Remedios caseros para combatir el insomnio en la menopausia | Síntomas de la menopausia | Womanhood

UN BLOG SIN REGLAS

Buenas noches, insomnio.

TIPS PARA DORMIR MEJOR

Dormir, un placer necesario

Dormir bien es un placer, pero también una necesidad. El sueño es la función más importante de todas las que realiza el cerebro a lo largo de la vida. Nos permite reparar y restaurar todo lo que gastamos durante el día, así como restabler las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento diario. Por eso, cuando aparece sufrimos de insomnio en la menopausia nos sentimos cansadas y con mal humor.

¿Por qué dormimos mal en la menopausia?

La calidad de sueño de las mujeres podría verse afectada durante la menopausia debido a los siguientes factores:

- Los sofocos y sudores nocturnos, síntomas propios de la menopausia, pueden resultar repentinos y generar incomodidad durante la noche, interrumpiendo el sueño y la capacidad para volver a dormir.

- La disminución de los niveles de progesterona, afectan directamente la calidad y la duración del sueño.

- Los síntomas físicos y emocionales de la menopausia como los cambios de humor, la ansiedad, la depresión y las molestias físicas; pueden dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño. Y el no descansar bien finalmente agrava estos mismos síntomas. Es el pez que se muerde la cola.

¡A por los brazos de Morfeo!

Te damos las claves para que la menopausia no te quite el sueño.

Un horario de sueño constante

Somos seres de costumbres, rutinas y ritmos. Despertarte e irte a dormir alrededor de la misma hora todos los días regula tu reloj biológico y ayuda a conciliar el sueño.
Intenta hacerlo incluso en vacaciones o fines de semana. Procura que no haya más de dos horas de diferencia entre uno días y otros.

¿Y las siestas?
Tienen un gran efecto reparador pero si sufres insomnio, intenta que no duren más de 25 minutos y si puedes, evítalas más allá de las 3pm.

Y si no te sientes muy cansada, es mejor evitarla para que no te reste horas de sueño por la noche.

¡Nutrición y relajación en tu boca!

Incluye en tu dieta alimentos nutritivos ricos en triptófano y melatonina, que te ayudarán a relajarte y mejorar la calidad del sueño.

- Las cerezas son grandes aliadas contra los síntomas de la menopausia. Es rica en melatonina, la hormona que se encarga regular el ciclo del sueño.
- Los plátanos, además de potasio, magnesio y calcio, contiene triptófano, un aminoácido que nuestro cuerpo utiliza para producir serotonina, que interviene en la regulación del sueño.
- Los kiwis contienen serotonina, una sustancia relacionada con el control de las emociones y el estado de ánimo.
- Los aguacates poseen un alto contenido de magnesio. el mineral del sueño porque ayuda a conciliarlo y a tener un descanso de calidad.
- Las almendras son una excelente fuente de magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y los nervios, lo que contribuye a la conciliación del sueño. Estos frutos secos también son ricos en ácido fólico y vitamina E, antioxidantes que promueven un sistema nervioso saludable, lo que impacta positivamente en una mejor calidad del sueño.
- Las nueces contienen melatonina. Además, triptófano, un aminoácido que el cuerpo necesita para producir serotonina. Por tanto, consumir nueces en la cena favorece la relajación y te puede ayudar a dormir antes y mejor.
- El Salmón, el atún, la trucha y la caballe son pescados ricos en Omega-3, opciones saludables para tomar en la cena por su contenido en triptófano.

El pollo y el pavo, no sólo ayudan a tener una digestión fácil sino que también contienen el aminoácido triptófano.
La leche, el yogur y el kéfir son alimentos ricos en triptófano, que ayudan a conciliar el sueño. Puedes añadirle una cucharadita de miel, sus azúcarez naturales no solo le darán sabor sino tambien secretarán melatonina, que nos permite dormir mejor.
- La avena, es un cereal integral alimentos ricos en triptófano, que ayudan a conciliar el sueño. Puedes añadirle una cucharadita de miel, sus azúcares naturales no solo le darán sabor sino también secretan melatonina, que nos permite dormir mejor.
- Los huevos, es una gran fuente de triptófano, que ayudará al organismo a fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina.

