Osteopenia: la amenaza silenciosa que debilita tus huesos (y cómo prev

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Osteopenia: la amenaza silenciosa que debilita tus huesos (y cómo prevenirla)

10 min

...tus huesos pueden estar perdiendo fuerza sin que lo notes?

La osteopenia es conocida como una enemiga silenciosa de la salud ósea, y afecta a muchas más mujeres de lo que imaginas.

De hecho, en España más de la mitad de las personas mayores de 50 años presenta osteopenia. Este debilitamiento progresivo de los huesos suele no dar síntomas al inicio, por lo que es clave conocer qué es, a quién afecta, cómo identificar las señales de alerta y, sobre todo, cómo prevenirla a tiempo. ¿Empezamos?

La osteopenia es una disminución de la densidad mineral ósea –es decir, pérdida de masa en nuestros huesos– que aún no alcanza el nivel de osteoporosis.

Podríamos decir que es un estado intermedio: los huesos están más débiles de lo normal pero no tan frágiles como en la osteoporosis. La causa principal suele ser un desequilibrio en el recambio óseo: nuestro cuerpo continuamente destruye hueso viejo y crea hueso nuevo; si destruye más de lo que regenera, los huesos se vuelven más porosos y ligeros. Con el tiempo, esta pérdida de densidad deja al hueso vulnerable a fracturas ante traumatismos leves.

La osteopenia por sí misma no suele causar dolor ni otros síntomas claros. Por eso tanto osteopenia como osteoporosis se consideran enfermedades “silenciosas”, que muchas veces solo se descubren tras una fractura inesperada.

Identificarla a tiempo depende de pruebas diagnósticas (como la densitometría ósea) más que de cómo te sientas. Una densitometría es una especie de radiografía especial que mide la densidad de tus huesos y puede confirmar si tienes huesos fuertes, osteopenia u osteoporosis.

Aunque cualquier persona puede perder masa ósea con la edad, la osteopenia afecta principalmente a mujeres –especialmente después de la menopausia.

La caída de estrógenos tras la menopausia acelera la pérdida ósea: se calcula que en los primeros 5 años después de la menopausia una mujer puede perder en promedio un 2–3% de masa ósea por año (frente al ~0,5–1% anual en etapas posteriores).

Algunos datos que pueden interesarte:

• A los 50 años, aproximadamente 1 de cada 3 mujeres ya tiene osteopenia.
• A los 65 años, cerca del 40% de las mujeres presenta osteopenia (y otra proporción similar ya tiene osteoporosis).
• A los 80 años, solo un 10% de las mujeres conserva una masa ósea normal; el 90% restante padece osteopenia u osteoporosis. Prácticamente todas nuestras mayores se ven afectadas en algún grado.

Los hombres también pueden desarrollar osteopenia, aunque suelen empezar a perder hueso más tarde y en menor proporción. En un estudio impulsado por la Sociedad Española de Reumatología, se observó que la osteoporosis afecta a un 18,6% de las mujeres mayores de 50 pero solo a un 2,6% de los hombres, lo que refleja la diferencia de riesgo entre géneros.

Aun así, conforme avanza la edad, tanto hombres como mujeres deben vigilar su salud ósea.

No sentirás que “te duelen los huesos” por tener osteopenia. De hecho, a esta condición (y a la osteoporosis) se le llama a veces “epidemia silenciosa” porque progresa sin dolor ni molestias perceptibles.

Muchas personas se enteran de que tienen los huesos debilitados solo cuando sufren una fractura por una caída tonta o un golpe menor.

Entonces, ¿cómo identificarla temprano? Estar atenta a los factores de riesgo es fundamental. Más allá de los síntomas físicos, debemos fijarnos en ciertas alertas de nuestro historial o estilo de vida que podrían indicar que estamos perdiendo masa ósea más rápido de lo normal.

El descenso de estrógenos tras la menopausia es uno de los impulsores principales de la pérdida ósea.
Las mujeres muy delgadas, de contextura menuda o raza caucásica/asiática suelen tener menor densidad ósea de base.
La inactividad o hacer poco ejercicio debilita los huesos, ya que el hueso se fortalece con el movimiento y la carga de peso.
Fumar y beber en exceso se asocian a menor densidad ósea y mayor riesgo de fracturas.

