Magnesio en menopausia: beneficios, alimentos y qué tipo tomar

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, necesario para más de 300 reacciones bioquímicas¹. Ayuda a formar la proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). Es decir, es vital para muchos de nuestros procesos orgánicos.² Por ejemplo, mantiene el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios, regula los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. Además, el magnesio tiene la capacidad de controlar el sistema nervioso y reducir los picos de estrés y ansiedad.

Imagina que tu cuerpo es una máquina compleja. Pues bien, el magnesio es como el aceite que hace que todas las piezas funcionen correctamente y cada una de ellas desarrolle sus funciones sin impedimentos.

¿Por qué es tan importante en menopausia?

Ya sabemos que en la menopausia los niveles de estrógenos y progesterona disminuyen, lo que puede causar una montaña rusa de síntomas como son los sofocos, el insomnio, los cambios de humor, problemas óseos y un largo etcétera que parecería el guion de una telenovela. Durante la menopausia, los niveles de magnesio pueden disminuir debido a relevantes cambios hormonales y a una absorción intestinal menos eficiente. Esta falta de magnesio (que ya hemos visto el papel fundamental que tiene en el funcionamiento de nuestro organismo) puede intensificar los síntomas de la menopausia y elevar el riesgo de enfermedades crónicas como la osteoporosis.³

Beneficios clave del magnesio en la menopausia

Algunos de los muchos beneficios que tiene la absorción del magnesio durante la menopausia son:

Magnesio y diabetes: Un vínculo vital

Si creías que los beneficios del magnesio se detenían en la menopausia, estás equivocada. Este mineral también tiene un papel estelar en la prevención y manejo de la diabetes, una consideración importante ya que el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con la edad. Estudios recientes demuestran que consumir magnesio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2⁴. Este hallazgo sugiere que un mayor consumo de alimentos ricos en magnesio nos puede ayudar a evitar la aparición de esta enfermedad.

También se han realizado múltiples estudios que demuestran que la suplementación con magnesio mejora los niveles de azúcar en sangre en ayunas, y con ello, la respuesta a la insulina⁵. Para las mujeres en menopausia esto es un gran descubrimiento porque ayuda a evitar la sensibilidad que puede surgir en esta etapa.

¿Cuánto magnesio necesitas?

Para mujeres adultas, lo ideal es consumir alrededor de 320 mg de magnesio diariamente. Es importante asegurarte de que realmente estás ingiriendo la cantidad recomendada. ¿Sabías que se estima que hasta el 80% de la población tiene deficiencia mineral en algún grado?^6,7

Cuando nuestro consumo de magnesio es inferior a la cantidad diaria recomendada, comienzan a manifestarse ciertas anomalías físicas, como calambres, fatiga, hormigueos, contracturas, apatía, falta de memoria, entre otras.^8,9 Así que ya sabes, ten este mineral muy presente, ya sea a través de tu dieta o de suplementos. Como siempre, te recomendamos hablar sobre esto con tu médico para asegurarte de que estás en el camino correcto.

¿Cómo incorporar magnesio en tu dieta?

Para que sepas cómo incluir más magnesio en tu dieta, te dejamos un listado de los alimentos que deberían estar (sí o sí) en tu carrito de la compra.^10,11

• Semillas de calabaza (550 mg)
• Semillas de lino (392 mg)
• Nueces de Brasil (376 mg)
• Anacardos (292 mg)
• Almendras (270 mg)
• Cacahuete (188 mg)
• Avena (177 mg)
• Chocolate negro (75% de cacao) (100 mg). Cuanto más puro más contenido de magnesio encontrarás. El cacao puro en polvo contiene 351 mg.

Otros alimentos que, aunque su aporte en magnesio resulte menor, es importante incluirlos en nuestra dieta:

• Acelgas (59 mg)
• Espinacas (55 mg)
• Aguacate (41 mg)
• Salmón (27 mg)
• Kéfir (29 mg)
• Plátanos (32 mg)
• Agua mineral: consulta la etiqueta nutricional al dorso de cada botella que consumas.

*El contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.

Tipos de magnesio: ¿cuál tomar en menopausia?

