Sarcopenia: la pérdida muscular que acecha en la menopausia

SIN REGLAS - THE MAGAZINE

La pérdida muscular que acecha en la menopausia tiene nombre: Sarcopenia

Te miras al espejo:

Los brazos no están tan firmes, abrir un frasco cuesta más de la cuenta y levantarte del sofá ya no es tan automático como antes.

No, no es imaginación ni sólo el paso de los años: podría ser sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que viene con la edad. En la perimenopausia y menopausia este proceso se acelera por los cambios hormonales, y puede afectar seriamente a tu calidad de vida si no le pones freno a tiempo.

No hablamos solo de estética ni de fuerza para cargar bolsas del súper. Hablamos de salud, de autonomía, de calidad de vida. La sarcopenia es silenciosa, pero cuando se instala, lo cambia todo. La buena noticia: no es inevitable. Se puede detectar y se puede prevenir.

Qué es la sarcopenia (y por qué debería preocuparte)

La sarcopenia es un proceso ligado al envejecimiento: tus músculos pierden masa, fuerza y calidad. El inicio es casi imperceptible: desde los 30-40 años se pierde aproximadamente un 1% de fuerza cada año. En los 50, con la caída hormonal propia de la menopausia, el proceso se acelera.

Los estrógenos, esas hormonas que tanto hemos asociado a la fertilidad, también protegen tus músculos y tus huesos.

Cuando disminuyen:
• La grasa visceral aumenta.
• La densidad ósea disminuye.
• La masa muscular se reduce más deprisa.

Pérdida de fuerza, metabolismo más lento, riesgo de caídas, fracturas y un sistema inmune menos competente

Los datos lo confirman:
Entre los 60 y 70 años, un 5-13% de la población ya convive con sarcopenia.

A partir de los 80, hasta la mitad de las personas la padecen. Y las mujeres lo sufrimos más: un estudio encontró que el 19% de las mujeres mayores de 50 presentaban riesgo de sarcopenia, frente al 9,6% de los hombres. Otra vez, nada nuevo bajo el sol.

La sarcopenia no llega de golpe. Se infiltra en la rutina diaria con pequeñas pistas que solemos normalizar:

• Levantarte de una silla ya no es tan automático, necesitas impulso.
• Subir escaleras te deja más cansada de lo habitual.
• Caminas más despacio, con menos estabilidad.
• Te caes con más frecuencia o pierdes el equilibrio con facilidad.
• Has bajado de peso, pero lo que has perdido no es grasa, sino músculo.

No es un comentario trivial

Es una alerta roja. Y si se ignora, el problema escala. La sarcopenia sin tratar multiplica el riesgo de fracturas, aumenta los ingresos hospitalarios y reduce la autonomía en el día a día.

Existen cuestionarios simples, como el SARC-F, que ayudan a identificarla con rapidez.

El SARC-F es una herramienta muy sencilla que sirve para detectar si puedes estar perdiendo fuerza o masa muscular. Su nombre viene de las palabras en inglés strength, assistance, rise, climb y falls —fuerza, ayuda, levantarse, subir y caídas—, que son justamente los aspectos que evalúa.

Te pregunta, por ejemplo, si te cuesta abrir un frasco, levantarte de una silla, subir escaleras o si te has caído recientemente. No sustituye al diagnóstico médico, pero es una manera práctica de saber si ha llegado el momento de actuar.

Por qué empezar a cuidarlo ahora

El músculo no es solo un tejido que da forma al cuerpo. Es un órgano metabólicamente activo que regula glucosa, grasas, inflamación y hasta la respuesta inmune. Tener masa muscular suficiente protege frente a diabetes, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

En palabras sencillas: cada kilo de músculo que conservas es como dinero en el banco. Te da movilidad, independencia y salud para las próximas décadas.

La menopausia puede ser el punto de inflexión: o dejas que el músculo se deteriore, o lo cuidas como un activo estratégico.

Cuatro frentes para prevenir y frenar la sarcopenia

La mejor noticia es que la sarcopenia no es un destino inevitable.

Sí, los años pasan, pero puedes ralentizar —e incluso revertir en parte— la pérdida de músculo.

La clave: una estrategia integral que aborde traumatología, nutrición, suplementación y deporte.

