Alimentos antinflamatorios que toda mujer en menopausia debería conocer

Durante la menopausia, al bajar los niveles de estrógenos, el cuerpo pierde parte de su “escudo” natural contra la inflamación. Esto puede hacer que se activen ciertas moléculas inflamatorias y que aumente la grasa abdominal, que también alimenta ese proceso.

Todo esto explica por qué muchas mujeres se sienten más hinchadas o notan cambios en su metabolismo y en su energía: el cuerpo está atravesando un pequeño desequilibrio interno que, si no se cuida, puede favorecer problemas cardiovasculares o metabólicos a largo plazo. Siempre te lo decimos, la prevención es la base de todo.

Arándanos, frambuesas, moras, granada o uvas oscuras son ricas en antocianinas, unos compuestos naturales con efecto antioxidante y antiinflamatorio. En distintos estudios se ha visto que pueden ayudar a reducir marcadores de inflamación en el organismo. Intenta incluir al menos una ración al día.

Cómo potenciarlo: combínalos con yogur natural o kéfir para sumar fermentados y con unas nueces para añadir grasas saludables.

Garbanzos, lentejas, alubias y derivados de soja mínimamente procesados (tofu, edamame, tempeh) aportan fibra y polifenoles que apoyan al microbioma y pueden ayudar a bajar la inflamación de bajo grado. Los efectos sobre biomarcadores no son uniformes en todos los estudios, pero la tendencia global es favorable, especialmente dentro de patrones saludables.

Cómo potenciarlo: combínalas con verduras y AOVE; añade cítricos o perejil al final para frescor y micronutrientes.

Un ensayo clínico en humanos mostró que una dieta rica en fermentados (kefir, yogur, kombucha, kimchi, chucrut, miso) aumentó la diversidad del microbioma y bajó marcadores inflamatorios en 10 semanas. Incluye una o dos raciones diarias si te sientan bien.

Cómo potenciarlo: combínalos con fibra (fruta, avena, semillas) para alimentar a las bacterias beneficiosas y promover ácidos grasos de cadena corta, metabolitos con efectos inmunorreguladores.

• Desayuno: kéfir con arándanos, avena integral y nueces + cúrcuma y canela espolvoreadas.
• Comida: bol mediterráneo de quinoa integral, garbanzos, brócoli al vapor con mostaza en polvo, rúcula, tomates y aliño de AOVE y limón.
• Cena: sardinas a la plancha con perejil y limón; ensalada de tomate templado con AOVE y pimienta negra; rebanada de pan 100% integral.
• Extra “comfort”: infusión de jengibre fresco y cúrcuma con un toque de pimienta negra tras la cena.

Para apagar la inflamación de base, reduce ultraprocesados, azúcares añadidos, refinados y exceso de carnes procesadas.

Cambios sencillos —más plantas, integrales, AOVE y pescado— marcan la diferencia.

Ningún alimento, por sí solo, “cura” la inflamación. Pero una rutina que sume pescado azul, AOVE, frutas y verduras (con especial cariño por crucíferas y frutos rojos), integrales, legumbres, fermentados y especias —más movimiento regular, buen descanso y manejo del estrés— es una estrategia potente y sostenible para esta etapa.

Si tomas anticoagulantes, tienes patologías de base o piensas en suplementos (curcumina, por ejemplo), consulta con tu profesional sanitario para personalizar dosis e interacciones.