La serie “Hábitos que transformarán tu salud metabólica (sin dietas, sin estrés, sin drama)” llega a su Hábito 3. Ya hablamos de empezar el día con un desayuno proteico (Hábito 1) y de la importancia de dormir bien (Hábito 2). Ahora toca abordar otro factor clave: moverse más a lo largo del día. Incluir movimiento, no solo ejercicio significa exactamente eso: no basta con hacer tu rutina de gimnasio diaria si después pasas el resto del día pegada a la silla.
Sin reglas · The Magazine
Hábito 3: incluir movimiento, no solo ejercicio
8 MINRedactado por el equipo editorial de Womanhood. Publicado el 21 de mayo de 2025.
¿Te suena familiar? Muchas de nosotras caemos en la trampa de pensar que con una hora de ejercicio ya “cumplimos” y podemos sentarnos el resto del día sin remordimientos. Sin embargo, la ciencia y los expertos nos advierten algo importante: una persona sedentaria que entrena 1 o 2 horas al día sigue siendo sedentaria.1 En otras palabras, esa hora de entrenamiento no compensa las largas horas de inactividad. Por eso, el hábito de incluir más movimiento en cada jornada es tan transformador: tendrás más energía, mejor humor y un metabolismo más despierto, sin añadir estrés a tu vida. Vamos a por ello.
Movimiento y ejercicio: ¿cuál es la diferencia?
La diferencia entre moverse y hacer ejercicio estructurado es importante. El ejercicio es esa hora de gimnasio, pilates, pesas – actividades planificadas, de mayor intensidad y duración determinada. El movimiento se refiere a toda actividad física no estructurada que haces en el día a día: caminar a la tienda, subir escaleras, limpiar la casa, levantarte del escritorio, jugar con tus hijos, sacar de paseo a tu mascota, etc. Este movimiento cotidiano forma parte de lo que los científicos llaman NEAT (siglas en inglés de Non-Exercise Activity Thermogenesis), que abarca todos los movimientos diarios que queman calorías, pero no se consideran “ejercicio” formal. En pocas palabras, es la energía que gastas viviendo tu vida.2
Solemos sobrevalorar el ejercicio formal y subestimar el impacto de esas pequeñas actividades diarias. Ir al gimnasio está genial, pero tener un NEAT alto (moverte mucho en el día a día) constituye el componente principal de tu gasto energético diario y se asocia a mejor salud metabólica y cardiovascular. Así que la próxima vez que dudes si caminar en lugar de coger el coche para un trayecto corto, recuerda que ese movimiento extra cuenta, ¡y mucho!
¿Por qué necesitas moverte más (más allá del ejercicio formal)?
Nuestro cuerpo no está hecho para estar ocho horas seguidas en una silla. Incluir movimiento a lo largo del día, aunque no sea ejercicio estructurado, tiene impactos enormes en tu salud metabólica y general:
Contrarresta los efectos de estar sentada
Pasar mucho tiempo sentada “adormece” el metabolismo. Levantarte y moverte regularmente reactiva la circulación y evita que tu cuerpo entre en modo ahorro de energía. Pequeñas actividades (caminar unos minutos, estirarte) ayudan a que tu organismo siga quemando calorías de forma constante en vez de ralentizarse.
Mejora tu sensibilidad a la insulina
Cada vez que te mueves, aunque sea un paseo corto, tus músculos utilizan glucosa como combustible. Esto ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre más estables durante el día. Micro-dosis de movimiento (por ejemplo, caminar 5-10 minutos después de comer) pueden reducir los picos de glucosa entre un 20-30% y prevenir esos bajones de energía y antojos locos a media tarde.3
Más energía y mejor estado de ánimo
El movimiento libera endorfinas y otras sustancias que te hacen sentir bien y con más ánimo. ¿Has notado que cuando das un paseo despejas la mente? Moverte regularmente combate la fatiga que produce estar inactiva mucho tiempo. Paradójicamente, gastar energía moviéndote te da más energía que quedarte quieta. Además, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad de forma natural.
Protege tu masa muscular y ósea
No solo el levantamiento de pesas construye músculo. Las actividades diarias – subir escaleras, caminar, hacer jardinería o bailar mientras cocinas – estimulan tus músculos y huesos. Mantenerte activa previene la pérdida muscular y de densidad ósea que viene con el sedentarismo, lo cual a su vez mantiene tu metabolismo más eficiente (el músculo quema más calorías que la grasa incluso en reposo).
Tu cuerpo lo pide a gritos
Puede que no te des cuenta, pero muchas molestias (dolor de espalda, rigidez de cuello, sensación de pesadez) vienen de permanecer demasiado tiempo inactiva. Incorporar movimiento a intervalos regulares mejora tu postura, tu flexibilidad y reduce dolores. Un cuerpo que se mueve es un cuerpo más feliz y sano, punto.
En resumen, moverte durante el día es tan importante como esa sesión de ejercicio que programas. No vale de mucho hacer una clase de spinning si luego pasas el resto del día inmóvil. Lo bueno es que no necesitas agotarte: con incorporar pequeñas dosis de actividad a lo largo de tu jornada, le das a tu metabolismo un empujón constante y sostenible.
