sanos, afectando distintos sistemas. Todo esto, mantenido en el tiempo, puede desencadenar enfermedades degenerativas: osteoporosis, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, etc.
Por eso la importancia de mantener un estilo de vida saludable, evitando los principales factores de riesgo:
- Obesidad
- Diabetes
- Consumo de alimentos inflamatorios.
- Sedentarismo
- Estrés
- Envejecimiento
- Transtornos de sueño
- Exposición a toxinas
- Desequilibrios hormonales
- Consumo excesivo de alcohol
- Tabaquismo.
Cuando tiene lugar una inflamación crónica, la respuesta inflamatoria del cuerpo acelera el envejecimiento y puede eventualmente comenzar a dañar células, tejidos y órganos sanos, afectando distintos sistemas. Todo esto, mantenido en el tiempo, puede desencadenar enfermedades degenerativas: osteoporosis, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, etc.
Por eso la importancia de mantener un estilo de vida saludable, evitando los principales factores de riesgo:
- Obesidad
- Diabetes
- Consumo de alimentos inflamatorios.
- Sedentarismo
- Estrés
- Envejecimiento
- Transtornos de sueño
- Exposición a toxinas
- Desequilibrios hormonales
- Consumo excesivo de alcohol
- Tabaquismo.
¿Cuáles son los principales síntomas?
La inflamación aguda a menudo causa síntomas notables, como dolor, enrojecimiento o hinchazón. Pero los síntomas de inflamación crónica suelen ser más sutiles, difusos y engañosos, y pueden afectar a varios tejidos a la vez. Por ello recibe el nombre de inflamación crónica o inflamación de bajo grado (IBG).
- Síntomas de inflamación crónica:
- Fatiga constante
- Insomnio
- Depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo
- Problemas gastrointestinales, como estreñimiento, diarrea y reflujo ácido
- Úlceras en la boca
- Fiebre
- Erupciones
- Aumento de peso
- Infecciones frecuentes
- Dolor corporal
- Estos síntomas pueden variar de leves a severos y durar varios meses o incluso años.
- Síntomas de inflamación crónica:
- Fatiga constante
- Insomnio
- Depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo
- Problemas gastrointestinales, como estreñimiento, diarrea y reflujo ácido
- Úlceras en la boca
- Fiebre
- Erupciones
- Aumento de peso
- Infecciones frecuentes
- Dolor corporal
- Estos síntomas pueden variar de leves a severos y durar varios meses o incluso años.
Seguir una dieta antiinflamatoria puede ser la clave para reducir estos síntomas
Una dieta antiinflamatoria se enfoca en eliminar alimentos que promueven la inflamación y aumentar aquellos que la combaten. También es importante revisar los patrones de horas a las que estás acostumbrada a comer.
La dieta antiinflamatoria se enfoca en la introducción de alimentos que son altos en grasas saludables, proteína de calidad y el uso del compuesto vegetal (alimentación enfocada en el uso de plantas, alimentos integrales o enteros). Este tipo de dieta ayuda al cuerpo a establecer los niveles de glucosa en sangre, regulando así, la respuesta de la insulina. Esto último, es bastante importante ya que la insulina influye en el control de los mecanismos que gestionan el proceso de inflamación corporal.
La dieta antiinflamatoria se enfoca en la introducción de alimentos que son altos en grasas saludables, proteína de calidad y el uso del compuesto vegetal (alimentación enfocada en el uso de plantas, alimentos integrales o enteros). Este tipo de dieta ayuda al cuerpo a establecer los niveles de glucosa en sangre, regulando así, la respuesta de la insulina. Esto último, es bastante importante ya que la insulina influye en el control de los mecanismos que gestionan el proceso de inflamación corporal.
¿Por qué en la menopausia MÁS dieta antiinflamatoria que nunca?
Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa muchos cambios, tanto físicos, emocionales como fisiológicos. Ejemplos de estos son, un incremento de colesterol por la recomposición lipídica, un aumento en la alteración hormonal, así pues, el estado de ánimo cambia (por las alteraciones de los neurotransmisores), la producción/absorción de calcio es reducida, se produce una pérdida de masa ósea. La mujer pierde elasticidad en las mucosas, provocando la sequedad vaginal, ocular y cutánea.
La dieta antiinflamatoria es una de las recomendaciones a llevar durante la menopausia ya que muchos de los estados fisiológicos de este proceso están relacionados con una inflamación de bajo grado, creando así, alteraciones en el cuerpo como molestias articulares, aumento de colesterol, alteración de sistema endocrino, etc.
Además, se aconseja combinar la dieta antiinflamatoria con actividades que promuevan el movimiento corporal como pilates, yoga funcional o la clásica caminata larga que tan bien nos hace. La práctica de ejercicios de fuerza mejora también el metabolismo durante la menopausia y nos ayuda a combatir la pérdida de masa ósea y muscular.
La dieta antiinflamatoria es una de las recomendaciones a llevar durante la menopausia ya que muchos de los estados fisiológicos de este proceso están relacionados con una inflamación de bajo grado, creando así, alteraciones en el cuerpo como molestias articulares, aumento de colesterol, alteración de sistema endocrino, etc.
