Redactado por el equipo editorial de Womanhood. Publicado el 8 de diciembre de 2023.
Hoy te traemos una receta llena de fitoestrógenos, fibra y vitaminas que es perfecta para comer o cenar. Las bases de esta receta son por un lado el tofu, fuente de proteínas y fitoestrógenos. Y, por otro lado, las verduras, que serán ese aporte de vitaminas, fibra y minerales que tan importantes son para todo nuestro cuerpo (incluida nuestra microbiota intestinal si has leído este post de aquí).
Con esta receta conseguirás saciarte durante horas gracias al aporte de fibra y proteínas además de incrementar así tu ingesta de fitoestrógenos, que tan beneficiosos son para aliviar los síntomas de la menopausia.
La base proteica
Aunque en la cocina occidental el tofu sea un alimento relativamente nuevo, para oriente es un alimento milenario. Originario de China y esparcido por todo Asia, el tofu es lo que podríamos llamar queso de soja. Está hecho a base de agua, pasta de semillas de soja y coagulante. Con variedad de firmezas, la más comercializada aquí es de una textura similar a la del queso fresco, que es ideal para poder consumir en daditos.
El “queso de soja” es una maravilla para primero, aumentar las proteínas que consumes durante el día sin la necesidad de que sean de origen animal. Y, segundo, la soja es uno de los alimentos más ricos en isoflavonas naturales, que actúan de forma parecida a los estrógenos en algunos tejidos y pueden ayudarte a aliviar los síntomas de la menopausia (¡sobre todo los sofocos!).1
Como ya sabrás, y si no es así tranquila, durante la menopausia es muy importante aumentar la ingesta de proteínas. Estas nos ayudarán a no tener picos de glucosa en sangre y a mejorar nuestro tejido muscular, que protegerá nuestros huesos de la osteoporosis (las personas que consumen soja de forma habitual sufren un 30% menos de osteoporosis que las que no.) Es una fuente excelente de minerales como el calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio. Además de aportar vitaminas del grupo B, y en especial de la B1.
Por otro lado, las isoflavonas que contiene (fitoestrógenos) ayudan mucho a la regulación hormonal de estrógenos en el organismo. Sus isoflavonas cumplen una función doble en nuestro cuerpo, por un lado, si sufrimos un déficit de estrógenos nos los aumentará, y si tenemos un pico estrogénico, rebajará esos niveles innecesarios de estrógenos.
Por último, también se ha demostrado que el consumo de soja disminuye el colesterol, además de protegernos contra enfermedades como la enfermedad coronaria o aterosclerosis.
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Complemento alimenticio. No sustituye una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta con tu médico si tienes o has tenido un cáncer hormonodependiente o si tomas anticoagulantes.
Que sean tu fuente de vitaminas y minerales
El calabacín es una de las verduras que no falta en nuestra lista de la compra. Es muy versátil y se puede consumir crudo, cocinado de mil maneras y todas con un sabor delicioso.
Es una verdura que, si se consume cruda o parcialmente cocinada destaca por su alto contenido en vitamina C, esencial para protegernos de virus e infecciones, por lo que cuando lo consumas, intenta cocinarlo poco.
Si sientes molestias digestivas, el calabacín es la verdura que necesitas para mimar a las mucosas de tu sistema digestivo gracias a los mucílagos, un compuesto que las cuida muy bien. Además, crearán un entorno favorable para tu flora intestinal.
Proporciona tres minerales esenciales para el mantenimiento de tus huesos: calcio, fósforo y magnesio. Es rico en hierro, así que consúmelo poco cocinado para que no pierda la vitamina C y su poder de absorción.
La cebolla es un básico de cualquier cocina, considerada talismán en culturas como la egipcia gracias a sus principios medicinales. Antiguamente se utilizaba incluso para aliviar neumonías, curar heridas o como diurético. A día de hoy es un básico de nuestra cocina y es el aliado perfecto contra la fatiga, la ansiedad o la depresión.
La cebolla contiene grandes poderes antiinflamatorios y antioxidantes.
Es un alimento prebiótico, perfecto para estimular a nuestras bacterias intestinales. Es una verdura que no puede faltar en tu cocina, porque, aunque no prepares plantos a base de cebollas, todos pueden llevar un poco, lo que te beneficiará mucho en el largo plazo. Es el actor secundario que equilibra toda la actuación.