Cómo incluir más movimiento en tu día (sin ir al gym)
Ahora que sabes por qué moverte más puede transformar tu salud, veamos cómo hacerlo fácil y práctico, incluso si eres de las que “no tiene tiempo”. La clave está en sumar pequeños hábitos de movimiento, sin grandes esfuerzos ni equipos especiales:
Levántate regularmente
Haz el propósito de no permanecer sentada más de 1 hora seguida. Pon una alarma suave cada 60 minutos (o usa el recordatorio del reloj inteligente, si tienes). Cuando suene, simplemente ponte de pie, estira los brazos, mueve el cuello y camina un par de minutos. Estos descansos activos te despejan la mente y “despiertan” tu metabolismo. Verás que vuelves a la tarea con más concentración tras moverte un poco.
Camina siempre que puedas
Incorpora caminatas en tu rutina diaria. ¿Tienes que hacer una llamada? Hazla caminando por la oficina o tu casa. ¿Vas a enviar un audio de WhatsApp? Levántate y camina mientras hablas. Aparca el coche un poco más lejos del supermercado, baja una parada antes del bus, sube por las escaleras en vez del ascensor (aunque sea hasta el segundo piso y luego tomas el ascensor, ¡todo suma!). Todos esos pasos extra aquí y allá marcará una gran diferencia al final del día sin que casi lo notes.
Micro-entrenamientos caseros
No, no hace falta ponerse ropa deportiva. Se trata de aprovechar momentos muertos para moverte. Por ejemplo, mientras esperas que se haga el café, haz 10 sentadillas de apoyo en la encimera. ¿Viendo tu serie favorita? En cada pausa de publicidad (o entre episodio y episodio) levántate a dar una vuelta por la sala o haz unos estiramientos suaves. Estas mini dosis de ejercicio cotidiano convierten el sedentarismo pasivo en actividad ligera pero continua.
Encuentra algo que disfrutes
Moverse no tiene que ser un castigo ni algo aburrido. Piensa en actividades físicas que te den alegría o te relajen. Puede ser bailar tu canción favorita mientras ordenas la casa, jugar con tu mascota en el parque, salir a dar un paseo después de cenar con tu pareja o tus hijos, dedicar 15 minutos a estiramientos suaves o yoga en la mañana, lo que a ti te haga sentir bien. Si disfrutas el movimiento, dejará de ser una “tarea” y será simplemente parte de tu vida.
Utiliza la tecnología a tu favor
Si tienes un podómetro, una pulsera de actividad o una app en el móvil que cuente pasos, úsalos como motivación, no como presión. Puedes establecer pequeños retos: por ejemplo, si hoy haces 5.000 pasos, mañana intentar 5.500. Si tu reloj te recuerda “¡hora de moverse!”, hazle caso como si fuera un amigo cuidando de ti. Recuerda: cada paso cuenta, por pequeño que parezca.
Sé estratégica en el trabajo
Si tienes un trabajo sedentario, busca momentos para moverte: ve a hablar con tu compañero en persona en vez de enviar otro email, usa los baños de otra planta para obligarte a caminar un poco más, o proponle a tu equipo tener alguna reunión caminando (walking meeting) si el entorno lo permite. Son formas de incorporar movimiento sin restar productividad; de hecho, la aumentan, porque la mente despejada por la actividad rinde mejor.
En definitiva, “incluir movimiento” es integrar la actividad física en las cosas cotidianas. No subestimes estas pequeñas acciones: aunque no sudes la gota gorda, estás creando un hábito poderoso y sostenible. Lo haces sin drama, sin sentir que “entrenas”, pero tu cuerpo lo nota y tu metabolismo te lo agradece.
Ahora te toca a ti: de sedentaria a activa, paso a paso
Te proponemos un mini reto: durante la próxima semana, lleva un registro sencillo de cuánto te mueves al día. Anota cuántos minutos pasas seguida sentada y cuántos pasos aproximados das (muchos móviles lo registran automáticamente). El objetivo inicial no es llegar a un número perfecto, sino mejorar tu línea base. Por ejemplo, si descubres que en un día normal apenas das 3.000 pasos, proponte subir a 4.000 al día siguiente con alguna de las estrategias arriba mencionadas. Si normalmente estás 2 horas seguidas sin moverte en la oficina, proponte levantarte al menos cada hora. Ve ajustando poco a poco y observa cómo te sientes.
Recuerda: adoptar este hábito no va de perfección, va de progreso.
Cada día que logres moverte un poquito más que antes es una victoria. Sé paciente contigo misma, con el tiempo, moverte más se volverá automático y tu cuerpo te pedirá esa actividad extra.
¿Lista para moverte más? Hoy es un gran día para empezar
Sigue con la serie: Hábito 4: café después del desayuno · Hábito 5: 100 gramos de proteína al día · Hábito 6: la fibra.
Referencias
- Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. y Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. doi.org/10.7326/M14-1651
- Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702. doi.org/10.1053/beem.2002.0227
- Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E. y Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(8), 1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
