Sabemos que introducir más proteína y fibra a tu dieta (y de una forma original) a veces puede ser una tarea que ni el mejor chef del mundo con 5 estrellas Michelin puede resolver. Pero tranquila, para eso estamos nosotras aquí, para darle al coco y enseñarte las mejores recetas.
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Garbanzos crujientes
5 MINRedactado por el equipo editorial de Womanhood. Publicado el 16 de marzo de 2024.
Hoy te hemos preparado unos garbanzos crujientes llenos de sabor, donde una vez empieces a comer, no podrás parar. Es tan fácil como tener unos garbanzos cocidos, las especias que más te gusten y una air fryer.
Ahora,
Beneficios de los garbanzos en menopausia
Estos son una legumbre extraordinaria, no solo por sus fitoestrógenos o proteínas, que también. Sino por su fibra, calcio, hierro o potasio, entre otros. Vamos a descubrir los grandes beneficios que tienen los garbanzos y en qué nos ayudan durante la menopausia.
El match de tus estrógenos
Los garbanzos como buena legumbre que son, destacan por sus fitoestrógenos. Presente en muchos alimentos de origen vegetal, estos nos socorren en menopausia porque actúan de forma parecida a los estrógenos en algunos tejidos y pueden ayudarnos sobre todo con síntomas como los sofocos.1 Son un compuesto seguro para la mayoría de mujeres, pero si tienes alguna condición médica especial, siempre debes de consultar con tu médico cuál es la mejor opción para ti.
Los amigos de tus intestinos son tus amigos
Los garbanzos son ricos en fibra soluble. Este tipo de fibra es muy buena para nuestra salud intestinal porque cuando se disuelve en el agua, crea una sustancia gelatinosa que nos ayuda en el movimiento del bolo digestivo. Este tipo de fibra también nos aporta saciedad en el estómago y nos ayuda a evitar el estreñimiento.
El consumo de fibra va más allá de regular nuestro tracto intestinal. Pues este tipo de elemento se encuentra en alimentos como las frutas, verduras y los cereales. Una dieta equilibrada debe de tener una buena dosis de fibra diaria, a poder ser de frutas y verduras, y en menor medida de los cereales integrales.
Evita los picos de azúcar en sangre
Uno de los grandes beneficios que tiene el consumo de fibra durante la menopausia es que esta ayuda mucho a prevenir los picos de azúcar en sangre. Si no sabes de qué te estamos hablando, te resumimos rápido. Con la bajada de los estrógenos nos volvemos más sensibles a la segregación de insulina como respuesta al azúcar en sangre, por lo que debemos de tener especial cuidado con lo que comemos. Con la fibra lo que conseguimos es que los hidratos de carbono se absorban de forma más lenta y progresiva, evitando así esos picos de azúcar. El peligro de estos es el desarrollo de resistencia a la insulina, que si no los cuidamos adecuadamente podemos llegar a desarrollar diabetes tipo II.
Los garbanzos también son ricos en fibra insoluble, esta fibra nos ayuda a aumentar el tamaño de nuestras heces y por ende a que estas se muevan mejor por nuestros intestinos. Tener un buen tracto intestinal nos ayuda a primero, tener una microbiota más sana y segundo, a eliminar toxinas de nuestro cuerpo a tiempo.
Que haya densidad ósea
Cuidar de tus huesos y su densidad durante la menopausia es algo que debes de tener en tu agenda todos los días. Uno de los síntomas que puede aparecer durante la menopausia es la pérdida de densidad ósea, que si no hacemos nada para evitarla nos llevará a la temida osteoporosis. Tener una dieta con una buena densidad nutricional, junto con otros buenos hábitos como el deporte diario y el descanso, te ayudarán a prevenir enfermedades como esta. Los garbanzos son un buen aliado a tener en cuenta, estos aportan:
- Calcio
- Hierro
- Magnesio
- Zinc
- Sodio
- Potasio
- Fósforo
Estos minerales son fundamentales para el mantenimiento y mejora de la densidad de nuestros huesos. Tenerlos en tu alimentación te ayudarán a prevenir la osteoporosis.
Los garbanzos son un gran alimento que nos lleva acompañando desde la antigüedad y ahora no debe de dejar de hacerlo. Este snack de garbanzos crujientes es una forma original de comerlos. Siempre puedes recurrir a ellos para preparar platos más elaborados y disfrutar de este maravilloso alimento.
Si tienes dudas, escríbenos y te ayudaremos a resolverlas.
Receta de garbanzos crujientes paso a paso
Garbanzos crujientes, paso a paso
01
Garbanzos crujientes
Ajusta las cantidades y las especias a tu gusto.
Ingredientes
- Garbanzos cocidos
- Cebolla en polvo
- Ajo en polvo
- Pimentón picante
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación
- Lava los garbanzos cocidos y sécalos bien.
- Ponlos en un bol y añade la cebolla en polvo, el ajo en polvo, el pimentón picante, la sal y la pimienta.
- Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra y mezcla hasta que queden bien cubiertos.
- Extiéndelos en la bandeja del horno con papel de hornear (o en la cesta de la air fryer).
- Cocínalos de 15 a 20 minutos a 200 °C, hasta que estén dorados y crujientes.
¿Te han gustado? Prueba también el tofu con verduras, otra receta con fitoestrógenos.
Referencias
- Taku, K., Melby, M. K., Kronenberg, F., et al. (2012). Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause, 19(7), 776-790. doi.org/10.1097/gme.0b013e3182410159
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario ni de nutrición.
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