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Microbiota intestinal en la menopausia

8 min

Es la enésima vez que pruebas algo para los sofocos de la menopausia o para aumentar tu apetito sexual o para los cambios de humor o para las infecciones recurrentes de orina o para tu piel o tu pelo… y así podríamos seguir. Tu amiga te dice que le ha ido fenomenal, que ha notado muchísimo su efecto. Así que, decides probar suerte (otra vez) a ver si funciona. Y parece que no. No entiendes por qué a ella sí, pero a ti no te funciona nada y piensas que es cuestión de suerte.

Pero querida, no es cuestión de suerte, sino de microbiota. De tu microbiota intestinal. Ahí es donde se encuentran escondidos muchos de los secretos (y tesoros) de nuestra salud, y cómo no, de la menopausia también.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es un ecosistema de bacterias que tenemos todos dentro de nuestros intestinos. Esta población de microorganismos desempeña funciones fundamentales para nuestro cuerpo y salud. Algunas de sus funciones son:

• Digiere alimentos que ni el cuerpo ni el sistema digestivo pueden por si solos. Incluyendo carbohidratos, las grasas y las proteínas.

• Es uno de los encargados de absorber nutrientes como minerales, vitaminas o aminoácidos.

• Produce algunas vitaminas esenciales como la vitamina K y la vitamina B12.

• Ayuda a proteger el cuerpo contra las infecciones. Esto se debe a que las bacterias intestinales producen sustancias que pueden matar o inhibir el crecimiento de los patógenos.

• Regula el sistema inmune. Esto se debe a que las bacterias intestinales producen sustancias que pueden ayudar a controlar la respuesta inmune.

• Forma parte de nuestro sistema hormonal. Puede ser generador, metabolizador o destructor de hormonas.

Esa microbiota va cambiando a lo largo de nuestra vida e incluso va alterándose de forma diaria, pues depende de qué nos alimentemos. Por eso es tan importante seguir hábitos diarios saludables, porque van a tener una respuesta directa en la salud de nuestro cuerpo. Y por eso, las dietas relámpago no nos sirven de nada, si luego nuestro hábito diario vuelve a ser poco saludable.

Pero y esto, ¿en qué afecta en mi menopausia?

Se ha demostrado científicamente que algunos microbios intestinales son fundamentales para regular los estrógenos circulantes en nuestro cuerpo. Ese conjunto de microbios que en específico metabolizan los estrógenos se le denomina estroboloma.

El estroboloma modula la circulación estrógenos influyendo en los niveles circulantes de estas hormonas y en su eliminación. Producen beta-glucuronidasa, una enzima que desconjuga los estrógenos en sus formas activas. Cuando la microbiota intestinal esta sana y equilibrada, el estroboloma produce la cantidad justa de beta-glucuronidasa para mantener la auto-regulación de los estrógenos, quedarse con la cantidad que nuestro cuerpo necesita y desechar los que no necesitemos.

Pero, si sumamos que, con la menopausia de forma natural nuestros niveles de producción de estrógenos disminuyen y que nuestro sistema intestinal tampoco los puede regular porque no está bien (disbiosis intestinal), se produce una deficiencia o un exceso de esta hormona aún mayor. Promoviendo así patologías relacionadas con los estrógenos.

Por eso, es importante que antes de añadir cualquier suplemento en nuestra alimentación que esté destinado a mejorar nuestros síntomas de la menopausia, sepamos cuál es el estado de nuestra salud intestinal, si existe permeabilidad intestinal o cierta disbiosis. Porque puede que nuestros intestinos no estén en su mejor momento y no tengan la capacidad de absorción y trabajo de todos esos suplementos.

Nuestro primer consejo es que acudas a un especialista si sospechas que puedes estar sufriendo alguna alteración en tu microbiota intestinal. Los síntomas más comunes son los siguientes (pueden variar en función de la gravedad del desequilibro):

• Problemas digestivos: diarrea, estreñimiento, gases, hinchazón y dolor abdominal.
• Pérdida o aumento del apetito.
• Cansancio.
• Dolor de cabeza.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Dermatitis.
• Problemas de sueño.
• Alteraciones del ciclo menstrual.

