¡Bienvenida creatina! Tu nueva mejor amiga para evitar la pérdida muscular

Notas que las bolsas de la compra pesan más que antes o que el cajón de abajo parece de otro planeta. No son las bolsas ni el cajón: a partir de los 45 perdemos hasta un 0,5 % de masa muscular cada año. Se llama sarcopenia y viene sin invitación.

Aquí entra la creatina. No es polvo milagroso, pero convierte cada sentadilla, flexión o paseo decidido en un entrenamiento con turbo integrado. Sin movimiento no hay trato; con movimiento, la ciencia demuestra que la creatina acelera la ganancia de fuerza y frena la pérdida muscular. Perfecta para mujeres que quieren seguir cargando la compra, bailar hasta el final de la boda y subir las escaleras sin jadear. La creatina multiplica el esfuerzo que ya pones sobre la esterilla… o en el gimnasio. Y sí, el músculo es FUN-DA-MEN-TAL, cuanto mejor lo cuidas hoy, menos pesa todo mañana.

La caída de estrógenos durante la perimenopausia y la menopausia dispara una serie de fichas de dominó: baja la masa magra (en torno a un 0,5 % cada año), sube la grasa, aparece la temida sarcopenia y, con ella, el riesgo de caídas y fracturas. Añade el estrés, el sedentarismo y el déficit crónico de proteínas en la dieta y tienes la tormenta perfecta para que la fuerza se esfume justo cuando más la necesitas.

Aquí entra la creatina, un compuesto que tu cuerpo fábrica de forma natural a partir de tres aminoácidos y que también obtienes —en dosis ínfimas— de la carne y el pescado. En los músculos, la creatina se une a un fósforo y forma fosfocreatina: tu“batería” personal para esfuerzos intensos y breves. Si los depósitos están llenos, puedes apretar un poco más, sacar una repetición extra, saltar más alto o pedalear con más potencia. Con el tiempo, esa repetición extra es la diferencia entre perder músculo y ganarlo.

Si el músculo es un tesoro, la creatina es una de las herramientas más efectivas para pulirlo. Es un compuesto seguro y estudiadísimo, avalado por años de investigación científica.

Pero ¿cómo funciona?
• Entra al músculo y se une a un fósforo.
• Almacena esa energía para esfuerzos intensos.
• Libera el fósforo cuando empujas, saltas o corres; notas que rindes más
• Hidrata la célula muscular, señal de “construye y protege el músculo”

Llegadas a este punto, quizás te preguntes: “Vale, me convenciste, ¿cómo la incorporo a mi día a día?”. Lo primero: la alimentación. Incluir fuentes de creatina naturales como carnes rojas, pollo, cerdo y pescados (atún, salmón, etc.) puede sumar un gramito extra aquí y allá.

Sin embargo, como nos explica Katya Chaykovska, “la cantidad que obtenemos de los alimentos es mínima comparada con un suplemento”. Para que te hagas una idea, 1 kilo de carne aporta apenas 4-5 gramos de creatina. Por eso, la forma más práctica de alcanzar una dosis eficaz es el suplemento de creatina monohidratada en polvo. Es incolora, inodora, y la puedes mezclar en agua, zumo o batidos fácilmente.

En cuanto al momento de tomarla, la evidencia indica que después de entrenar podría ser óptimo, ya que los músculos están más receptivos. Pero lo más importante es la constancia: tómala todos los días, entrenes o no, para mantener tus depósitos musculares siempre llenos.

No necesitas hacer “ciclos” ni fases de carga raras; con una dosis fija diaria es suficiente y es que tras 2-4 semanas empezarás a notar la diferencia.

Muchas mujeres aún se resisten a la creatina por el miedo a “hincharse” o volverse musculosas en exceso. Es un temor comprensible viendo a esos culturistas gigantes del gimnasio… pero nada más lejos de la realidad.

Para empezar, esas figuras hiper-musculadas se logran con entrenamientos extenuantes, dietas muy hiperproteicas y, en muchos casos, sustancias anabólicas que NO tienen nada que ver con la creatina.

La creatina por sí sola no te va a convertir en Hulk ni hará que ganes músculo desproporcionadamente. En mujeres, está demostrado que mejora la fuerza sin provocar aumentos significativos de peso corporal ni volumen indeseado.

La evidencia —y las pesas— hablan claro: creatina, sumada a fuerza, y por supuesto sin olvidar, comida y descanso saludables, multiplica tus esfuerzos y los convierte en resultados que se notan. No es un conjuro mágico, pero sí el empujoncito extra que ayuda a mantener la masa muscular, blindar los huesos y empujar la vitalidad cuando los estrógenos van de retirada.

En la peri- y menopausia, donde el músculo tiende a esfumarse, apostar hoy por esa masa magra significa que mañana las bolsas pesen menos, las escaleras se suban sin drama y la fiesta se baile hasta el final. Porque más importante que vivir más es vivir mejor—con un cuerpo fuerte, ágil y dispuesto a acompañarte en cada plan. Tu cuerpo, tu mente y tu yo futuro levantarán las manos —y las pesas— para aplaudir la decisión.