Diseñado con la Dra. Silvia Gómez Senent, médico digestivo y referente internacional en microbiota.Tu Plan W está listo y
empieza donde nadie mira:
tu intestino.
Según lo que nos contaste, lo que más te está pesando son los síntomas del eje hormonal —sofocos, ánimo, hinchazón— y un deseo y una energía que han pasado a segundo plano. Esta es tu hoja de ruta en 5 pilares — y el porqué de cada uno.
Descubre la importancia de
tu estroboloma.
Tus ovarios producen menos estrógenos, sí. Pero la intensidad de tus síntomas depende de cómo tu cuerpo los aprovecha — y ese trabajo lo hace el estroboloma: las bacterias de tu intestino que reciclan tus estrógenos. En equilibrio, ayuda. Alterado, todo se nota más: sofocos, ánimo, descanso, hinchazón — y el resto de tus síntomas.
No es magia. Es microbiota.
Lo esencial de cada pilar.
No necesitas cambiar tu vida entera. Necesitas los ajustes que de verdad mueven la aguja en esta etapa. Aquí los tienes, con sus cifras. Despliega cada pilar si quieres el detalle.
01Pilar 1Nutre
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- Come proteína en cada comida: 90–100 g al día, unos 30 g por comida. Truco: una palma de tu mano ≈ 30 g. La proteína sostiene tu músculo, tus defensas, tu piel y tu pelo — y es el nutriente más saciante.
- Toma fibra en cada comida: 25–30 g al día, unos 10 g por comida, siempre acompañada de agua a lo largo del día. Truco: medio plato de verdura + una pieza de fruta con piel rondan los 10 g. La fibra es el alimento de tu microbiota.
- Elige carbohidratos integrales: te dan energía estable, sin los picos de glucosa que te dejan con hambre y te dan bajón al poco rato. Truco: si ves el grano (pan de grano entero, arroz integral, avena), vas bien.
- Añade una grasa buena visible en cada plato: aceite de oliva virgen extra, aguacate, un puñado de almendras o pescado azul. Truco: la ración tiene que ser pequeña — un chorrito de aceite, un cuarto de aguacate o un puñado de frutos secos.
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Top 10 fuentes de proteína (por 100 g)
| Pechuga de pollo | 31 g |
| Pavo | 29 g |
| Seitán | 24 g |
| Salmón | 20 g |
| Gambas y langostinos | 20 g |
| Tempeh | 20 g |
| Tofu firme | 17 g |
| Huevos | 12 g |
| Yogur griego natural | 10 g |
| Lentejas | 9 g |
- Varía entre animal y vegetal: cuanta más variedad, mejor.
- Si un día te quedas corta y no alcanzas tus 90–100 g de proteína, súmale un extra fácil: un huevo duro, un yogur griego o un batido de proteína de calidad.
Top 10 fuentes de fibra (por 100 g)
| Semillas de chía (1 cucharada ≈ 4 g) | 34 g |
| Semillas de lino | 27 g |
| Copos de avena | 8 g |
| Alcachofa | 8 g |
| Frambuesas | 7 g |
| Pan 100 % integral | 7 g |
| Lentejas y garbanzos | 7 g |
| Guisantes | 5 g |
| Brócoli | 3 g |
| Pera con piel | 3 g |
- La joya es la fibra prebiótica, la que más mima a tu microbiota: alcachofa, puerro, cebolla, ajo, espárragos verdes y plátano poco maduro. También cuenta el almidón resistente: patata o arroz cocidos y enfriados en la nevera entre 12 y 24 horas (sí, la ensaladilla del día siguiente suma). Te recomendamos que al menos tomes una vez al día una ración de fibra prebiótica.
- Si no sueles llegar a la cantidad de fibra recomendada, auméntala poco a poco — pasar de 10 a 30 g de golpe suele provocar gases.
