Redactado por el equipo editorial de Womanhood. Publicado el 12 de octubre de 2024.
¿Cuántas veces te has dicho a ti misma: “¿Uy, prefiero cenar poquito porque no quiero engordar”?
¿Cuántas veces has cenado un yogur con fruta, una ensalada simple o una tortilla francesa?
No... No te vamos a decir ahora que esos alimentos no son saludables, ni mucho menos. Pero sí queremos ayudarte a cambiar algunas ideas que, aunque parecen ayudarte a perder peso, en realidad pueden estar haciendo lo contrario.
Durante la menopausia, el cuerpo experimenta cambios que pueden hacerte sentir que ya no te reconoces en el espejo: aumento de grasa corporal, disminución de masa muscular... Y es justo en ese momento cuando solemos convencernos de que, si comemos menos, adelgazaremos más.
Sin embargo, el cuerpo es muy inteligente, y cuando sigues dietas incompletas o muy restrictivas, puede reaccionar con mayor ansiedad, esa sensación constante de "estar a dieta" o incluso con un aumento real del hambre. ¿A dónde nos lleva esto? A comer más y peor (recenas, alimentos ultraprocesados o azúcares) y a no descansar bien. Y, si no lo sabías, dormir mal también contribuye al aumento de peso porque se genera cortisol, la hormona del estrés.
Pero eso no es todo… No solo importa qué alimentos incluyes en la cena, sino también a qué hora la haces.
Tranquila, no queremos estresarte más con este artículo. Por eso, te dejamos los consejos clave para que tus cenas sean equilibradas y te ayuden a mantener tu peso bajo control.
Esto no significa que debas servirte cantidades gigantes, pero sí asegurarte de que tu plato sea nutricionalmente equilibrado. Los grupos de alimentos esenciales en tus cenas serán: fibra (la mitad del plato), proteínas (un cuarto) y grasas saludables (el otro cuarto).
¿Y los carbohidratos? No los estamos eliminando de la dieta, ya que son la principal fuente de energía para el cuerpo y, por tanto, indispensables. Sin embargo, durante la noche, nuestro metabolismo se ralentiza naturalmente, lo que significa que el cuerpo ya no necesita tanta energía como durante el día. Si ingerimos carbohidratos "en exceso" durante la cena, el cuerpo puede "guardar" esa energía sobrante en forma de grasa, en lugar de utilizarla.
Además, un consumo excesivo de carbohidratos por la noche, puede interferir con procesos hormonales importantes, como la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto sucede porque los carbohidratos aumentan la insulina en sangre, lo que puede retrasar la liberación de melatonina y afectar a la calidad del sueño. Y un mal descanso está directamente relacionado con la ganancia de peso, ya que incrementa los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Por eso, es recomendable reducir (no quitar) los carbohidratos complejos en la cena y optar por verduras, proteínas y grasas saludables, que promuevan un descanso reparador y favorezcan un metabolismo equilibrado durante la noche, sin acumular grasa extra.
¿Cómo? ¿Ayuno?
¡Ni hablar! No estamos hablando de pasar hambre ni de dietas extremas. Te proponemos un ayuno que todos podemos hacer con poco esfuerzo y que puede ser especialmente beneficioso durante la menopausia: ¡Cenar temprano! Adelantar la hora de la cena es una forma sencilla de apoyar la pérdida de grasa y mejorar tu salud sin grandes sacrificios.
Sabemos que, con el ritmo de vida actual, cenar a las 6 de la tarde puede parecer complicado, pero intentar cenar lo más temprano posible tiene grandes beneficios para ti. Al respetar un "descanso digestivo" de aproximadamente 12 horas1 —es decir, el tiempo que transcurre entre la cena y el desayuno— le damos al cuerpo el espacio que necesita para realizar funciones importantes durante la noche, como la regeneración celular y la eliminación de toxinas. Este descanso digestivo también favorece el equilibrio de las hormonas que controlan el hambre y el metabolismo, ayudando a evitar la acumulación de grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
¿Te resulta difícil cumplir las 12 horas? No te preocupes, aquí tienes algunos trucos que te pueden ayudar a lograrlo sin esfuerzo:
Adoptar esta práctica no solo te ayudará a gestionar mejor tu peso, sino que también te permitirá descansar mejor, algo crucial para el equilibrio hormonal durante la menopausia.
Si la cena te la juegas con el descanso, «Sueño» es nuestra fórmula en sobres para tomar de 30 a 60 minutos antes de acostarte: probiótico (L. brevis BIO 5542), L-glicina, GABA y L-teanina. Sin hormonas y sin melatonina, para acompañar tu descanso sin forzarlo.
Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
Referencias
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario ni de nutrición.
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