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Tiempo Yo-Yoga para una Navidad sin estrés

6 min

Disfrutar de tiempo para una misma es un placer al que muchas veces tenemos que renunciar o disminuir debido al ajetreado ritmo de vida que llevamos. Y si a eso le sumamos todo lo que envuelve a las navidades, peor todavía. Muchos días no conseguimos sacar ni un segundo para nosotras.

Por eso hoy te hemos preparado una rutina de yoga super sencilla que puedes practicar en el momento que tu desees. Nuestra recomendación es que lo hagas a primera hora de la mañana antes de empezar tu día, consiguiendo tener 10 minutos (o los que necesites) para ti antes de todo el caos navideño y rutinario. Solo necesitarás, una esterilla o estar en un suelo blandito que te amortigüe. Sino tienes una esterilla, puedes utilizar una alfombra y poner encima una toalla grande.

Beneficios para la menopausia

Antes de la rutina, queremos que conozcas los beneficios del
yoga en la salud de la mujer durante la menopausia. Esto puede llegar a ser una
terapia alternativa para cuidarte de los síntomas que aparecen en esta época.

Ya hay muchos estudios científicos que han demostrado que la práctica regular de yoga en la menopausia ayuda a trabajar no solo con el estrés o ansiedad. Sino que también, puede servir como herramienta para tratar síntomas de la menopausia y a evitar enfermedades como:

• La osteoporosis.
• La obesidad.
• La resistencia a la insulina.
• Las enfermedades cardiovasculares.
• Insomnio.

Para tus huesos

En el caso de la osteoporosis, una enfermedad de la que es muy importante cuidarse, se ha demostrado en un estudio científico que practicar Yoga tiene efectos muy positivos en nuestros huesos. Ya que consigue aumentar la densidad ósea, además de ralentizar la resorción ósea, reduciendo el riesgo de sufrir la osteoporosis en la posmenopausia.
En un estudio del año 2012, se analizó el impacto de la práctica regular de Yoga en a un grupo de mujeres con problemas de obesidad. Y aunque el yoga parece un deporte poco exigente, se obtuvo como resultado la disminución de:

• Peso corporal.
• Porcentaje de grasa corporal.
• La circunferencia de la cintura.
• La grasa visceral.
• Los niveles totales de colesterol.

Si sufres alguno de estos problemas, antes de comenzar tu práctica, consulta con un especialista que es lo mejor para ti. El yoga te ayudará a trabajarlos sin ninguna duda. Eso sí, tienes que ser constante.

Ahora que ya conoces cómo ayuda al yoga a cuidarte durante la menopausia y de sus síntomas, vamos con la rutina. Nota: ¡respira siempre por la nariz!

Rutina anti-estrés

El niño

La postura del niño es una postura que es muy relajante. En yoga se utiliza mucho para descansar entre posturas más exigentes, pero hoy no hemos venido a exigir al cuerpo, sino a darle mimos.

Para esta postura debes de arrodillarte y sentarte sobre tus talones. Tus dedos gordos de los pies deben de tocarse entre sí y las piernas deben de estar abiertas a la anchura de tus caderas. Cuando inspires por primera vez, baja tu cuerpo hasta apoyar la frente en el suelo. Si no llegas, hasta donde puedas.

Para los brazos tienes tres opciones. Uno, poner tus brazos extendidos al lado de las piernas. Dos, apoyar una mano encima de la otra y que estas hagan de almohada para tu frente. Y tres, nuestra favorita. Extiende los brazos delante de ti y reposa tus manos en el suelo como en la foto. Para reforzar el estiramiento, puedes estar un par de respiraciones con los brazos hacia la izquierda y después hacía la derecha, te estirará los costados de una forma brutal.

Haz mínimo 5 respiraciones en esta postura, pero puedes hacer todas las que necesites y todas las veces que sea necesario durante la sesión, es una postura de descanso. Mientras, fortalecerás tu espalda, tus piernas y tus articulaciones. Además, aumentarás la circulación del oxígeno al cerebro.

La pinza sentada

Esta postura es quizá, junto con la torsión, la postura que más te va a exigir de la rutina. Para practicarla, siéntate en el suelo con las piernas estiradas, la espalda recta y los pies en posición de flex (dedos hacia el techo).

Es una postura que no debes de forzar y quedarte hasta donde llegues. Cuando inspires, levanta tus brazos encima de la cabeza y al espirar, baja tu mirada a tus piernas y baja los brazos sin encorvar la espalda para agarrarte los pies. Si no llegas, puedes agarrarte de las pantorrillas o bien utilizar un cinturón.