Músculo fuerte, hueso protegido

Cuando hablamos de músculo, hablamos también de huesos. La fuerza muscular es el cinturón de seguridad de tu esqueleto.

«La sarcopenia no solo es muscular: afecta al esqueleto entero. Menos músculo significa más caídas y fracturas», advierte el Dr. Manuel Pérez-España Muniesa, traumatólogo.

Los datos lo respaldan: las mujeres con sarcopenia tienen hasta seis veces más riesgo de sufrir fracturas por fragilidad. No es solo un tema de debilidad: hablamos de una cadena que conecta músculo, hueso y calidad de vida.

El consejo del Dr. Pérez-España Muniesa es claro: incorpora chequeos periódicos de fuerza y equilibrio. Igual que revisas tu presión arterial o tu densidad ósea, también deberías evaluar tu capacidad muscular.

5 preguntas muy rápidas sobre fuerza de agarre, levantarte de una silla, subir escaleras y caídas recientes. Sirve para detectar si conviene mirar más a fondo (no sustituye diagnóstico)
Apretar “como dando un apretón de manos” mide tu fuerza de prensión. Es la primera señal que miran las guías europeas para sospechar sarcopenia; valores bajos para tu sexo/edad activan el siguiente paso
Cruzas brazos sobre el pecho y te levantas/sientas 5 veces lo más rápido y seguro posible. Si tardas demasiado, indica debilidad de piernas y más riesgo de caídas. Suele usarse junto con la fuerza de agarre

Caminar a tu paso habitual y medir los segundos. Andar muy lento es una señal de rendimiento físico bajo y se asocia a discapacidad y caídas; umbrales bajos (≈0,8 m/s) alertan de riesgo
Combina tres pruebas sencillas: equilibrio de pie, la marcha de 4 m y el test de sentarse-levantarse. Da una puntuación global fácil de seguir en el tiempo; valores bajos indican mayor riesgo de discapacidad y caídas
Levantarte de una silla, caminar 3 metros, girar y sentarte. Tiempos altos señalan más riesgo de caída; se usa mucho en consulta y fisioterapia por su sencillez

Estos chequeos sonprácticos, rápidos y seguros, y permiten actuar antes (entrenamiento de fuerza individualizado, equilibrio, proteína suficiente, vitamina D si procede, etc.). La recomendación es comentarlos con tu médico o fisioterapeuta yrepetirlos de forma periódicapara ver evolución, igual que harías con la tensión o la densidad ósea.

Proteína, la reina de la prevención

La alimentación es tu aliada número uno. Y la proteína, tu mejor amiga en la menopausia.

«Y es que como muchas ya sabéis la proteína es clave en esta etapa: mantiene la masa muscular, protege huesos y ayuda a controlar el peso», explica Katya Chaykovska, nutricionista clínica.

En la práctica, significa dos cosas muy claras:

1. Comer suficiente proteína: en la menopausia se recomienda tomar alrededor de 100 gramos al día que puedes repartir entre las 3 comidas.

2. Repartirla a lo largo del día: no sirve de mucho concentrar todo en la comida o en la cena. Lo ideal son 25–35 g en cada comida para maximizar la síntesis muscular.

Huevos, pescados, carne magra, lácteos, soja y derivados.

Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas (combinados para un perfil completo de aminoácidos). Aquí te dejamos el aporte medio de proteína por cada grupo:
- Legumbres: 7–9 g por 100 g cocidas (lentejas 9 g, garbanzos 8,5 g, alubias 7 g)
- Cereales integrales: 3–5 g por 100 g cocidos (arroz integral 3 g, avena 5 g, quinoa 4 g)
- Frutos secos: 15–20 g por 100 g (almendras 18 g, nueces 15 g, pistachos 20 g)
- Semillas: 18–25 g por 100 g (chía 17 g, sésamo 21 g, calabaza 25 g, lino 18 g)

Desayuno:
• Tostada integral de masa madre con aguacate y huevo poché → aprox. 12 g de proteína.
• Yogur griego con frutos rojos, semillas de chía y nueces → aprox. 15 g de proteína.
• Batido de proteína con espinaca, plátano y bebida vegetal → aprox. 20 g de proteína

Comida:
• Bowl de quinoa con brotes verdes, tomate, queso feta y ventresca → aprox. 25 g de proteína por ración.
• Lentejas estofadas con arroz integral → aprox. 18–20 g de proteína por ración
• Filete de pescado blanco con puré de patata y verduras → aprox. 25 g de proteína

Cena:
• Revuelto de 2 huevos + 1 clara con espinacas y taquitos de jamón → aprox. 22 g de proteína.
• Crema de calabacín con 1 cda de semillas de calabaza + pescado al horno → aprox. 28 g de proteína.