- Más fibra = más agua: la fibra necesita agua para hacer su trabajo en el intestino; si subes la fibra sin beber suficiente, el efecto se invierte y aparece el estreñimiento. Apunta a 1,5–2 litros de agua al día.
Tres trucos que lo cambian todo
- El truco de la abuela: deja las legumbres en remojo la noche anterior antes de cocinarlas — se digieren mejor y sientan menos pesadas.
- La pareja ideal: combina el carbohidrato integral con proteína y grasa saludable — la energía dura más. Con que un cuarto del plato sea integral, tubérculo o legumbre, ya tienes la cuota cubierta.
- Contra los antojos: bebe agua primero (muchas veces el hambre es sed) y ten a mano opciones como: crudités con hummus, yogur griego, un puñado de frutos secos, chocolate 80 % o palomitas caseras: sacian de verdad y además son muy apetecibles.
Una casa firme se levanta con muchos ladrillos pequeños.
02Pilar 2Muévete
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- Entrena fuerza, 2–3 días por semana — tu prioridad absoluta. El músculo es el órgano de la longevidad: el que sostiene tu cuerpo y acelera tu metabolismo incluso en reposo. Las mujeres perdemos masa muscular de forma progresiva a partir de los 30, y con la menopausia esa pérdida se acelera.
- Haz cardio, 2–3 días, 30–45 min: caminar rápido, nadar o bici. Ayuda a tu corazón, controla los picos de glucosa y mejora el estado de ánimo.
- Incluye ejercicios de impacto, 2–3 veces por semana, 5–10 min: saltar, subir escaleras, bailar. Cada impacto le dice a tu hueso «hazte más fuerte, te necesito»: es tu mejor prevención de la osteoporosis.
- Muévete todo el día (NEAT): el movimiento cotidiano que no es ejercicio también cuenta — escaleras en vez de ascensor, caminar mientras hablas por teléfono, ir andando a los recados. Mantiene tu metabolismo activo y tus articulaciones ágiles.
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- Empieza por lo que puedas cumplir: elige una rutina realista y auméntala poco a poco. No se trata de alcanzar la perfección, sino la constancia — lo perfecto es aquello que puedes continuar.
- Cómo organizar la fuerza: como mínimo dos sesiones por semana que trabajen todo el cuerpo —piernas, glúteo, espalda y brazos—; si puedes, tres.
- Por qué funcionan la fuerza y el impacto: al levantar peso o saltar, el músculo tira del hueso, y ese tirón le manda la señal de «refuérzate, te necesito». Por eso estos dos tipos de ejercicio protegen a la vez tu masa muscular y la densidad de tus huesos.
- El bonus emocional: al moverte, tu cuerpo libera endorfinas — las sustancias del bienestar. Tras unos 30 minutos notarás más calma y mejor humor: es el efecto antidepresivo natural del ejercicio.
- Y el bonus nocturno: cansar el cuerpo de día ayuda a dormir de noche. Si entrenas a última hora, que sea suave: estiramientos o yoga.
- ¿Pérdidas de orina al reír, toser o saltar? ¿Sensación de pesadez? Es más común de lo que crees y tiene solución: el suelo pélvico también se entrena — 5 min, 3–4 días por semana. Si hay prolapso o molestias, es mejor si te guía una fisioterapeuta especializada o un rehabilitador médico.
- Nota: si tienes alguna condición física específica o alguna dolencia, consúltalo con un profesional para que adapte tu rutina según tu necesidad.
Más vale hecho que perfecto: avanza poco a poco, lo que importa es la constancia.
03Pilar 3Descansa
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- ¿Eres del club de las 3 de la mañana? No estás sola: entre el 40 y el 60 % de las mujeres en menopausia duermen mal.
- Duerme entre 7 y 9 horas: mientras duermes, tu cuerpo repara tejidos y músculo, consolida la memoria y regula las hormonas del hambre y del estrés — por eso dormir poco se nota en todo lo demás.
- Busca luz natural al despertar, 5–10 minutos antes de mirar el móvil: pone en hora tu reloj interno y prepara la melatonina para la noche.
