Muchas mujeres describen la menopausia como una etapa de “hinchazón” inesperada: se acumula grasa abdominal, aparecen molestias articulares y el cuerpo parece más “reactivo”.
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Alimentos antiinflamatorios que toda mujer en menopausia debería conocer
8 MINRedactado por el equipo editorial de Womanhood con Katya Chaykovska, nutricionista clínica e integrativa. Publicado el 4 de diciembre de 2025.
Aumentan señales inflamatorias en el organismo y cambia la forma en que metabolizamos grasas y azúcares.
La buena noticia: la alimentación —junto a otros hábitos— puede amortiguar ese fuego de bajo grado y devolverte equilibrio.
¿Cómo? Te lo explicamos.
Por qué aumenta la inflamación en menopausia
Durante la menopausia, al bajar los niveles de estrógenos, el cuerpo pierde parte de su “escudo” natural contra la inflamación. Esto puede hacer que se activen ciertas moléculas inflamatorias y que aumente la grasa abdominal, que también alimenta ese proceso.
Todo esto explica por qué muchas mujeres se sienten más hinchadas o notan cambios en su metabolismo y en su energía: el cuerpo está atravesando un pequeño desequilibrio interno que, si no se cuida, puede favorecer problemas cardiovasculares o metabólicos a largo plazo. Siempre te lo decimos, la prevención es la base de todo.
Los 8 alimentos antiinflamatorios en menopausia (y cómo ponerlos a trabajar)
1 ·Pescado azul
Sardinas, caballa, salmón, boquerones o arenques aportan EPA y DHA, ácidos grasos que modulan vías inflamatorias. Las guías cardiovasculares recomiendan 2 raciones semanales de pescado —priorizando el graso— como parte de un patrón cardioprotector.1 Traducción práctica: dos platos por semana ya cuentan (3–4 onzas cocidas cada uno).
Cómo potenciarlo: acompáñalo con verduras y AOVE para sumar polifenoles y mejorar la absorción de vitaminas liposolubles.
2 ·Aceite de oliva virgen extra
El AOVE ofrece ácido oleico y polifenoles (como hidroxitirosol y oleocantal) con actividad antiinflamatoria. Integrarlo como grasa principal de aliño y cocción suave es una de las señas del patrón mediterráneo asociado con menor inflamación sistémica.2
Cómo potenciarlo: úsalo en crudo sobre verduras, legumbres y cereales integrales; también en salteados cortos.
3 ·Frutos rojos y frutas de colores intensos
Arándanos, frambuesas, moras, granada o uvas oscuras son ricas en antocianinas, unos compuestos naturales con efecto antioxidante y antiinflamatorio. En distintos estudios se ha visto que pueden ayudar a reducir marcadores de inflamación en el organismo. Intenta incluir al menos una ración al día.
Cómo potenciarlo: combínalos con yogur natural o kéfir para sumar fermentados y con unas nueces para añadir grasas saludables.
4 ·Verduras crucíferas y de hoja verde
Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, rúcula o kale aportan sulforafano e indoles con acción antioxidante y moduladora de vías inflamatorias. Para maximizar el sulforafano: cocina al vapor breve y, si cueces más, añade una pizca de mostaza en polvo (aporta mirosinasa y puede multiplicar la biodisponibilidad del sulforafano tras el cocinado).3
Cómo potenciarlo: salteado corto con AOVE y hierbas; o en cremas templadas con cúrcuma.
5 ·Legumbres y soja tradicional
Garbanzos, lentejas, alubias y derivados de soja mínimamente procesados (tofu, edamame, tempeh) aportan fibra y polifenoles que apoyan al microbioma y pueden ayudar a bajar la inflamación de bajo grado. Los efectos sobre biomarcadores no son uniformes en todos los estudios, pero la tendencia global es favorable, especialmente dentro de patrones saludables.
Cómo potenciarlo: combínalas con verduras y AOVE; añade cítricos o perejil al final para frescor y micronutrientes.
6 ·Cereales integrales
Avena, pan 100 % integral, quinoa o arroz integral son buenas fuentes de fibra y compuestos vegetales beneficiosos. En comparación con los cereales refinados, estos alimentos ayudan a reducir la inflamación en el organismo. Cambiar las harinas blancas por integrales es un gesto sencillo con efectos reales y potentes sobre la salud.
Cómo potenciarlo: prepárate “boles” con grano integral + legumbre + verduras + AOVE: saciedad, energía estable y menos picos glucémicos.
7 ·Alimentos fermentados
Un ensayo clínico en humanos mostró que una dieta rica en fermentados (kefir, yogur, kombucha, kimchi, chucrut, miso) aumentó la diversidad del microbioma y bajó marcadores inflamatorios en 10 semanas.4 Incluye una o dos raciones diarias si te sientan bien.
Cómo potenciarlo: combínalos con fibra (fruta, avena, semillas) para alimentar a las bacterias beneficiosas y promover ácidos grasos de cadena corta, metabolitos con efectos inmunorreguladores.
8 ·Especias y hierbas
Cúrcuma (curcumina) y jengibre destacan por su perfil antiinflamatorio; el jengibre ha mostrado beneficios modestos en dolor articular en varios ensayos. Úsalas a diario en sopas, salteados o infusiones.
Cómo potenciarlo: ver combinaciones clave más abajo (pimienta negra y grasas saludables).
