Redactado por el equipo editorial de Womanhood. Publicado el 17 de enero de 2024.
La menopausia es una etapa natural de la vida de la mujer donde disminuye notablemente la producción de nuestros estrógenos; lo que puede provocar una serie de síntomas, como sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal, alteraciones del sueño, irritabilidad, cambios de humor, etc.
¿La Terapia de reemplazo hormonal es la única solución?4
Qué son los fitoestrógenos
Para tu menopausia
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que tienen una estructura química similar al 17β-estradiol (E2), la principal hormona sexual femenina que fabricamos en nuestros ovarios.1
Los fitoestrógenos los podemos encontrar en algunos alimentos y al digerirlos pueden ser una opción eficaz para aliviar los síntomas de la menopausia y prevenir algunas enfermedades futuras.
fitoestrógenos de alimentos,
Macarena”
Qué dice la evidencia científica
La evidencia científica sugiere que los fitoestrógenos pueden ser eficaces para aliviar los síntomas de la menopausia, especialmente los sofocos, los sudores nocturnos, la sequedad vaginal y la irritabilidad.6
Metaanálisis de 2021 y 2022, que incluyeron 23 ensayos clínicos en total, aleatorizados y controlados por placebo, encontraron que los fitoestrógenos (isoflavonas) redujeron la frecuencia de sofocos en comparación con el placebo, en un 30% y 25% respectivamente.
Además de los sofocos y los sudores nocturnos, los fitoestrógenos también pueden tener otros beneficios para la salud de las mujeres durante la menopausia como:25
- Prevenir la pérdida de masa ósea6
- Reducir riesgo de enfermedades cardiovasculares, al disminuir los niveles de colesterol malo6
- Reducir el riesgo de cáncer de mama
- Disminuir los niveles de estrés oxidativo.
Sin embargo, es importante señalar que la evidencia científica sobre los beneficios de los fitoestrógenos durante la menopausia aún es limitada. Se necesitan más estudios para ahondar sobre estos beneficios y determinar la dosis y el tipo de fitoestrógenos más eficaces.
¿Cómo beneficiarte de los fitoestrógenos?
- Incluye en tu dieta alimentos ricos en fitoestrógenos, mejor sin procesar.
- Divide su consumo durante el día en varias tomas para mejorar su absorción.
- Incluye probióticos y prebióticos para asegurar la salud de tu microbiota intestinal y garantizar la absorción de los fitoestrógenos.3
La lista de alimentos ricos en fitoestrógenos
La Soja y sus derivados
Semillas
Semillas de lino, de sésamo y de soja.
Leguminosas
Judías negras y blancas, garbanzos, brotes de alfalfa y lentejas.
Frutas
Bayas: Fresas, arándanos, frambuesas, moras.
Cítricos: Naranjas, limones y mandarinas.
Uvas rojas y granadas.
Frutos secos
Nueces, pistachos, castañas, avellanas, almendras y pipas de girasol.
Frutas deshidratadas
Pasas, ciruela pasas, dátiles y orejones de albaricoque.
Verduras
Verduras crucíferas: Brócoli, col rizada, repollo y coles de Bruselas.
Verduras inflorescencias: Alcachofas, espárragos, coliflor, nabos, zanahorias, cebollas, ajos y puerros.
Verduras de hoja: Espinacas, acelgas, berros, rúcula, lechuga y canónigos.
Verduras de raiz: Remolacha
Cereales integrales
Trigo sarraceno, avena, cebada y arroz integral.
Hierbas aromáticas
Tomillo, regaliz, verbena, estragón, salvia.
Plantas medicinales
Kuzu, trébol rojo, ginkgo biloba, lúpulo.
Aceites vírgenes extra
Aceite de soja, de lino, de sésamo, de onagra y Aceite de oliva extra virgen.
Menopausia Core
Como has visto, para aprovechar los fitoestrógenos no basta con comerlos: tu microbiota tiene mucho que decir. Por eso «Menopausia Core» parte del intestino. Combina un probiótico pensado para esta etapa (Gyntima Menopause®) con lúpulo (Menoduo®), una de las plantas de la lista, y lleva vitaminas D3 y K2, que contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. No aporta hormonas.
Formulado con la Dra. Silvia Gómez Senent, médico digestivo especialista en microbiota y menopausia. Directora científica de Womanhoodlab.
Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni el consejo de tu médico.
Antes de empezar
¡Recuerda!
Si bien la concentración de fitoestrógenos en los alimentos se considera segura, es importante consultar con un médico antes de incluirlos en tu dieta, especialmente si tienes alguna condición médica o estás tomando otros medicamentos.7
Referencias
- Canivenc-Lavier, M. C., & Bennetau-Pelissero, C. (2023). Phytoestrogens and health effects. Nutrients, 15(2), 317. doi.org/10.3390/nu15020317
- Regenera Health (2023). Fitoestrógenos: Alimentos con fitoestrógenos naturales, Propiedades y Beneficios. regenerahealth.com
- León, M. (2022). La revolución invisible: Cuida tus hormonas a partir de los 40. Barcelona: Lunwerg. ISBN 978-84-18820-85-4.
- Instituto de la Menopausia (2022). Fitoestrógenos y menopausia. institutodelamenopausia.com
- Quirónsalud (2020). Menopausia, ¿tengo que cambiar mi alimentación? quironsalud.com
- Szkutnik-Fiedler, D., Jędrzejczyk, M., Grześkowiak, E., et al. (2010). The role of phytoestrogen therapy in relieving postmenopausal symptoms. Ginekologia Polska, 81(12), 929-934. PMID 21395085
- López Luengo, M. T. (2010). Fitoestrógenos. Eficacia y seguridad. Offarm, 29(3), 86-90. Elsevier.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de introducir cambios en tu alimentación, especialmente si tienes alguna condición médica o tomas medicación.
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