Tener ideas frescas para comer o cenar a veces es un poco complicado y acabamos cayendo en comer siempre una ensalada (que son maravillosas) pero de las que nos acabamos aburriendo. Por eso hoy te traemos una receta que es perfecta para la menopausia, pues es rica en proteína, fibra y, sobre todo, ¡sabor!
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Berenjenas rellenas
5 MINRedactado por el equipo editorial de Womanhood. Publicado el 2 de febrero de 2024.
La fibra, más que para ir al baño
La fibra juega un papel fundamental en nuestro cuerpo, y durante la menopausia no te puedes imaginar hasta donde. La fibra ayuda a nuestro equilibrio hormonal, y dentro de la fibra tenemos la soluble y la insoluble.
Este primer tipo de fibra atrae los estrógenos que tu cuerpo desecha a las heces y consiguiendo así eliminarlos. Esos estrógenos si no se desechan, nuestro estroboloma (conjunto de bacterias de la microbiota intestinal que modulan la circulación de estrógenos entre hígado e intestino) puede crear una reactivación estrogénica, conocida como ß-glucuronidasa.
Esta enzima debe de realizarse de una forma equilibrada en nuestro cuerpo, pues un exceso de ß-glucuronidasa puede provocar una reabsorción excesiva de estrógenos, creando una dominancia estrogénica en el cuerpo a pesar de no generar los suficientes estrógenos que tanto caracteriza a la menopausia. El tener ese pico estrogénico puede desencadenar en síntomas como: cambios en nuestra libido, aumento de peso, irritabilidad, sofocos, …
Pero también es importante destacar que una disminución de ß-glucuronidasa puede tener una disminución en nuestros niveles de estrógeno. Así que, por favor, cuida mucho tu microbiota intestinal, y la fibra, será tu gran aliada para ello.
El segundo motivo por el que el que es importante que consumas fibra durante la menopausia está relacionado con el primero. Con la bajada natural de los estrógenos, nuestro cuerpo y su metabolismo cambia, y con ello aparece la ralentización de nuestros intestinos.
Con nuestro tracto intestinal más lento, aparece el estreñimiento, y, ¿Quién tiene que ser tu aliada aquí? La fibra insoluble. Este tipo de fibra lo que hace es aumentar el bolo y creando una mejor movilización de las heces en tu intestino, lo que ayuda a tu estroboloma a tener una correcta metabolización del estrógeno.
Por último, tener una dieta rica en fibra, al ayudarte con tu salud intestinal, de manera indirecta ayudará a tu cuerpo en muchas otras cosas. La fibra ayuda con la regularización de los niveles de azúcar en sangre, esto evita que tengas subidas y bajadas de azúcar muy pronunciados que causan cambios de humor, fatiga y problemas para conciliar el sueño.
La proteína, la comida de tus cimientos
Como ya te contamos en nuestra anterior receta, consumir alimentos con altos niveles de proteína tiene muchos, pero muchos, beneficios para tu cuerpo.
La recomendación diaria de ingesta de proteína de una mujer adulta según la Universidad de Navarra es de 0,8 gramos por kilogramos de peso. Esto se traduce a que si eres una mujer que pesa entorno a los 65 kg de peso, deberías de consumir al día 52 gr. de proteína, que puede ser vegetal o animal.
La proteína en tu cuerpo son los ladrillos que te ayudarán a construir tus músculos, por lo que siempre, siempre, prioriza proteína de calidad. Pero la pregunta es, ¿llegas a consumir la suficiente proteína en tu día a día? La mayoría de nosotras no lo hacemos y estas son las señales que nos indican que nuestro cuerpo necesita más proteína:
Hinchazón
La proteína es esencial para la regularización de los líquidos en nuestro cuerpo, si no consume la suficiente, puede ser que esto sea el origen de tu retención de líquidos.
Cambios de humor
Nuestro cerebro utiliza muchos neurotransmisores para ejecutar sus funciones. Muchos de ellos están compuestos de aminoácidos, que están mayormente presente en las proteínas. Si no consumes la suficiente proteína, le dificultas mucho el trabajo a tu cerebro por la falta de neurotransmisores, pudiendo hacer que aparezcan esos cambios de humor, agresividad, irritabilidad e incluso depresión.
Uñas y pelo débiles
Estos están compuestos de proteínas como el colágeno, la queratina o elastina. Si no consumimos la suficiente proteína, nuestro cuerpo va a priorizar alimentar otras partes de nuestro cuerpo que necesiten esa proteína (como el cerebro) y provocará un déficit en otras más prescindibles, como las uñas o el pelo. Si ves que tus uñas están muy débiles, analiza si consumes la suficiente proteína.
Debilidad y fatiga
Ya se ha demostrado que con solo una semana comiendo menos proteína de la que debes, tu postura cambia, debido a la debilidad muscular. Aquí entra además lo que conocemos como sarcopenia.
La sarcopenia es un proceso natural por el que el cuerpo va perdiendo su masa muscular a medida que vamos cumpliendo años. Y, aunque sea un proceso natural, no significa que tengamos que dejar que ocurra. No tener masa muscular es muy peligroso, pues nuestros huesos no estarán protegidos y con la osteoporosis no debemos de pasar esto por alto.
Si sientes que tu cuerpo es débil, aumenta la ingesta de proteína, te ayudará a fortalecerlo junto con una buena dosis de ejercicios de fuerza.
Hambre
Si después de comer sientes que al rato tienes hambre, quizá no has comido de la mejor manera. Cuando comas es importante que sea con densidad nutricional, y no solo con proteínas, también con grasas buenas, fibra, carbohidratos complejos, etc.
Problemas de cicatrización
La proteína es vital para cicatrizar heridas. Si tus heridas tardan demasiado tiempo en cicatrizar o cicatrizan mal, puede ser que no estés tomando la suficiente proteína.
Falta de sueño
La proteína interviene en muchos procesos que de manera directa afectan a nuestro sueño, como son el control del azúcar en sangre, la producción de serotonina, el mantenimiento de la melatonina, la reducción del cortisol, etc.
Receta paso a paso: berenjenas rellenas
Ahora que ya conoces mejor en que nos ayudan la proteína y la fibra, vamos con la receta de las berenjenas rellenas.
01
Berenjenas rellenas
Ingredientes
- Berenjenas
- Aceite de oliva virgen extra
- Pechuga de pollo picada
- Calabacín
- Champiñones
- Zanahoria
- Cebolla
- Tomate triturado
- Queso rallado
Preparación
- Parte las berenjenas por la mitad a lo largo, haz unos cortes en rejilla en la pulpa, riégalas con un chorrito de aceite y ásalas al horno hasta que estén tiernas.
- Pica la pechuga en trocitos y saltéala en una sartén con un poco de aceite.
- Pica en daditos el calabacín, los champiñones, la zanahoria y la cebolla, y sofríelos.
- Vacía la pulpa de las berenjenas con una cuchara, sin romper la piel, y añádela a la sartén con las verduras y el pollo.
- Incorpora el tomate triturado y deja que se cocine todo junto unos minutos.
- Rellena las berenjenas, cúbrelas con queso rallado y gratínalas al horno hasta que se doren.
Referencias
- León, M. La revolución invisible: cuida tus hormonas a partir de los 40. Lunwerg Editores.
- Clínica Universidad de Navarra. Requerimientos diarios de proteínas. Nutrición y salud. cun.es
- ¿Comes las suficientes proteínas? Las señales que te alertan de su carencia. Alimente, El Confidencial.
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