¿Y si hablamos de suplementación? ¿Qué tipos de magnesio hay?

Aunque lo ideal es que la fuente principal de magnesio o de cualquier mineral sea tu dieta, sabemos que a veces es un poco complicado llevar a rajatabla todo lo que necesitamos ingerir de forma diaria. Es por ello por lo que la suplementación puede ser una buena opción. Eso sí, como hemos indicado antes, siempre de la mano de un profesional.

Existen varios tipos de suplementos de magnesio disponibles, cada uno con diferentes tasas de absorción, características específicas y efectos en el cuerpo. En el mercado es posible encontrar 8 tipos de magnesio:

• Citrato de magnesio

  • Absorción y biodisponibilidad: Alta. Popular por su alta biodisponibilidad.
  • Características: Es uno de los tipos de magnesio más populares y más fácilmente absorbidos por el organismo, lo que lo hace muy eficaz para aumentar los niveles de magnesio en sangre.
  • Efecto principal: Alivia eficazmente el estreñimiento.
  • Otros efectos: Relaja y alivia los músculos, mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo general.

• Bisglicinato de magnesio o glicinato de magnesio

  • Absorción y biodisponibilidad: Muy alta.
  • Características: Combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que mejora la absorción y la biodisponibilidad del magnesio en el cuerpo. Es uno de los más extendidos hoy y recomendado para mujeres en menopausia con déficit de magnesio. También es de fácil acceso en el mercado. Toma nota: El glicinato de magnesio es menos propenso a causar efectos laxantes.
  • Efecto principal: Bienestar muscular y reducción de la fatiga, excelente por lo tanto para combatir el insomnio.
  • Otros efectos: Reduce los niveles de presión arterial y de azúcar en sangre.

• Óxido de magnesio

  • Absorción y biodisponibilidad: Baja a muy baja.
  • Características: Es el tipo de magnesio más económico y probablemente el más utilizado en la indicación de suplementos, pero el que tiene menor biodisponibilidad. Se suele necesitar una mayor dosis para obtener los mismos beneficios que con otros tipos de magnesio.
  • Efecto principal: Alivia la acidez estomacal y el estreñimiento debido a su efecto laxante.
  • Otros efectos: Diarrea, náuseas o cólicos.

• Cloruro de magnesio

  • Absorción y biodisponibilidad: Alta.
  • Características: Es una sal inorgánica soluble que se forma al disolver el magnesio metálico en ácido clorhídrico. Es uno de los tipos de magnesio más versátiles en el mercado. Tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas y desintoxicantes.
  • Efecto principal: Fortalece el sistema inmunitario y se produce una desintoxicación celular.
  • Otros efectos: Regula el ritmo cardíaco, mejora la salud ósea y previene los temidos calambres.

• L-Treonato de magnesio

  • Absorción y biodisponibilidad: Alta.
  • Características: Es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido L-treónico, que se deriva de la vitamina C. Es uno de los tipos de magnesio más novedosos y conocido por su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica, mejorando así la función cerebral y la memoria. Ayuda a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, el Alzheimer o el Parkinson.
  • Efecto principal: Impulsa la función cognitiva y la fluidez del sistema nervioso.
  • Otros efectos: Mejora el estado de ánimo y la salud cardiovascular.

• Malato de magnesio

  • Absorción y biodisponibilidad: Moderada a alta.
  • Características: Es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido málico, que se encuentra en las frutas ácidas como las manzanas o las uvas. Es uno de los tipos de magnesio más beneficiosos para la producción de energía. Es una opción muy popular para mujeres con síndrome de fatiga crónica o fibromialgia.
  • Efecto principal: Mejora el rendimiento físico y mental combatiendo la fatiga.
  • Otros efectos: Neutraliza el exceso de acidez en el organismo por sus propiedades alcalinizantes.

• Sulfato de magnesio (sales de Epsom)

  • Absorción y biodisponibilidad: Moderada (a través de la piel).
  • Características: Es una sal inorgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido sulfúrico. Es el tipo de magnesio más conocido y utilizado en la medicina tradicional. Su aplicación suele ser tópica y puede administrase a través de un baño disolviendo los gránulos en agua.
  • Efecto principal: Combate el estreñimiento, la retención de líquidos, la hipertensión y la intoxicación por metales pesados.
  • Otros efectos: Alivia dolores musculares y articulares, reduce la inflamación y desintoxica la piel.