Segundo, aquí te dejamos una serie de consejos en los que puedes ir practicando para que mantener y mejorar la salud de tus intestinos:

Dale a tu cuerpo fitoestrógenos Macarena

Fitoestrógenos es una palabra que vas a oír mucho durante tu menopausia. Y es que se van a convertir en un básico en tu dieta. Es importante que añadas alimentos ricos en fitoestrógenos porque estos pueden suplir en parte los estrógenos que ya no produces ni metabolizas. Existen tres grupos de fitoestrógenos: isoflavonas, lignanos y cumestranos. Algunos de los alimentos más ricos en fitoestrógenos son:
• Soja
• Avena
• Legumbres
• Frutos secos (almendra, pistachos, avellanas)
• Verduras crucíferas (brócoli, col, coles de Bruselas, etc.)
• Zanahorias
• Frutos del bosque (bayas rojas, moras, arándanos, frambuesas, etc.)
• Granada

Los ultra-procesados, a un lado

Y esto es fundamental. Uno de los mayores causantes de la disbiosis y permeabilidad intestinal son los ultra-procesados por los azúcares y harinas blancas que contienen. Las comidas ultra procesadas son aquellas que nutricionalmente no nos aportan demasiado y están llenas de azúcares, harinas blancas, grasas saturadas y grasas trans. Estos alimentos son muy fáciles de detectar, su lista de ingredientes suele ser muy larga y complicada. Para huir de ellos, cuando hagas tu compra, en tu cesta debe de haber más alimentos con los que preparar comidas, que comida ya lista.

Oído cocina

La forma en la que consumas tus alimentos va a influir también en tu microbiota. Debes de tener variedad, no solo en lo que comes sino en cómo lo comes. Consumir alimentos cocinados, crudos y fermentados dará a tus intestinos esa variedad que necesitan de prebióticos y probióticos.
Si por ejemplo por las noches te cuesta más hacer la digestión, consume ahí tus verduras cocinadas, eso facilitará mucho el trabajo a tu sistema digestivo. Y en cuanto a los alimentos fermentados, son una fuente de bacterias buenísima. En este último grupo de alimentos tenemos:

Yogurt (puede ser de origen animal o vegetal)
Kefir
Skyr
Quesos
Kombucha
Chucrut
Encurtidos

El tener este tipo de variedad y alimentos en tu dieta hará que tengas una fuente natural de prebióticos y probióticos en tu alimentación sin la necesidad de tener que suplementarte. Pues los prebióticos y probióticos son fundamentales para tener una microbiota feliz.

Come DEEES PA CI TO

La digestión comienza en tu boca. Por este motivo es importante que comas tranquila y en un espacio de tiempo reservado para ello. Nada de comer de pie, ni delante del ordenador ni corriendo en cinco minutos. Tu microbiota agradecerá este gesto y le facilitarás mucho el trabajo.

Si comemos demasiado rápido, no se activarán de forma óptima los mecanismos digestivos, no realizaremos de forma correcta la digestión y cuando llegue todo a los intestinos estos no podrán absorber de forma correcta los nutrientes de los alimentos. Lo ideal es que nuestras comidas duren mínimo 20 minutos, siendo conscientes de que estamos comiendo y masticando.
Menos glu, glu, glu y más ñam, ñam, ñam

¿Raro verdad? Con la pérdida de hidratación que tenemos durante la menopausia lo normal es que bebas y bebas más agua. Pero querida, no durante las comidas. Es importante que bebas más agua a lo largo del día, pero no cometas el error de hacerlo mientras comes. Si bebes mucha agua durante las
comidas, nuestros jugos gástricos serán menos eficaces y la comida llegará menos digerida a nuestros intestinos, lo que dificultará mucho el trabajo a nuestras bacterias. Lo ideal es tener una pequeña cantidad de agua para ayudar a pasar los alimentos que así lo necesiten.

PD: según la alimentación ayurvédica, beber agua en exceso cuando comemos no es producente para el metabolismo, pues estaríamos apagando el fuego (energía) de nuestra comida con esa agua.

