Ya sabemos que la menopausia no es precisamente una etapa previsible, sino todo lo contrario, viene cargada de cambios significativos. Algunos de ellos se presentan sin avisar. Pero ¿quién dijo que no se puede manejar y llevar mejor con información y un poco de ciencia?
Hace un tiempo os hablamos del Omega 7, sus beneficios para las mucosas y la piel. Hoy vamos a hablar del magnesio, un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo que, aunque no hará que volvamos a los 20 (ni lo pretendemos), si nos ayudará a sentirnos mucho mejor durante la menopausia.
El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo, necesario para más de 300 reacciones bioquímicas. Ayuda a formar la proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). Es decir, es vital para muchos de nuestros procesos orgánicos. Por ejemplo, mantiene el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios, regula los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. Además, el magnesio tiene la capacidad de controlar el sistema nervioso y reducir los picos de estrés y ansiedad.
Imagina que tu cuerpo es una máquina compleja. Pues bien, el magnesio es como el aceite que hace que todas las piezas funcionen correctamente y cada una de ellas desarrolle sus funciones sin impedimentos.
Algunos de los muchos beneficios que tiene la absorción del magnesio durante la menopausia son:
El magnesio contribuye a la prevención de la osteoporosis, muy importante cuando llegamos a la menopausia y empezamos a perder densidad ósea. Además, el magnesio nos ayuda a sintetizar la vitamina D, lo que es fundamental para la absorción del calcio.
Si estás tomando un aporte extra de calcio tienes que saber que para que su adherencia al hueso sea la correcta necesitas vitamina D y magnesio. Si no, el calcio irá donde no debe ir y empezará a hacer calcificaciones por el cuerpo a su antojo (como espolones calcáneos, rigidificaciones a las arterias, etc), lo que definitivamente no nos conviene. Así que ya sabes, muy importante, el magnesio, la vitamina D y el calcio, procura que vayan de la mano.
A medida que avanzamos en edad, el riesgo de problemas como la presión arterial alta y la diabetes tipo 2 aumentan significativamente. El magnesio es clave para ayudar a regular estos riesgos y mantener nuestro cuerpo en equilibrio y preparado.
Este mineral asegura que tus músculos y nervios funcionen correctamente, evitando calambres y manteniendo la comunicación nerviosa de forma fluida en todo tu cuerpo.
El magnesio tiene propiedades relajantes que pueden ayudarte a dormir mejor y a sentirte menos estresada, aliviando síntomas de ansiedad y mejorando el bienestar y equilibrio emocional, algo muy valioso durante la menopausia.
Aunque el magnesio no repone y sustituye las hormonas que disminuyen por la menopausia, apoya al sistema endocrino que las regula, ayudando así a mantener el equilibrio de nuestro organismo.
Si creías que los beneficios del magnesio se detenían en la menopausia, estás equivocada. Este mineral también tiene un papel estelar en la prevención y manejo de la diabetes, una consideración importante ya que el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta con la edad. Estudios recientes demuestran que consumir magnesio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Este hallazgo sugiere que un mayor consumo de alimentos ricos en magnesio nos puede ayudar a evitar la aparición de esta enfermedad.
También se han realizado múltiples estudios que demuestran que la suplementación con magnesio mejora los niveles de azúcar en sangre en ayunas, y con ello, la respuesta a la insulina. Para las mujeres en menopausia esto es un gran descubrimiento porque ayuda a evitar la sensibilidad que puede surgir en esta etapa.
Para que sepas cómo incluir más magnesio en tu dieta, te dejamos un listado de los alimentos que deberían estar (sí o sí) en tu carrito de la compra.
• Semillas de calabaza (550 mg)
• Semillas de lino (392 mg)
• Nueces de Brasil (376 mg)
• Anacardos (292 mg)
• Almendras (270 mg)
• Cacahuete (188 mg)
• Avena (177 mg)
• Chocolate negro (75% de cacao) (100 mg). Cuanto más puro más contenido de magnesio encontrarás. El cacao puro en polvo contiene 351 mg.
Otros alimentos que, aunque su aporte en magnesio resulte menor, es importante incluirlos en nuestra dieta:
*El contenido se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
Aunque lo ideal es que la fuente principal de magnesio o de cualquier mineral sea tu dieta, sabemos que a veces es un poco complicado llevar a raja tabla todo lo que necesitamos ingerir de forma diaria. Es por ello por lo que la suplementación puede ser una buena opción. Eso sí, como hemos indicado antes, siempre de la mano de un profesional.
