Lo que MÁS necesitas en la menopausia a través de la alimentación

En legumbres, siendo la soja la reina indiscutible, así como en sus derivados estrella: el miso y el tofu.

Pero no te preocupes, si la soja no es lo tuyo, también puedes obtener fitoestrógenos de otras fuentes deliciosas.

La alfalfa y las semillas de lino, por ejemplo, son ricas en cumestranos, otro tipo de fitoestrógenos súper beneficiosos.

Y si eres fan de los snacks saludables, ¡buenas noticias! Cereales integrales, frutas del bosque y frutos secos también son ricos en isoflavonas, convirtiéndose en opciones perfectas para cuidar tu salud sin renunciar al sabor.

• Alivian sofocos
• Pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama
• Contiene propiedades antioxidantes
• Disminuyen niveles de colesterol total y colesterol LDL
• Cambio en la dirección del metabolismo
  
  Para potenciar tu consumo de fitoestrógenos, lo ideal es complementar tu dieta con productos naturales y sin procesar. Además, es fundamental repartir su ingesta a lo largo del día, ya que de esta manera tu cuerpo los absorberá de forma más eficiente.

Lo recomendable es incorporar entre 40 y 80 mg diarios de fitoestrógenos en tu alimentación. Un aporte estratégico que puede marcar una gran diferencia en tu bienestar, tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Quieres saber más sobre el poder de los fitoestrógenos en tu dieta?

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Durante la menopausia, nuestro cuerpo vive una verdadera revolución hormonal que puede traducirse en pérdida de masa muscular y ósea. Aquí es donde la proteína entra en acción, ayudándonos a conservar y, en lo posible, aumentar nuestra masa muscular.

Y no solo eso: también juega un papel clave en la salud ósea, proporcionando los nutrientes que nuestros huesos necesitan para mantenerse fuertes.

Además, esa sensación de saciedad que nos da la proteína ayuda a mantener bajo control el peso, un desafío para muchas en esta etapa.

Las opciones son muchas: carne de calidad, huevos, pescado azul, yogur y queso. Si prefieres las proteínas vegetales, el tempeh, las legumbres y el tofu son tus aliados perfectos.

Y si a través de la alimentación no llegas a los niveles óptimos, puedes recurrir a una proteína en polvo sin azúcares añadidos. Y recuerda: lee con atención la etiqueta para que el ingrediente principal sea suero de leche.

También hay opciones veganas de proteína en polvo por si no quieres consumir leche de vaca. Estos polvitos mágicos puedes añadirlos en tus bebidas favoritas o espolvorearlo en un yogur, por ejemplo.

Ahora bien, te estarás preguntando: ¿cuánta proteína necesito exactamente? Pues bien, durante la menopausia se recomienda consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Esto puede variar según tu nivel de actividad física y otros factores. Pongamos un ejemplo: si pesas 70 kg, deberías consumir entre 70 y 84 gramos de proteína al día.

Y si eres más activa o estás trabajando en mantener o aumentar tu masa muscular, la cantidad puede subir hasta 1,5 gramos por kilo.

El magnesio no se limita a mejorar tu descanso: su lista de beneficios va mucho más allá. No solo reduce el estrés y la ansiedad, sino que también promueve una sensación de relajación profunda, algo que todas necesitamos en esta etapa de cambios.

Además, el magnesio es esencial para una buena recuperación muscular. Relaja tus músculos, mejora la calidad de tu sueño y hasta ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. En resumen: es un auténtico todoterreno para tu bienestar.

• Frutos secos: almendras, anacardos y nueces.
• Semillas: semillas de calabaza y semillas de chía.
• Granos enteros: quinoa, arroz integral y avena.
• Vegetales de hoja verde: espinacas, acelgas y brócoli.
• Legumbres: frijoles negros, lentejas y garbanzos.
• Chocolate negro: cuánto más negro mejor.
• Carnes: res y cerdo.
• Pescados: salmón y atún.
  

320 mg/día

Y si lo tuyo es dar vueltas en la cama a la hora de dormir, toma nota: la raíz de valeriana es tu mejor aliada para conciliar el sueño. ¡Una combinación imbatible para esas noches difíciles!

¿Quieres saber más del magnesio? Aquí te dejamos otro artículo más extenso sobre sus poderes mágicos.

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Con su capacidad antioxidante, los polifenoles no solo nos protegen del estrés oxidativo, sino que también tienen un impacto positivo en la salud cardiovascular, según múltiples estudios.

De hecho, una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition reveló que una dieta rica en polifenoles puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas hasta en un 30%.