Cada vez que espires, intenta estirar un poquito más el cuerpo pegando cada vez más el pecho a las rodillas, pero recuerda no forzar. Haz ocho respiraciones seguidas y para salir de ella, mientras inspiras, sube tus brazos para ponerlos encima de tu cabeza y bájalos.

Mientras la practicas conseguirás estirar tus hombres, tus dorsales y caderas. Si te cuesta hacer la digestión, con esta postura lo estimulas, junto con los riñones e hígado. Es perfecta para el dolor ciático, de espalda y el cansancio.

Torsión

La torsión del cuerpo es otra postura básica que se practica en yoga. Existen multitud de variantes, pero esta es una de las más sencillas. Para practicarla, sigue sentada en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta. Ahora, dobla una de tus piernas, crúzala, apoya el pie en el lado de fuera de tu pierna contraria y deja tu rodilla mirando hacia arriba.

Inspira mientras llevas a la altura de tus glúteos el mismo brazo que la pierna doblada y agarras la pierna doblada con el brazo contrario. Si tienes flexibilidad y puedes, lleva tu codo al lado externo de la pierna, sino con abrazarla es suficiente.

Cada vez que inspires intenta marcar más la torsión. Haz seis respiraciones por cada lado y para volver al centro, inspira, quita tu brazo de atrás, suelta tu pierna cruzada y una vez en el centro descruza tu pierna y bájala.

Con esta postura conseguirás mejorar tu digestión, calmar tu mente y aliviar el estrés. Notarás el estiramiento en hombros, caderas, dorsales, espalda e isquiotibiales.

Gato-Vaca

Esta es una postura dinámica que trabajarás con la respiración. Debes de colocarte en cuadrupedia, con las manos apoyadas a la anchura de los hombros y las rodillas a lo ancho de las caderas. Tu espalda debe de estar en una posición neutral manteniendo el ombligo hacia dentro y con tu cuello alineado a tu espalda mirando hacia el suelo.

Con la inspiración, harás el movimiento vaca. Mientras inspiras moverás tu cuello para levantar tu mirada hacia el frente. A la vez, sacarás pecho juntando las escápulas y arquearás la zona lumbar (recuerda no soltar el ombligo).

Con la espiración crearás la postura del gato, haciendo los
movimientos contrarios. A la vez que espiras, bajaras tu cabeza entre los brazos y tu mirada irá hacia tu abdomen. Tus omóplatos se separarán redondearás tu espalda.

Repite estas posturas inspirando y espirando 8 veces por la nariz.  Con ellas estirarás toda tu espalda y pecho, y la mejorarás la circulación de tus riñones se activará.

El cadáver

Esta última postura sirve para relajarse, puedes practicarla en cualquier momento, nuestro favorito es antes de dormir y después de una sesión de yoga. Para practicarla, solo debes de tumbarte boca arriba en tu esterilla, con los bazos a los lados separados ligeramente del cuerpo y con las palmas hacia arriba. Las piernas en un ancho que te resulte cómodo con los pies que caen hacia los lados.

Practícala durante 3 minutos, recuerda respirar por la nariz, e ir relajando todos los músculos (empieza por los pies y termina con tu rostro). Con esta postura conseguirás que tu cerebro se calme y que comience a enviar señales de relajación a los músculos de tu cuerpo. Reducirá tu tensión arterial y te ayudará clamar tus niveles de estrés. Si sufres de depresión también te servirá para que comiences a sentirte mejor.

Practica esta rutina siempre que lo necesites, te estirará, relajará y te ayudará a lidiar con el estrés diario que puedes sufrir y más durante las navidades. Si quieres acompañar la rutina con algo de música de fondo, puedes utilizar nuestra lista de reproducción de Spotify para meditar, te la dejamos por aquí.

Si la practicas, cuéntanos que tal ha ido, cómo te has sentido y si te ha gustado. ¡Te leemos!

Referencias

Trinh, X.-L. (2020) Mi Diario de Yoga. Barcelona: Grijalbo.

Beneficios de la Práctica de Yoga Durante La Menopausia.
Revisión Bibliográfica (2020). SciELO

Effects of Yogasanas on osteoporosis in postmenopausal women. Motorwala ZS, Kolke S, Panchal PY, Bedekar NS, Sancheti PK, Shyam A. Int J Yoga. 2016 Jan-Jun;9(1):44-8

Effects of yoga exercise on serum adiponectin and metabolic syndrome factors in obese postmenopausal women.Lee JA, Kim JW, Kim DY.Menopause. 2012 Mar;19(3):296-301

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