Modo On/ Off

Dale un break a tu sistema digestivo, lo necesita. Hacer ayunos intermitentes de al menos 12 horas ayudará mucho a tu sistema digestivo y bacterias a descansar. Así, cuando tengan que trabajar serán mucho más eficientes. Si estamos constantemente picando y comiendo, nuestro sistema digestivo e intestinal estará trabajando de forma continua, por lo que se vuelve menos eficiente. Además, comiendo así no dejamos que nuestros niveles de azúcar se estabilicen, haciendo trabajar también a nuestro páncreas ininterrumpidamente.

Puede parecer muy difícil de hacer, pero, con que simplemente cenes un poquito antes y desayunes un poquito más tarde puedes conseguir esas 12 horas. Vete practicando y ya verás como consigues esos resultados.

A mover el esqueleto

También se ha demostrado que el realizar ejercicio mejora las bacterias que tenemos dentro de nuestros intestinos. Practicándolo a diario se ha visto que incentiva el crecimiento de bacterias antiinflamatorias y que reduce aquellas que tienen un efecto inflamatorio en el cuerpo.

El moverte no solo será bueno para la salud de tus huesos y músculos. También ayudará muchísimo a que tengas una flora intestinal equilibrada y beneficiosa. Al realizar ejercicio, utilizaremos una mayor cantidad de oxígeno, y este tendrá la capacidad de llegar mejor a nuestros intestinos, lo que ayudará a la salud de nuestras bacterias.

Tiempo Yo-Yo

Y, aunque no lo creas, el que tengas tiempo para ti mejorará tu salud intestinal. El disfrutar de tu tiempo libre para practicar tus hobbies favoritos hará que tus niveles de estrés desciendan.

El estrés es uno de los principales factores que altera nuestra microbiota intestinal. Existe la relación cerebro intestino, donde ambos se envían información y lo que pasa a nivel intestinal afecta a nivel cerebral y viceversa.

El estrés físico y mental afectan a la información que nuestro cerebro envía al intestino, y el estrés afecta mucho a nuestra microbiota. Esta recibe señales de que está en un ecosistema de alerta generado por el estrés y le envía esa información a nuestro cerebro, creando una espiral de estrés para la salud de todo nuestro cuerpo.

Por eso es importante que cuides de ti y que tengas tiempo de disfrute. Esto te ayudará a que vivas en un entorno feliz para tu salud interior.

Empieza a cuidar tu microbiota para poder empezar a sentirte mejor. Ahí es donde se encuentran muchos misterios y tesoros de nuestra salud, de porqué a algunas mujeres les funcionan muy bien los suplementos para los síntomas de la menopausia y otras no notan nada. Ya se ha demostrado científicamente que las mujeres que tienen una microbiota e intestinos sanos sufren los síntomas de la menopausia de forma más liviana.

Déjanos en comentarios si alguna vez te habías planteado la
salud de tu microbiota y si has empezado a cuidarla a conciencia. ¡Te leemos!

REFERENCIAS

Léon, M. (2022) La Revolución invisible: Cuida Tus Hormonas a partir de los 40. Barcelona: Lunwerg.

esAyurveda (2020). Mitos sobre alimentación Ayurveda.

Panteff (2023). La Microbiota Intestinal en la Menopausia.

Studikard (2023). La salud de la microbiota intestinal ayuda a aliviar los sofocos y otros síntomas de la menopausia.

Instituto de la Menopausia (2022). Cuidar la microbiota ayuda a reducir los síntomas de la menopausia.

Escuela Salud Integrativa. INFLUENCIA DE LA MICROBIOTA EN LA FERTILIDAD.

Nutribiotica (2023). Estroboloma, bacterias y hormonas.

Mejor con salud (2023). ¿Cómo afecta el ejercicio a la microbiota intestinal?

Regenera Health (2023). Fitoestrógenos: Alimentos con fitoestrógenos naturales, Propiedades y Beneficios.

Gut Microbiota for Health (2023). Alimentos fermentados: lo que nos dice la ciencia hoy.

MDPI (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease.

Quirón Salud. ¿Por qué es importante comer despacio?

SaberVivir (2022). Cómo mejora la microbiota cuando haces
ejercicio.

Instituto de microecología (2023). (2023) Eje intestino cerebro, ¿Cómo afecta el estrés?

Microbiota intestinal y menopausia | Síntomas de la menopausia | Womahood

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