Tu despensa está llena de tesoros. Los caquis, fresas, uvas y frutos rojos son bombas antioxidantes perfectas. El aceite de oliva, ese oro líquido, también es una fuente increíble de polifenoles. Y no podemos olvidarnos del cacao, el té verde y negro, las alcachofas y las cebollas, alimentos que brillan por su alto contenido en estos compuestos. Incluso las especias que usas a diario, como el perejil, la albahaca, el cilantro y el orégano, están cargadas de polifenoles.

Así que, si buscas un boost de salud y juventud, empieza por incorporar más de estos alimentos a tu dieta.

Se sugiere que consumir entre 500 mg y 1,000 mg de polifenoles al día puede ser beneficioso para la salud.

Esto puede variar según la fuente y el tipo de polifenoles consumidos.

Actúa como una fuente de energía tanto para los músculos como para el cerebro, es fundamental para combatir la fatiga y, sí, también para esa temida "confusión mental" que todas hemos experimentado en algún momento. ¿Te suena familiar?

Aunque la encontramos principalmente en carnes, no vale cualquier tipo. Si apuestas por este suplemento natural, es esencial que optes por carnes de calidad, de producciones locales y tratadas de forma sostenible. Porque no solo es importante lo que comes, sino también de dónde proviene.

Así que ya lo sabes, si quieres sentirte más enérgica y mentalmente despejada, dale una oportunidad a la creatina.

5 gramos al día es lo óptimo para obtener todos sus beneficios.

Es un verdadero aliado, pero no siempre obtenemos la cantidad necesaria solo a través de la alimentación, por eso la suplementación de Omega-3 es fundamental tenerla en cuenta. Los ácidos grasos ALA, EPA y DHA son esenciales para la mujer. Aunque el cuerpo puede sintetizar EPA y DHA a partir del ALA, la producción es mínima, por lo que es clave consumirlos directamente de la dieta.

El EPA y DHA, presentes en pescados como el salmón, sardinas y mariscos, tienen propiedades antiinflamatorias y anticoagulantes, además de mejorar los niveles de triglicéridos, insulina y presión arterial. Estos ácidos grasos poliinsaturados también son efectivos para aliviar los síntomas de la menopausia, como sofocos y síntomas vasomotores.

• Combate los sofocos, los sudores nocturnos y el insomnio.
• Protección cardiovascular y reducción de TG circulante.
• Mejora el estado de las articulaciones: regulando la inflamación.
• Hidrata nuestra piel y le aporta elasticidad.
  

En definitiva, una buena dosis de Omega-3 es esencial durante la menopausia, ya que no solo ayuda a controlar los lípidos en sangre, sino que también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular y el bienestar general.

Se recomienda que las mujeres adultas consuman al menos 250-500 mg de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) combinados al día. Esta cantidad puede aumentar si se busca un efecto terapéutico específico, como el apoyo a la salud cardiovascular o la reducción de la inflamación.

Últimamente, el colágeno se ha convertido en la estrella de la cosmética, pero su papel va mucho más allá de la piel. Esta proteína, producida por los fibroblastos, es fundamental para mantener unidas diversas estructuras de nuestro cuerpo: piel, músculos, huesos, tendones y más.

A medida que envejecemos, nuestra producción de colágeno disminuye, afectando la elasticidad de la piel, la salud articular y hasta la densidad ósea, especialmente en la menopausia.

• Tipo I: Presente en huesos, piel y tendones, aporta elasticidad.
• Tipo II: Protege los cartílagos, clave en la salud articular.
• Tipo III: Sostiene órganos, venas y tejidos musculares.
• Tipo IV: Ayuda a la filtración en la piel.
• Tipo V: Refuerza órganos internos y tejidos.

DOSIS RECOMENDADA: Se recomienda una ingesta de 2.5 a 15 gramos de colágeno al día para obtener beneficios en la salud de la piel y las articulaciones.

✅ Alivio del dolor articular: Ayuda a regenerar cartílago y reducir la inflamación.
✅ Prevención de la pérdida ósea: Los suplementos pueden frenar la descomposición ósea y combatir la osteoporosis.
✅ Protección cardiovascular: Refuerza los vasos sanguíneos y mejora los niveles de colesterol.
✅ Rejuvenecimiento de la piel: Mantiene la elasticidad y reduce arrugas.
✅ Fortalece cabello y uñas: Promueve un cabello sano y uñas más fuertes.
✅ Aumento de masa muscular: Ayuda a mantener la fuerza muscular, especialmente en la pérdida muscular relacionada con la edad.

1. Pescado azul, gelatinas y cartílagos de carne: fuentes directas de colágeno.
2. Omega-3, 6 y 9: regulan hormonas, presentes en aguacate, salmón y frutos secos.
3. Vitamina A: ayuda en la síntesis de colágeno (zanahorias, melón).
4. Vitamina C: protege el colágeno (fresas, cítricos).