Tener madre o abuela que sufrió fracturas osteoporóticas aumenta tu riesgo.
Un consumo insuficiente de calcio, vitamina D y proteína impide formar y mantener hueso fuerte. Por el contrario, el exceso de cafeína o sal podría afectar la salud ósea.
Los corticoides crónicos (p. ej., para el asma o artritis) u otros fármacos como algunos anticonvulsivantes pueden provocar pérdida ósea con el tiempo.
Enfermedades endocrinas (tiroides hiperactiva, paratiroides), trastornos alimentarios (anorexia), malabsorción intestinal (celiaquía), entre otras, también aumentan el riesgo.

¡OJO! Si es así, es recomendable que tu médico evalúe tu situación

Realizarse una densitometría ósea a tiempo puede detectar osteopenia incipiente antes de que ocurra una fractura. Como señala el Dr. Manuel Pérez-España, especialista en Traumatología, “la mejor forma de adelantarse a las fracturas por fragilidad es midiendo la densidad ósea en cuanto la mujer entra en menopausia. Así podemos tomar medidas preventivas antes de la primera fractura”.

En otras palabras, identificar la osteopenia temprano es ganar tiempo para reforzar tus huesos y frenar su progreso hacia una posible osteoporosis.

Cómo prevenir la osteopenia: cuidemos nuestros huesos

La buena noticia es que nunca es tarde para mimar tus huesos. La prevención de la osteopenia –y su progresión a osteoporosis– se aborda de forma integral, combinando cambios en el estilo de vida y, cuando hace falta, apoyo médico.

Toma nota de estos pilares de la prevención, respaldados por expertos en distintas áreas:

El enfoque médico se centra en detectar y proteger. Además de recomendar densitometrías a mujeres en riesgo, los especialistas insisten en prevenir caídas y golpes fuertes, ya que un hueso algo debilitado puede fracturarse con más facilidad.

“Hay que garantizar entornos seguros en el hogar –buena iluminación y retirar obstáculos”, comenta el Dr. Pérez España.

Si ya tienes osteopenia, tu médico podría indicarte medicación preventiva (por ejemplo, calcio, vitamina D o fármacos específicos) dependiendo de tu grado de pérdida ósea y factores de riesgo. Lo fundamental, dice este traumatólogo, es “evitar a toda costa la primera fractura”, pues tras una fractura por fragilidad el riesgo de más fracturas aumenta significativamente.

“Somos lo que comemos, y los huesos no son la excepción”, nos recuerda Katya Chaykovska, nutricionista clínica e integrativa. Una alimentación equilibrada es tu aliada número uno para fortalecer el esqueleto.

¿Qué no puede faltar?

Calcio y vitamina D en cantidades adecuadas. El calcio es el mineral básico del hueso, y la vitamina D ayuda a fijarlo. Katya recomienda ingerir calcio principalmente de los siguientes alimentos: lácteos (leche, queso, yogur) o sus alternativas enriquecidas como bebidas vegetales fortificadas con calcio y vitamina D (almendra, soja o avena), pescados azules pequeños (como sardinas con espinas, riquísimas en calcio), frutos secos y semillas, especialmente almendras, semillas de sésamo, chía y amapola, y verduras de hoja verde (espinacas, kale y brócoli).

Además, prioriza proteínas de calidad (legumbres, pescado, carnes magras, huevos), ya que el hueso también contiene proteína y la masa muscular fuerte protege la estructura ósea. La proteína es esencial, ya que el hueso no solo es calcio: contiene colágeno y otras proteínas estructurales que le dan flexibilidad y resistencia.

¡OJO!: solo una cucharada de semillas de sésamo aporta más calcio que un vaso de leche.

En cuanto a la vitamina D, se obtiene de la exposición moderada al sol (15–20 minutos diarios de brazos y piernas al aire libre) y de algunos alimentos como pescados grasos, yemas de huevo y lácteos fortificados.

“Muchas mujeres presentan deficiencia de vitamina D sin saberlo, especialmente tras los 50”, señala Katya, por lo que a veces es necesario un suplemento (siempre guiado por análisis médicos).

Otra clave nutricional 🔐

Limitar el exceso de sodio, cafeína y ultraprocesados, ya que pueden favorecer la pérdida de calcio por la orina o inflamación que impacta al hueso. En resumen, comer variado, fresco y balanceado le aporta a tus huesos los nutrientes que necesitan para mantenerse fuertes.

Huesos fuertes en movimiento.
El ejercicio regular es mano de santo para la salud ósea. Cuando ejercitas, especialmente con carga, envías señales a tus huesos de que deben fortalecerse. Los expertos recomiendan combinar ejercicios aeróbicos de impacto ligero con entrenamiento de fuerza, adaptados a cada persona. Si tienes osteopenia (o simplemente quieres prevenirla) y estás en la menopausia ¡muévete!