Además, se aconseja combinar la dieta antiinflamatoria con actividades que promuevan el movimiento corporal como pilates, yoga funcional o la clásica caminata larga que tan bien nos hace. La práctica de ejercicios de fuerza mejora también el metabolismo durante la menopausia y nos ayuda a combatir la pérdida de masa ósea y muscular.
Beneficios del uso de la dieta antiinflamatoria durante la menopausia
Se puede concretar una variedad de beneficios cuando se aplica este estilo de vida:
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Contienen elevadas cantidades de omega-3 inhibiendo aspectos de la causa inflamatoria.
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Los primeros 10 años postmenopausia, la mujer puede llegar a perder hasta un 40-60% de hueso trabecular. El uso adecuado del calcio, incluido en esta dieta, puede aportar un beneficio hacia el riesgo de fracturas o pérdidas de la densidad ósea.
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Es necesario asegurar una buena dieta para llevar un buen envejecimiento, endurecimiento y obstrucción de arterias. Una concentración alta en colesterol total o de triglicéridos en sangre, aportan un mayor riesgo de presentar arteriosclerosis (endurecimiento de vasos sanguíneos en ciertas arterias - estrechamiento en arterias y bloqueo de flujo sanguíneo.)
Dieta mediterránea, ¡tu gran aliada!
Una guía fácil para seguir es el estilo de la dieta mediterránea, ya que la variedad de comidas en esta dieta funciona muy bien con ese efecto antinflamatorio que buscamos. La composición ideal de esta dieta depende mucho de qué tipo de proceso inflamatorio tenga el cuerpo, por ejemplo, si una persona tiene sobrepeso lo ideal es incluir más proteína, ya que la proteína promueve un proceso llamado termogénesis que consiste en la regulación de peso y el control hormonal.
Mix antiinflamatorio: Omega 3 y antioxidantes
El pescado graso o los frutos secos contienen elevadas cantidades de omega-3 inhibiendo aspectos de la causa inflamatoria.
Antioxidantes o fitoestrógenos también previenen los efectos inflamatorios en el proceso diario de la oxidación.
Para no introducir esta dieta como una “dieta estricta”, lo mejor es usarla como una guía a seguir en cuanto a la elección, preparación e ingesta de ciertos alimentos. La persona debe centrarse en incluir alimentos coloridos, frutas y vegetales en abundancia, alimentos integrales, pescado y proteína de calidad. (Lo detallamos más adelante)
La hora de la ingesta de alimentos también determina los efectos sobre la inflamación, es bueno dejar siempre ciertas horas entre medias de las comidas para que el intestino pueda asimilar y metabolizar el alimento en el cuerpo.
Antioxidantes o fitoestrógenos también previenen los efectos inflamatorios en el proceso diario de la oxidación.
Para no introducir esta dieta como una “dieta estricta”, lo mejor es usarla como una guía a seguir en cuanto a la elección, preparación e ingesta de ciertos alimentos. La persona debe centrarse en incluir alimentos coloridos, frutas y vegetales en abundancia, alimentos integrales, pescado y proteína de calidad. (Lo detallamos más adelante)
La hora de la ingesta de alimentos también determina los efectos sobre la inflamación, es bueno dejar siempre ciertas horas entre medias de las comidas para que el intestino pueda asimilar y metabolizar el alimento en el cuerpo.
Los alimentos antiinflamatorios para este veranito
Una alimentación sana y equilibrada ayuda a reducir la inflamación durante el verano, no hay duda. Como hemos comentado anteriormente, la inflamación aumenta cuando hay una mayor exposición de agotamiento por calor, ya que las altas concentraciones de temperatura pueden llegar a perjudicar a las células del sistema inmune, afectando así a las funciones de nuestro cuerpo.
Para reducir estos síntomas, debemos ser precavidas e incluir los siguientes alimentos de forma recurrente en nuestra alimentación:
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Ricos en antioxidantes como las antocianinas (un grupo de pigmentos rojos, azules y morados encontrados en plantas,) estas reducen el estrés oxidativo, neutralizando los radicales libres. Se pueden incluir en smoothies, ensaladas o yogures.
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Conocidos porque son ricos en licopeno, este antioxidante reduce la inflamación y nos ayuda a cuidar nuestros tejidos y nuestras mucosas, pero ojo que los tomates hay que comerlos mejor en temporada y teniendo en cuenta algunas consideraciones:
- Si el tomate está cocinado hay más licopeno porque hay menos agua, lo que es mejor.
- Cuanto más maduros mejor, porque tienen menos histamina que es una sustancia inflamatoria.
- Si lo haces en gazpacho mejor tomarlo a mediodía que por la noche. ¡Y al aire libre! ¿Por qué? Pues porque por el día mi nivel de vitamina D sérico está más alto, por lo tanto las solaninas (que pueden llegar a ser inflamatorias) en verano, a mediodía y al aire libre NO lo son.
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Alto en catequinas (un compuesto de polifenoles,) específicamente en EGCG, que protege a las células de sustancias dañinas.
