Sabemos que la vitamina D es esencial, pero ¿de dónde la sacamos exactamente? En realidad, tienes tres formas principales de conseguirla: el sol, la comida… y sí, los suplementos. Te contamos cada una al detalle para que sepas qué esperar (y qué no) de cada fuente.
No es casual que la llamen “la vitamina del sol”. Cuando expones tu piel a la radiación UVB, tu cuerpo pone en marcha una reacción química fascinante: convierte (compuestos que ya tienes) tu colesterol en vitamina D3 activa. El problema es que, con la edad, esta fábrica se vuelve más lenta… y a partir de los 50, muchísimo más.
¿Lo ideal? Tomar entre 10 y 15 minutos de sol directo al día en cara, brazos o piernas, sin protector solar (¡solo durante ese rato, sin pasarse y si es antes de las 11:00 mejor!). Después, como siempre, protección total.
Ahora bien, no todo el mundo produce igual. La síntesis depende de muchos factores:
En resumen: el sol ayuda, pero en perimenopausia y más allá puede no ser suficiente.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, pero algunos son bastante decentes. Los reyes del ranking son los pescados grasos: salmón, caballa, atún, sardinas… Una ración de salmón puede darte hasta 450 UI de vitamina D.
También suman (aunque en menor cantidad):
Además, algunos alimentos están fortificados, es decir, les han añadido vitamina D de forma artificial. Es el caso de:
El problema es que, aun comiendo bien, es bastante probable que necesites ayuda extra.
Los suplementos de vitamina D son una opción segura y eficaz, sobre todo en la perimenopausia, menopausia y postmenopausia. A partir de los 45, el riesgo de déficit se dispara, especialmente si vives en zonas poco soleadas, trabajas en interiores o tienes la piel oscura.
Los más habituales contienen vitamina D3 o colecalciferol, que es la forma más parecida a la que produce tu cuerpo. También hay vitamina D2 (de origen vegetal), aunque eleva menos los niveles en sangre.
Puedes encontrarlos en cápsulas, gotas o presentaciones bebibles. A veces vienen combinados con calcio o vitamina K2, para reforzar la salud ósea y evitar que el calcio se deposite en arterias u otros tejidos blandos en lugar de en huesos.
Antes de lanzarte a comprar un suplemento, consulta con tu médico o nutricionista. Un análisis de sangre puede decirte si necesitas reforzar y con qué dosis.
Y ahora que sabemos cómo conseguirla… veamos qué puede interferir.
Aunque te expongas al sol, comas salmón y tomes suplementos… hay factores que pueden hacer que tu cuerpo no aproveche bien la vitamina D o que la consuma más rápidamente. Algunos son fáciles de modificar; otros simplemente hay que conocerlos para estar alerta y, si toca, compensar.
El protector solar es imprescindible para prevenir cáncer de piel y envejecimiento cutáneo, eso está claro. Pero también es cierto que bloquea los rayos UVB… los mismos que activan la producción de vitamina D.
Y si a eso le sumas ropa que cubre brazos y piernas, sombreros o pasar todo el día en interiores, el resultado es obvio: tu piel no recibe los estímulos que necesita para producir la vitamina del sol.
¿Qué hacer? No se trata de renunciar al protector, sino de encontrar un equilibrio: bastan unos minutos al día de sol directo, en horarios seguros, en zonas expuestas (como el interior de brazos o piernas). Luego, protector sin falta.
La melanina —el pigmento que da color a la piel— actúa como un filtro natural frente al sol. Eso está genial para protegerte, pero también significa que las pieles oscuras (o que se broncean muy rápido) necesitan más tiempo de exposición para producir la misma cantidad de vitamina D que una piel clara.
En resumen: si tienes la piel oscura y vives en una zona con poco sol, el riesgo de déficit es mayor. Y no tiene nada que ver con hacer las cosas mal: simplemente hay que tenerlo en cuenta.
No es lo mismo vivir en Sevilla que en Oslo. En las latitudes altas, los inviernos largos con pocas horas de luz y los días nublados dificultan la síntesis cutánea. Y ojo: incluso en lugares soleados como España, más del 50% de la población tiene déficit de vitamina D. ¿Por qué? Porque incluso aunque haga buen tiempo, pasamos la mayor parte del día encerradas: oficina, casa, gimnasio, todo bajo techo. Además, la contaminación urbana puede bloquear parte de la radiación UVB.
Conclusión: si tu vida es básicamente indoor, aunque vivas en un sitio con sol, puedes estar igual de expuesta a una carencia que alguien del norte de Europa.
A partir de los 50, la capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye de forma natural. A los 70 años, solo fabricas un 25% de lo que fabricabas con 20. Y si además sales menos o te cubres más, el déficit está casi garantizado.
Por eso muchas guías médicas recomiendan suplementación sistemática en mujeres menopáusicas o mayores de 65, incluso si no presentan síntomas evidentes.
La vitamina D necesita grasa para absorberse. Así que si tienes alguna condición que interfiera con la absorción de grasas (como celiaquía, Crohn, colitis ulcerosa, pancreatitis crónica, cirugía bariátrica…), podrías estar absorbiendo mucho menos de lo que crees, incluso comiendo bien o tomando suplementos.
También influye la obesidad: la vitamina D es liposoluble y tiende a “quedarse atrapada” en el tejido graso, lo que puede diluir su efecto en sangre. En estos casos, a veces se requieren dosis más altas para alcanzar niveles óptimos.
Y ojo con el riñón y el hígado: son claves para activar la vitamina D en su forma hormonal. Si hay enfermedades crónicas en estos órganos, podrías tener niveles “normales” en sangre, pero funcionalmente bajos.
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