Aporta también una buena dosis de vitamina c, potasio, calcio, y fósforo. Posee un alto nivel de cromo y en dosis más pequeñas azufre, bromo, cobalto, cobre, magnesio, silicio y zinc. Todo esto convierte a la cebolla en el aliado perfecto para cuidar tu corazón, y evita la formación de coágulos. También ayuda a no tener un exceso de colesterol y los triglicéridos altos.
La característica que más destaca de la cebolla es su poder anticancerígeno, y en especial de mama, colon y próstata gracias a su poder antioxidante.
Aunque, también hay que destacar sus altos niveles de glucoquinina, considerada la insulina vegetal, estimula al páncreas y evita que sufras picos de azúcar.
Si algo tienen los pimientos, es vitamina C, y en concreto el pimiento rojo. 100 g de pimiento rojo aportan 152 mg de vitamina C2, esencial para protegernos de las infecciones y para nuestro sistema nervioso. La composición del pimiento es un gran cóctel antioxidante y antiinflamatorio que protegerá nuestras células de agentes dañinos contra el estrés oxidativo. Vamos, un alimento wellaging como debe de ser.
Los pimientos son verduras muy digestivas con un buen aporte de fibra y si te encuentras en un momento en el que quieres controlar tu peso, el pimiento es un gran aliado, su carga calórica es bastante baja, al igual que el calabacín.
La zanahoria es muy famosa por ser rica en betacaroteno o provitamina A, esencial para cuidar nuestra vista, piel y mucosas. Esta vitamina también es muy valiosa por sus altos niveles antioxidantes que lo convierten en un anticancerígeno. Algunos estudios han demostrado que, una dieta rica en betacaroteno, puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de mama y el de próstata.
Además de su poder anticancerígeno, también cuidan de nuestra salud cardiovascular gracias a que son fuente de fibra, potasio y vitamina C. La fibra ayuda con el colesterol, el potasio regula la presión arterial y la vitamina C es antioxidante, que protege a nuestras células del daño oxidativo que pueden sufrir. Son fuente de vitamina K, y esta vitamina es muy importante para prevenir la osteoporosis, debido a que interviene en la absorción de ese calcio que nuestros huesos necesitan.
Las zanahorias también son una fuente de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, el magnesio y el fósforo. Todas estas vitaminas y minerales son importantes para la salud general de las mujeres durante la menopausia.
El sésamo es una gran semilla que será un must en tus recetas. Lo puedes consumir las semillas o a modo de pasta, lo que conocemos como tahini. El sésamo es rico en calcio, fitoestrógenos, ácidos grasos y proteínas (hasta un 20% de su composición).
Incluyéndolo en tu dieta cuidarás tu cuerpo de la osteoporosis, gracias a su alto contenido en calcio. Mimarás a tu sistema nervioso, que durante la menopausia sufre mucho por la bajada de estrógenos. A su vez, nos protege de los efectos del estrés, y nos ayuda si estamos sufriendo los cambios de humor de la menopausia, estrés, agotamiento, pérdida de memoria o desánimo.
Los frutos secos son una fuente de grasas buenas que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro sistema hormonal. Tendemos a evitar este tipo de alimentos por su mala fama de alto contenido en grasas, pero sin duda, en su medida, deben de estar en nuestra dieta, y el anacardo es uno de los primeros que debe de estar.
Su proporción de grasas es menor que en las almendras o nueces, y su relación de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturados es considerada perfecta por muchos nutricionistas. Gracias a esas grasas, nuestro corazón estará protegido de agentes dañinos como el colesterol y, también, son fundamentales para nuestro sistema hormonal.
Poseen una gran cantidad de proteína (15 g por cada 100 g). Los dos minerales que más destacan de su composición son el cobre y el magnesio. El cobre, juega un papel muy importante en nuestro cuerpo, es partícipe de la formación de glóbulos rojos, y mantiene nuestros vasos sanguíneos, huesos, pelo, piel, y sobre todo nuestro sistema inmune.
Y, en cuanto al magnesio, este mineral es fundamental si sufrimos de insomnio o de estreñimiento. Añadir un puñadito de anacardos en tu dieta aportarán alrededor del 21 % de tus necesidades diarias de este mineral.2
Ahora que ya conoces los beneficios de esta receta y con que te ayuda durante la menopausia, ¡vamos a preparar la receta!
Ajusta las cantidades a tu gusto y al número de personas.
¿Te ha gustado? Prueba también la tofunesa, otra receta con tofu.
Referencias
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario ni de nutrición.
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