Existen varios tipos de suplementos de magnesio disponibles, cada uno con diferentes tasas de absorción, características específicas y efectos en el cuerpo. En el mercado es posible encontrar 8 tipos de magnesio:
Este magnesio no te dejará indiferente. Se obtiene a partir de la evaporación del agua de mar y es durante este proceso de evaporación cuando se separa la sal y el sodio del resto de las sales minerales. Estas últimas se purifican con agua para eliminar el cloruro a la vez que se mantiene el magnesio natural.
Pero un dato curioso, ¿sabías que este tipo de magnesio se asimila mejor cuando se combina con la vitamina B6? Gracias a que esta vitamina es hidrosoluble conduce mejor el magnesio a través de las membranas celulares.
Algunos de sus beneficios:
Como ves, cada tipo de magnesio tiene su propio conjunto único de beneficios y niveles de absorción, haciendo que la elección del suplemento adecuado dependa de tus necesidades específicas. Ahora, con ayuda de tu médico o profesional de la salud, encuentra el que mejor se adapte a ti y aprovecha los maravillosos beneficios del magnesio. Te están esperando…
Elegir el tipo adecuado de magnesio depende de tus necesidades y de la respuesta de tu organismo a los diferentes tipos que existen. Puedes considerar estos puntos clave para acercarte a tu elección:
Lo tenemos claro, ¿no? Aunque debes afinar tu respuesta, escoge el síntoma que quieres reducir o combatir. ¿Es para mejorar el sueño, aliviar el estrés, apoyar la salud ósea, o mejorar la digestión? Por ejemplo, el glicinato de magnesio es excelente para el insomnio y la ansiedad debido a su alta absorción y efectos calmantes. En cambio, el citrato de magnesio es ideal para aliviar el estreñimiento gracias a su efecto laxante.
La tasa de absorción varía entre los diferentes tipos de magnesio. Glicinato de magnesio y cloruro de magnesio tienen alta biodisponibilidad, lo que significa que se absorben bien y son eficaces en el cuerpo. Si buscas una opción que se absorba eficientemente y tenga menos efectos laxantes, estos son buenas opciones.
Algunos tipos de magnesio pueden causar efectos laxantes o malestar gastrointestinal. Si eres sensible a estos efectos, evita el óxido de magnesio, que es conocido por su efecto laxante. En su lugar, considera el glicinato de magnesio, que es más suave para el sistema digestivo.
Algunas condiciones médicas pueden beneficiarse más de ciertos tipos de magnesio. Por ejemplo, el malato de magnesio es eficaz para mujeres con fibromialgia o fatiga crónica, ya que ayuda a mejorar la producción de energía. El L-treonato de magnesio es una buena opción para aquellas que buscan mejorar la función cerebral y la memoria.
El magnesio está disponible en varias formas: cápsulas, polvos, líquidos y tópicos (como las sales de Epsom). Las formas tópicas, como el sulfato de magnesio, pueden ser útiles para aliviar dolores musculares y desintoxicar la piel. Dicho sea, tampoco nos viene mal mimarnos la piel por el camino, ¿no?
Tus preferencias personales también importan. Algunas mujeres prefieren suplementos en cápsulas por su conveniencia, mientras que otras pueden optar por polvos que se mezclan con líquidos para facilitar la ingesta. Tú decides.
Como ves, el magnesio ofrece numerosos beneficios para nosotras, desde mejorar la calidad del sueño hasta la resistencia a la insulina. Está claro que es uno de esos copilotos que no podemos dejar en tierra. Ya sea a través de la dieta o de los suplementos, nos tenemos que asegurar consumir la dosis diaria recomendada. Con una amplia gama de suplementos disponibles, es esencial elegir el tipo correcto y la dosis adecuada, siempre bajo la guía de un profesional de la salud.
Sin embargo, es fundamental recordar que el suplemento de magnesio no es un sustituto de un estilo de vida saludable. Así que ya sabes, como siempre te recomendamos llevar una dieta equilibrada, practicar ejercicio de forma regular y manejar el estrés para que no interfiera en nuestro día a día. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento para asegurarte de que es adecuado para ti y evitar posibles interacciones con otros medicamentos que te estés tomando.
Ahora que ya lo sabes todo sobre el magnesio y su relación directa en tu salud y bienestar, ¿por dónde vas a empezar? ¡Cuéntanoslo! Y si tienes alguna duda, déjanosla en comentarios.
Referencias
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