• Orotato de magnesio

  • Absorción y biodisponibilidad: Alta.
  • Características: Está compuesto por una molécula de magnesio unida al ácido orótico. Esta combinación facilita la absorción del magnesio a nivel celular y mitocondrial. Esta forma de magnesio es conocida por tener una menor probabilidad de causar efectos laxantes en comparación con otros tipos, mejorando su tolerancia para un uso prolongado.
  • Efecto principal: Promueve la salud cardiovascular.
  • Otros efectos: Mejora la resistencia física y la producción de energía celular.

• ¿Conoces el magnesio marino?

  Este magnesio no te dejará indiferente. Se obtiene a partir de la evaporación del agua de mar y es durante este proceso de evaporación cuando se separa la sal y el sodio del resto de las sales minerales. Estas últimas se purifican con agua para eliminar el cloruro a la vez que se mantiene el magnesio natural.

  Pero un dato curioso, ¿sabías que este tipo de magnesio se asimila mejor cuando se combina con la vitamina B6? Gracias a que esta vitamina es hidrosoluble conduce mejor el magnesio a través de las membranas celulares.

  Algunos de sus beneficios:

  • Combate el estrés y la ansiedad disminuyendo el cansancio y la fatiga.
  • Mejora el sistema nervioso, la salud ósea y la función cognitiva.
  • Ayuda a la conciliación del sueño provocando un descanso reponedor.

Como ves, cada tipo de magnesio tiene su propio conjunto único de beneficios y niveles de absorción, haciendo que la elección del suplemento adecuado dependa de tus necesidades específicas. Ahora, con ayuda de tu médico o profesional de la salud, encuentra el que mejor se adapte a ti y aprovecha los maravillosos beneficios del magnesio. Te están esperando…

Si quieres seguir, escucha el episodio del podcast «Magnesio: el aliado mineral en la menopausia. ¿Cuál elegir?», con Enrique Guirado.

¿Cómo elegir el mejor tipo de magnesio para ti?

Elegir el tipo adecuado de magnesio depende de tus necesidades y de la respuesta de tu organismo a los diferentes tipos que existen. Puedes considerar estos puntos clave para acercarte a tu elección:

¿Qué ocurre si tomo demasiado magnesio?

El exceso de magnesio en los alimentos no supone ningún riesgo para la salud en personas sanas, debido a que los riñones eliminan cantidades excesivas de este mineral a través de la orina.

El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está:

• Tomando demasiado del mineral en forma de suplemento
• Tomando laxantes que contienen magnesio

Sin embargo, aunque los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes, excepto en personas con función renal significativamente reducida (atención), las dosis altas de suplementos de magnesio podrían provocar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Si tienes estos síntomas y estás tomando magnesio, díselo a tu médico de confianza o al profesional de la salud que te lo haya pautado. No dudes.

Conclusión: El magnesio es un gran aliado

Como ves, el magnesio ofrece numerosos beneficios para nosotras, desde mejorar la calidad del sueño hasta la resistencia a la insulina. Está claro que es uno de esos copilotos que no podemos dejar en tierra. Ya sea a través de la dieta o de los suplementos, nos tenemos que asegurar consumir la dosis diaria recomendada. Con una amplia gama de suplementos disponibles, es esencial elegir el tipo correcto y la dosis adecuada, siempre bajo la guía de un profesional de la salud.

Sin embargo, es fundamental recordar que el suplemento de magnesio no es un sustituto de un estilo de vida saludable. Así que ya sabes, como siempre te recomendamos llevar una dieta equilibrada, practicar ejercicio de forma regular y manejar el estrés para que no interfiera en nuestro día a día. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento para asegurarte de que es adecuado para ti y evitar posibles interacciones con otros medicamentos que te estés tomando.

Ahora que ya lo sabes todo sobre el magnesio y su relación directa en tu salud y bienestar, ¿por dónde vas a empezar? ¡Cuéntanoslo! Y si tienes alguna duda, déjanosla en comentarios.