Incluir caldo de huesos en tu alimentación. Es una opción ligera y reconfortante, rica en colágeno y minerales, que contribuye a la salud articular, ósea y digestiva. Puedes tomarlo como entrante, usarlo como base de sopas o incluso beberlo caliente a media tarde como alternativa a un snack.

Nutrientes como la vitamina D y el calcio son imprescindibles para que músculo y hueso trabajen en equipo; el magnesio y el potasio de frutas, verduras y legumbres contribuyen a la contracción y recuperación muscular; los omega-3 presentes en pescado azul, nueces y semillas ayudan a reducir la inflamación; y los antioxidantes de frutas y verduras de colores protegen frente al estrés oxidativo que acelera la pérdida muscular.

La ayuda que marca la diferencia

La comida siempre es la base, pero hay veces en que no basta. Y ahí entran los suplementos.

«Los batidos de proteína son prácticos para cubrir necesidades sin complicarse demasiado», apunta Katya Chaykovska, especialista también en suplementación.

Pero no son los únicos:
1. La creatina ha demostrado mejorar la fuerza y la masa muscular en mujeres posmenopáusicas, favoreciendo el rendimiento en el entrenamiento y la recuperación.

2. Los aminoácidos esenciales, en especial la leucina, estimulan directamente la síntesis de proteínas musculares, algo clave cuando la capacidad del cuerpo para “fabricar músculo” se reduce con la edad.

Eso sí, aquí no valen las soluciones de catálogo, los suplementos nunca sustituyen a una alimentación completa ni funcionan igual en todas las personas. Cada mujer tiene necesidades distintas. Antes de lanzarte, busca asesoramiento profesional para asegurarte de que lo que tomas es realmente lo que tu cuerpo necesita y en la dosis adecuada.

Músculos en acción (sin excusas)

Ningún suplemento sustituye al movimiento. El ejercicio de fuerza es la herramienta más poderosa contra la sarcopenia. Y es que entrenar fuerza es entrenar salud.

¿Qué significa esto en la práctica? Que necesitas desafiar al músculo. No basta con caminar o hacer yoga (aunque son estupendos para otros aspectos de tu salud). Para frenar la pérdida muscular hacen falta estímulos más intensos:

1. Entrenamiento con pesas: desde mancuernas hasta máquinas de gimnasio.

2. Trabajo con bandas elásticas: adaptable a cualquier nivel.

3. Ejercicios con tu propio peso: sentadillas, planchas, flexiones.

La fórmula mágica: constancia + progresión. Empieza con poco peso, aprende la técnica, aumenta la carga de forma gradual. El objetivo no es “ponerte cachas”, sino mantener músculos activos y funcionales.

Un plus: combina fuerza con ejercicio aeróbico (caminar rápido, bicicleta, baile). El combo protege corazón, mejora el metabolismo y te da más resistencia para tu día a día.

La sarcopenia no grita, pero sus consecuencias sí:

Caídas, fracturas, dependencia. La diferencia entre envejecer con vitalidad o con fragilidad está, literalmente, en tus músculos.

No hablamos de obsesionarse, sino de tomar decisiones conscientes: revisar tu fuerza, cuidar tu dieta, sumar proteína, usar suplementos cuando haga falta y, sobre todo, mover el cuerpo con intención.

La menopausia puede ser el inicio de una etapa en la que te sientas más fuerte y capaz que nunca. El músculo es tu nuevo seguro de vida. Y cuanto antes empieces a invertir en él, más dividendos recogerás en el futuro.

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Te ayudamos a saber qué comprar en peri/menopausia para cuidar músculo, energía y digestión, de la mano de nuestra experta en nutrición hormonal, @katya.chayk

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