- Toma el último café antes de las 15:00: en menopausia la cafeína se metaboliza más lento — cuando quieres dormir, tu cerebro sigue en modo espresso.
- Pon la última hora en modo avión: cena ligera y como mínimo 2 horas antes de dormir, luces bajas y pantallas fuera una hora antes. El móvil, mejor fuera de la habitación.
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- Un ritual que funciona: ducha tibia, leer en papel, música tranquila o respiración lenta (inhala en 4 segundos, exhala en 6) — la señal de «modo descanso».
- La siesta: corta (15–30 min) y nunca después de las 15:00.
- Ojo con el alcohol: esa copa que parece relajante te deja la noche patas arriba.
- Cena ligera y con aliados: alimentos con triptófano y magnesio —como el plátano— preparan el terreno para dormir.
- Rompe el círculo: no dormir alimenta la ansiedad, y la ansiedad alimenta el insomnio. Cuanto antes lo cortes, menos riesgo de que se cronifique.
El sueño no es un lujo: cuando falla, el cuerpo pasa factura con intereses.
04Pilar 4Conecta
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- Entiende el porqué: los estrógenos y la progesterona son también las hormonas del pegamento social: regulan la empatía, la calma y la paciencia. Cuando caen, apetece encerrarse… justo cuando más te conviene lo contrario.
- Apóyate en la evidencia: un estudio de 2023 en Menopause confirma que las mujeres con redes de apoyo reales —las del café, no las de la pantalla— tienen menos ansiedad, menos depresión y mejor calidad de vida.
- Busca gente «gasolina» —la que te escucha sin juzgar, la que te hace reír cuando quieres llorar— y pon distancia con la «aspiradora», la que te agota. Y sé también esa persona para las demás.
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- Es biología, no cursilería: reír o sentirte escuchada baja el cortisol —la hormona del estrés— más que muchos fármacos, y dispara la serotonina y la dopamina, las del bienestar.
- Efecto arrastre: la compañía te empuja a moverte — esos paseos que sola pospondrías.
Tu dosis mínima semanal
- Un plan largo: un café, una comida o un paseo.
- Un par de microcontactos: una llamada, una nota de voz.
- Si puedes, un plan con movimiento en compañía.
En esta etapa, estar acompañada no es opcional: es combustible.
05Pilar 5Refuerza
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Cuando la alimentación, el movimiento y el descanso no bastan.
Puedes hacerlo todo bien y aun así notar que no llega. No es que falles tú: a partir de los 45, con la caída de estrógenos, tu cuerpo tiene otras necesidades — nutrientes que el plato no siempre cubre y sistemas que piden un apoyo extra.
Ahí entra la suplementación honesta: no llenar el cajón de cápsulas ni prometer milagros, sino reforzar exactamente lo que tu etapa pide, con dosis reales y activos que tu cuerpo absorbe.
Según tus respuestas, eso significa ir directo a tus síntomas — y, si quieres potenciar el resultado, trabajar también la raíz.
Suplementación honesta es:
- Solo lo que tu etapa necesita — ni una cápsula más.
- Dosis con evidencia y activos que se absorben de verdad.
- Fórmulas pensadas para combinarse. Todas son compatibles entre sí.
Tus suplementos recomendados
2 productos · tú eliges cómo empezar
Libido
Fórmula multifactorial para la vitalidad, sin hormonas. Trabaja por capas los tres pilares del deseo —energía, circulación y equilibrio— con micoterapia (Cordyceps) y el patentado Pycnogenol®, que apoya la microcirculación: la base física de la sensibilidad.
- Más energía y vitalidad (Cordyceps)
- Mejor circulación y sensibilidad íntima (Pycnogenol®)
- Apoya el deseo y la motivación (Maca + Tribulus)
- Menos cansancio y fatiga (vitaminas C y B5)
Menopausia Core
La primera fórmula multidiana sin hormonas que parte del intestino. Su corazón es Gyntima Menopause®, el primer probiótico del mundo que actúa sobre el estroboloma: al trabajar la raíz, mejora el conjunto de los síntomas — incluida la inflamación de bajo grado de esta etapa.