Actividades donde tus huesos soporten tu peso. Por ejemplo, caminar a paso ligero 30 minutos al día, hacer senderismo suave, bailar, jugar tenis light o incluso subir escaleras. Estas actividades aeróbicas estimulan la formación ósea. (Si ya hay osteoporosis o antecedentes de fracturas, evita saltos bruscos o riesgo de caídas; en lugar de running podrías optar por caminar rápido.
Al menos 2 veces por semana, trabaja tus músculos con pesas ligeras, bandas elásticas o ejercicios con tu propio peso (sentadillas, flexiones adaptadas, etc.). El objetivo es fortalecer los músculos de piernas, caderas, espalda y brazos, ya que, al tirar del hueso durante el ejercicio, estimulan que el hueso se refuerce. Empieza suave si no tienes experiencia, y ve aumentando la intensidad bajo supervisión si es posible.

Incorpora yoga, pilates o Tai Chi. Mejoran tu postura, equilibrio y coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Además, muchas posturas de yoga/pilates también implican cargar peso con tus huesos (por ejemplo, posturas de pie, equilibrios, etc.), aportando un beneficio extra a la densidad ósea.
Procura mantenerte activa toda la semana. Como mínimo, suma 2,5 horas semanales de actividad física moderada incluyendo los componentes anteriores. ¡Tus huesos te lo agradecerán!

En materia de suplementación, no se trata de tomar píldoras a lo loco, sino de apoyar cuando hace falta.

Enrique Guirado, farmacéutico, nutricionista y especialista en suplementación, recomienda centrarse en lo básico comprobado para la salud ósea: “calcio y vitamina D son el dúo indispensable; si con la dieta y el sol no llegamos a las cantidades recomendadas, un suplemento puede ser necesario”.

En mujeres con osteopenia, suele aconsejarse ingerir alrededor de 1.000-1.200 mg de calcio al día (sumando dieta + suplementos) y verificar que los niveles de vitamina D estén óptimos (el médico puede recetar vitamina D3 en gotas o cápsulas si hay déficit).

Otros posibles suplementos que pueden ayudar:

Por ejemplo, la vitamina K2 (que ayuda a fijar el calcio en el hueso y no en las arterias), el magnesio (mineral involucrado en la formación ósea) y el zinc (que juega un papel relevante en la salud ósea al participar en procesos como la división celular, la regulación de la actividad de las células óseas y la protección frente al daño oxidativo).

Incluso suplementos de colágeno y omega-3 se están estudiando por sus beneficios en articulaciones y posible efecto antiinflamatorio en el hueso.

“Ningún suplemento es mágico por sí solo”, recalca Guirado, “pero usados de forma personalizada, pueden ser un gran apoyo junto con la dieta y el ejercicio”. Eso sí, siempre consulta con un profesional antes de tomar suplementos: hay que elegir el tipo y dosis adecuados para tu caso, y asegurarse de que no interactúen con otros medicamentos o condiciones.

La osteopenia puede sonar intimidante, pero con conocimiento y acción a tiempo, se puede frenar. Piensa en tus huesos como en una “cuenta de ahorros” de calcio y minerales: lo que inviertas hoy en buena alimentación, ejercicio y hábitos saludables te dará réditos en la próxima década en forma de huesos fuertes.

Si ya estás en menopausia o con factores de riesgo, habla con tu médico sobre evaluar tu densidad ósea. Prevenir la osteopenia es posible combinando una vida activa, una dieta rica en nutrientes (a la par que puede ser deliciosa), y apoyándote en profesionales de la salud para guiarte –desde el médico traumatólogo hasta expertos en nutrición y suplementación.

Para empezar a cuidar tus huesos

Cada pequeño cambio suma: ese paseo diario bajo el sol, ese puñado de almendras, ese vaso de leche o bebida vegetal enriquecida, esos ejercicios con pesitas en casa…

Tu yo del futuro te lo agradecerá con creces – unos huesos fuertes que te mantendrán activa, independiente y disfrutando de la vida plenamente por muchos años más.

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Alimentos para cuidar tu salud ósea

¿Tus huesos te piden refuerzos? ¡Tranquila! Tenemos lo que necesitas: la lista de alimentos que sí marcan la diferencia, hecha de la mano de Womanhood con Katya Chaykovska, nutricionista especialista en salud digestiva y hormonal.

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