La fruta fresca es dulce, deliciosa y rica en fibra, especialmente si la comes con piel cuando sea comestible (manzanas, peras, uvas, ciruelas, etc.).

Tomar un zumo puede parecer equivalente, pero al exprimir la fruta perdemos casi toda su fibra y nos quedamos solo con el azúcar.

Procura consumir al menos 2-3 piezas de fruta al día distribuidas en tus comidas. Y si quieres bonus de fibra, acompaña la fruta con un puñadito de frutos secos (nueces, almendras, pistachos) que también aportan fibra y grasas saludables.

Olvídate de las galletitas ultraprocesadas o las patatas fritas de bolsa, que apenas aportan fibra.

En su lugar, ten a mano tentempiés más inteligentes para tus pausas: palitos de vegetales crudos (zanahoria, apio, pepino) con hummus o guacamole; un puñado de frutos secos; palomitas de maíz caseras (el maíz es integral y
100% grano, ¡sorpresa!); yogur natural con moras y semillas; tostadas integrales con crema de cacahuete y rodajas de banana.

Todas estas opciones te ofrecen
fibra y nutrientes, manteniendo a raya el hambre entre comidas.

Verás que no hay por qué recurrir a ultraprocesados cuando puedes saciarte con snacks que de verdad nutren

Un consejo importante: si actualmente consumes poca fibra, ve aumentándola de forma progresiva. Pasar de golpe de 10 g a 30 g al día puede provocar gases, hinchazón o molestias mientras tu cuerpo se acostumbra. Dale tiempo a tu sistema digestivo (y a tus bacterias) para adaptarse a tu nuevo estilo de
alimentación.

Asimismo, bebe suficiente agua a lo largo del día. La fibra necesita agua para hincharse en el intestino y cumplir su función adecuadamente. Si aumentas la fibra pero no los líquidos, puedes empeorar el estreñimiento en lugar de mejorarlo.

Así que recuerda: cada vez que subas
tu consumo de fibra, acompáñala de un vaso de agua extra. Mantenerte hidratada ayudará a que la fibra actúe como una escoba suave que limpia tu sistema digestivo, en lugar de convertirse en un tapón.

Por último, diversifica tu alimentación para obtener distintos tipos de fibra. No te quedes solo con el pan integral o solo con la lechuga.

¡El arcoíris en tu plato! Incluye cereales integrales (avena, centeno, quinoa, arroz integral, maíz), múltiples verduras, frutas variadas, legumbres de todo tipo, frutos secos y semillas.

Comer distintos tipos de fibra es mejor que siempre la misma, porque alimentas a diferentes familias de bacterias beneficiosas. Por ejemplo, la fibra de la avena no es igual que la de las lentejas o la de una alcachofa; todas aportan algo único.

Una microbiota bien alimentada con diversidad de fibras será más robusta y ayudará a un metabolismo más activo y eficiente.

¡La variedad es el gusto y la salud!