Combinaciones de alimentos antiinflamatorios que multiplican su efecto
Cúrcuma + pimienta negra
La piperina de la pimienta puede aumentar de forma marcada la biodisponibilidad de la curcumina (dato clásico de farmacocinética humana).5 Añade una pizca de pimienta siempre que uses cúrcuma.
Cúrcuma + grasa saludable
La curcumina es liposoluble; tomarla con comidas que contengan AOVE, aguacate, frutos secos o pescado azul favorece su absorción.
Crucíferas + mostaza
Si cocinas mucho el brócoli (se inactiva su mirosinasa), espolvorea mostaza en polvo al final para restaurar la formación de sulforafano; en humanos se ha visto un aumento relevante de su biodisponibilidad.3
Tomate + aceite de oliva / calor suave
El licopeno se absorbe mejor cuando el tomate está cocinado y acompañado de grasa; ensayos con ensaladas y salsas muestran mayor captación de carotenoides con aderezos grasos de calidad.6
Fermentados + fibra diaria
Los fermentados mejoran marcadores de inflamación4 y la fibra vegetal ayuda a producir butirato y otros SCFA con acción antiinflamatoria; combinarlos a lo largo del día favorece al ecosistema intestinal.
Trucos de cocina y timing
• Prioriza técnicas suaves: vapor, plancha corta, horno moderado, guisos lentos. Evita quemados y carbonizados; marinar carnes con hierbas/ácidos (romero, orégano, limón) reduce la formación de compuestos indeseables (HCA/PAH) al cocinar a alta temperatura.
• Aliña sin miedo (bien elegido): una cucharada generosa de AOVE en ensaladas y verduras no solo da sabor: mejora la absorción de carotenoides (luteína, licopeno, betacaroteno) y vitaminas liposolubles.
• Planifica el plato antiinflamatorio 3‑2‑1: 3 colores vegetales + 2 fuentes de fibra (p. ej., legumbre y cereal integral) + 1 grasa saludable (AOVE, frutos secos o aguacate).
• Patrón por encima de “superalimentos”: lo que mejor funciona, según la evidencia, es el estilo mediterráneo: plantas en el centro, AOVE, pescado, legumbres, frutos secos y fermentados, con pocos ultraprocesados.2
Ideas rápidas para tu semana
(Fáciles y de “alto rendimiento”)
• Desayuno: kéfir con arándanos, avena integral y nueces + cúrcuma y canela espolvoreadas.
• Comida: bol mediterráneo de quinoa integral, garbanzos, brócoli al vapor con mostaza en polvo, rúcula, tomates y aliño de AOVE y limón.
• Cena: sardinas a la plancha con perejil y limón; ensalada de tomate templado con AOVE y pimienta negra; rebanada de pan 100% integral.
• Extra “comfort”: infusión de jengibre fresco y cúrcuma con un toque de pimienta negra tras la cena.
¿Quieres la semana entera? En el menú antiinflamatorio tienes un día de ejemplo y el menú completo de Katya Chaykovska: 7 días y 21 recetas.
Lo que conviene limitar
Para apagar la inflamación de base, reduce ultraprocesados, azúcares añadidos, refinados y exceso de carnes procesadas.
Cambios sencillos —más plantas, integrales, AOVE y pescado— marcan la diferencia.
Ningún alimento, por sí solo, “cura” la inflamación. Pero una rutina que sume pescado azul, AOVE, frutas y verduras (con especial cariño por crucíferas y frutos rojos), integrales, legumbres, fermentados y especias —más movimiento regular, buen descanso y manejo del estrés— es una estrategia potente y sostenible para esta etapa.
Si tomas anticoagulantes, tienes patologías de base o piensas en suplementos (curcumina, por ejemplo), consulta con tu profesional sanitario para personalizar dosis e interacciones.
¿Y el plan completo? Alimentación, movimiento, descanso y las personas que te rodean, en la guía gratuita «Desinflámate desde la raíz».
Con la participación de
Referencias
- Rimm, E. B., Appel, L. J., Chiuve, S. E., et al. (2018). Seafood long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 138(1), e35-e47. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000574
- Koelman, L., Egea Rodrigues, C., & Aleksandrova, K. (2022). Effects of dietary patterns on biomarkers of inflammation and immune responses: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 13(1), 101-115. doi.org/10.1093/advances/nmab086
- Okunade, O., Niranjan, K., Ghawi, S. K., et al. (2018). Supplementation of the diet by exogenous myrosinase via mustard seeds to increase the bioavailability of sulforaphane in healthy human subjects after the consumption of cooked broccoli. Molecular Nutrition & Food Research, 62(18), e1700980. doi.org/10.1002/mnfr.201700980
- Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353-356. doi.org/10.1055/s-2006-957450
- Arranz, S., Martínez-Huélamo, M., Vallverdu-Queralt, A., et al. (2015). Influence of olive oil on carotenoid absorption from tomato juice and effects on postprandial lipemia. Food Chemistry, 168, 203-210. doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.07.053
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
1 comentario
Mi doctora, en hospital la paz de Madrid, me comentó que la cúrcuma en grandes cantidades es tóxicas, que se había puesto de moda, y que estaban teniendo algunos casos de toxicidad y fallos hepáticos.
Se puede tomar, pero sin volverte loc@