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Los pescados grasos contienen Omega-3 (EPA y DHA) que optimiza los mecanismos de resolución de inflamación del cuerpo.
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El aceite de oliva virgen extra contiene oleocantal, este compuesto orgánico natural tiene un efecto antiinflamatorio parecido al de un ibuprofeno. Se puede añadir en ensaladas, como aderezo o simplemente para untar.
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Contiene una sustancia llamada jingerol, que inhibe la producción de los compuestos pro-inflamatorios.
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Contiene alicinas que reducen las sustancias inflamatorias.
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Contiene curcumina, un compuesto que inhibe las moléculas que causan inflamación como la NF-kB. Al mezclarlo con pimienta negra la absorción es mayor.
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Son grasas buenas saludables que contienen antioxidantes como la vitamina E, ayudando a reducir la inflamación y protegiendo la salud cardiovascular de la mujer.
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Un tipo de lechuga que contiene antioxidantes como betacarotenos y vitamina C. Y rica también en calcio, lo cual es interesantísimo durante la menopausia.
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Contiene grasas monoinsaturadas, vitamina E, fibra y carotenoides. Los compuestos bioactivos en los aguacates pueden contrarrestar la inflamación causada por otros alimentos menos saludables que contienen grasas saturadas.
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Un vegetal crucífero que puede reducir el riesgo de padecer cáncer. Contiene compuestos de sulfuro (glucosinolatos) que reducen la inflamación en el cuerpo.
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Contiene polifenoles como las antocianinas, antioxidantes que reducen la aparición de la artritis, diabetes y enfermedades cardiovasculares, ya sabes que estas pueden aparecer en la postmenopausia.
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La vitamina C es una fuente principal para la reducción de la intensidad de sofocos durante la menopausia, esta fruta es una gran aliada para el verano, actuando así, como un antioxidante ya que aparte de arrasar con los radicales libres, protege a la célula de la inflamación dañina. También son bastante importantes ya que contienen fibra y ayudan a mantener un nivel de glucosa en sangre estable, evitando esos picos presentes durante la menopausia.
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Este vegetal crucífero es alto en sulforafano, un antioxidante que reduce los niveles de citocinas y NF-kB, las moléculas pro-inflamatorias.
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Ricos en vitamina C y un antioxidante en concreto, la quercetina, que ayuda a la reducción asociada a enfermedades crónicas como la diabetes.
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Las setas portobello, shiitake o trufa son bajas en calorías y ricas en selenio, vitamina C y cobre, ayudando así a la mujer en menopausia en los cambios estacionales, estrés e inflamación de bajo grado.
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Esta fruta contiene magnesio, potasio y vitamina C, ayudando así a la calidad del sueño y al sofoco en la mujer durante la menopausia. Además, contiene enzimas digestivas, lo que nos ayuda a las digestiones pesadas o lentas que pueden ser muy habituales en menopausia.
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La vitamina C es esencial durante la menopausia ya que refuerza el sistema inmunológico. El ácido cítrico favorece la absorción del calcio, evitando así la osteoporosis. El limón en específico ayuda a combatir los calambres en los músculos.
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Rico en betacarotenos, ayudando así a la mejora del metabolismo, la distribución de la grasa y la retención de líquidos durante el verano. La sandía en concreto contiene muchos minerales y una gran cantidad de agua (la Fundación Española del Corazón explica que un 93% de esta fruta es agua). Puesto que uno de los síntomas más comunes durante la menopausia es la piel reseca, esta fruta ayuda a mantener la hidratación durante el verano. También contiene propiedades diuréticas, con lo cual ayuda a la hinchazón abdominal, la retención de líquidos en abdomen y extremidades.
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Previene la anemia y ayuda a la absorción del hierro.
Además debemos tomar otras precauciones:
Moderar en la medida de lo posible nuestro consumo de alcohol o tabaco
Sabemos que estamos en verano y que es momento de dejar atrás rutinas y exigencias. Por eso no hablamos de “erradicar su consumo”, solo “moderar”.
Limitar el uso de la cafeína
Tenemos otras opciones que nos aportan ese chute “extra” que necesitamos para desperezarnos y ponernos a tono.
Reducir la ingesta de alimentos picantes
Si vas a México de vacaciones puedes /debes obviar este mensaje, pero si no es así, como todo en la vida, “trata” de reducir los picantes.
Incluir mucha agua durante el día
Ya sabes que es un básico en menopausia y en verano aún más. El agua es nuestra GRAN aliada.
Practicar deporte al menos 30 minutos al día
Dentro de lo posible ponte rutinas de ejercicio para no dejar de mover el body en vacaciones. Si no te apetece o no puedes seguir tus rutinas diarias, sustitúyelo por largos paseos y caminatas. Ya sea
en compañía o sola, mientras tienes una conversación agradable y relajada, o simplemente mientras disfrutas de tu propia compañía.
Añadir ejercicios de meditación y respiración para reducir el estrés durante los sofocos
Estos ejercicios siempre son mano de santo para aliviar la carga mental y física que nos produce un sofoco.
A por más