Fitomedicina para el sueño

Existen plantas medicinales reconocidas por sus efectos relajantes y ansiolíticos de manera natural que favorecen la calidad del sueño como: la manzanilla, la valeriana, el lúpulo, el azafrán, la amapola de california y la flor de la pasión.

Es importante que antes de incluir cualquier planta medicinal a tu dieta diaria lo consultes con un profesional de la salud..

Suplementos

Melatonina
Tiene una acción soporífera/hipnótica que combate el insomnio y hace que conciliemos antes el sueño.

Magnesio
Sirve para equilibrar algunas hormonas, como el cortisol, por lo que ayuda a calmar el estrés nervioso y la ansiedad, y así dormir mejor.

Es importante que antes de incluir cualquier suplemento a tu dieta diaria lo consultes con un profesional de la salud.

Lo que te quita el sueño

Estos son los alimentos que pueden perjudicar la calidad de sueño. Intenta evitarlos o minimizar su consumo en tu dieta diaria:

- Alimentos estimulantes, como el café, el té, el chocolate, las bebidas energéticas y algunos refrescos.

-Alimentos picantes son ricos en capsaicina, una sustancia química que aumenta la temperatura del cuerpo, lo que se conoce como proceso de termorregulación. Este proceso interrumpe el sueño de una persona. De hecho, en la menopausia puede estimular los sofocos y sudores nocturnos.

- Productos ultra-procesados ricos en grasas, azúcares y mucha sal.

- El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño al principio, pero puede interferir con el sueño profundo más tarde en la noche.

¡A mover el cuerpo!

La actividad física es vital para dormir bien, pero debe realizarse antes de las 8pm, sino tardarás más en dormirte y el sueño será más corto.

El ejercicio aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dos valores que deben bajar para conciliar el sueño.

Del caos a la calma

Cuando meditamos, el ritmo cardíaco y la respiración se vuelven más lentos, el sistema endocrino se regula y el sistema nervioso parasimpático se activa. Esto produce una sensación de relajación y calma.

Meditar entre 5 y 10 minutos antes de dormir te ayudará a conciliar el sueño y descansar a pierna suelta.

Además, meditar trae grandes beneficios a nuestro cuerpo y mente:

• Reduce el estrés.
• Reduce la ansiedad.
• Mejora la concentración.
• Mejora la atención.
• Mejora el sistema inmunitario.
• Mejora el bienestar general.
• Ayuda a regular las hormonas.
• Alivia síntomas físicos como los sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor y dolores de cabeza.

Fitomedicina, remedios naturales para los síntomas de la menopausia | Remedios para los síntomas de la menopausia | Womanhood

Crea un entorno de ensueño

Temperatura corporal
Es ideal que la temperatura de la habitación esté entre 18 y 21 grados.

Utiliza tejidos naturales para las sábanas y tu pijama. En invierno, utiliza nórdicos que no sean sintéticos, ayudarán a que transpires mejor.

Oscuridad
Evita las pantallas antes de acostarte, la luz retrasa la liberación de melatonina.

Silencio
Si hay ruido que no puedes controlar, intenta usar tapones o auriculares con ruido blanco.

Es importante que antes de realizar cualquier cambio en tu rutina diaria que pueda afectar tu salud, lo consultes con un profesional de la salud.

REFERENCIAS

Léon, M. (2022)La Revolución invisible: Cuida Tus Hormonas a partir de los 40. Barcelona: Lunwerg.

Fernández Jana, M. (2021) Aprende a descansar: El método de las 7D para cuidar tu bienestar. físico, mental y emocional. Barcelona: Plataforma.

Healthline (2023) What to do About Menopause-Related Insomnia

Johns Hopkins Medicine (2022) How Does Menopause Affect My Sleep?

National Institute on Aging (2021) Sleep Problems and Menopause: What Can I Do?

Harvard Health Publishing (2022) Menopause and insomnia: Could a low-GI diet help?

Women's Health Concern (2023) Menopause and insomnia

0 comentarios