- Actúa sobre el 100 % de los síntomas trabajando la raíz, incluida la inflamación (Gyntima Menopause®)
- Alivia sofocos y sudoración (salvia)
- Estabiliza ánimo y descanso (Safrasol® + Menoduo®)
- Cuida corazón y circulación (Pycnogenol® + olivo)
- Protege tus huesos (vitamina D3 + K2)
Código MIPLANW15 de un solo uso, aplicado automáticamente en el botón. Descuentos no acumulables entre sí ni con otras promociones.
¿Cómo se toman juntos?
- Libido: 2 cápsulas por la mañana, 5 minutos antes del desayuno.
- Menopausia Core: 2 cápsulas, 5 minutos antes del desayuno.
Se toman juntos desde el primer día: la línea está calibrada para combinarse sin sobre-suplementarte.
¿Cuándo NO necesitas Menopausia Core?
¿Por qué los suplementos
Womanhood son diferentes?
Enfoque exclusivo microbiota–menopausia
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No adaptamos productos genéricos: cada fórmula está pensada en exclusiva para esta etapa, partiendo del intestino, el eje que dialoga con tus hormonas, tu cabeza, tu energía y tu músculo.
Sinergia real: probiótico + activador + botánicos
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En Menopausia Core conviven probiótico + activador + botánicos en una cápsula. Más de 10 activos patentados elegidos por cómo se potencian entre sí.
Formulación liderada por una médico digestivo
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No es una cara que presta su nombre: la Dra. Silvia Gómez Senent diseña la línea desde el rigor científico, no desde el eslogan.
Activos patentados, dosis respaldadas por la evidencia
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¿Probaste suplementos que no hicieron nada? Suele ser cuestión de dosis. Aquí lo que pone la etiqueta es lo que tu cuerpo aprovecha.
Un sistema pensado para combinarse
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Un sistema calibrado para tomarse junto sin sobre-suplementarte, con una pauta tan simple que de verdad la mantienes.
Detrás de grandes fórmulas,
hay grandes expertos.
Dra. Silvia Gómez SenentMédico digestivo · Experta en microbiota · Directora científica+
Referente internacional en microbiota femenina: +18 años de experiencia, +100.000 pacientes atendidos, ex adjunta de digestivo en el Hospital Universitario La Paz y autora de «Universo Microbiota» y «La vida que nos habita».
Enrique GuiradoFarmacéutico y nutricionista · Director farmacéutico+
Responde de la formulación, la biodisponibilidad y el control de calidad de cada lote: que cada activo vaya en la forma que mejor se absorbe y en la dosis que promete la etiqueta.
Preguntas frecuentes
Ya probé suplementos y no noté nada. ¿Por qué este sería distinto?
¿En cuánto tiempo notaré resultados?
¿Puedo tomar varios productos a la vez?
¿Puedo tomarlos con mi medicación?
¿Y si estoy tomando antibióticos?
¿Cómo funcionan los descuentos del Plan W?
Estoy con Terapia Hormonal de la Menopausia (THM), ¿puedo tomarlos?
¿Tomas medicación o tienes antecedentes? Habla con nuestro comité farmacéutico.
Enrique Guirado, nuestro farmacéutico, te responde en hola@womanhoodlab.com
La nueva app
de Womanhood.
Registra cómo te sientes, entiende mejor tus síntomas y cuídate con +100 recetas, rutinas de movimiento y herramientas de estrés creadas para la perimenopausia y la menopausia. Todo lo que necesitas para cuidarte en esta etapa.
¿A quién le mandarías
este test ahora mismo?
Cada mujer tiene su propia combinación de síntomas — y su propio plan. Comparte el test para que descubra el suyo.