Hoy os traemos una receta que está cargada de fitoestrógenos, fibra, omega3,…vamos, que es perfecto para tu alimentación durante la menopausia. De hecho, las semillas de lino, que son el ingrediente protagonista de esta receta, son uno de los alimentos con mayores niveles de fitoestrógenos que podemos encontrar en la naturaleza.
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Tortitas de semillas de lino
5 MINRedactado por el equipo editorial de Womanhood. Publicado el 20 de enero de 2024.
La semilla de lino es uno de los alimentos que no pueden faltar en tu alimentación antes, durante y después de la menopausia. Así que, cuanto antes las introduzcas, mejor. Estas semillas tienen grandes beneficios para nuestra salud y son muy fáciles de añadir en tu día a día. Nosotras hoy hemos creado unas tortitas que puedes rellenar de lo que tú quieras, pero puedes consumir estas semillas con yogures, ensaladas, para espesar salsas, etc.
Cómo tomar las semillas de lino: siempre molidas
Eso sí, estas semillas se recomiendan que se consuman molidas. Esto es debido a que nuestro sistema digestivo no puede deshacer su cáscara y pasarían por nuestro cuerpo sin ser absorbidos los nutrientes.1 Puedes molerlas tú en casa o bien comprarlas molidas. Si las compras molidas, fíjate que en la etiqueta especifique “molidas en frío” para que durante ese proceso no pierdan ninguna de sus propiedades. Vamos a conocer las semillas de lino en profundidad y sus beneficios para nuestro cuerpo durante la menopausia.
Semillas de lino y fitoestrógenos en menopausia
Añadir fitoestrógenos a tu cuerpo durante la menopausia es FUN-DA-MEN-TAL. Cuando nuestro cuerpo empieza a producir menos estrógenos, debemos de anticiparnos e ir incrementándolos con nuestra alimentación. Así podemos ayudar a trabajar síntomas de la menopausia como los sofocos, los sudores nocturnos o la irritabilidad, aunque la evidencia sobre su efecto todavía es limitada.2
Los fitoestrógenos son compuestos biológicamente activos que se producen de forma natural en las plantas y tienen una estructura parecida a la de los nuestros. Existen tres grupos: las isoflavonas, los cumestanos y los lignanos. Se ha visto que todos estos son capaces de unirse a los receptores de estrógenos de nuestro cuerpo y ejercer acciones parecidas, aunque mucho más débiles.3
Las semillas de lino contienen altos niveles de fitoestrógenos del grupo de los lignanos. Es uno de los alimentos con los niveles más altos en fitoestrógenos de la naturaleza, 379.380 μg (microgramos) por cada 100 gr. de semillas.4
Recuerda también que si queremos absorber de forma correcta estos fitoestrógenos debemos de tener al día la salud de nuestro estroboloma, que es un grupo de bacterias en nuestra microbiota intestinal encargada de modular los estrógenos en nuestro cuerpo. Si quieres más información sobre esto, en nuestro blog tienes un post donde hablamos en concreto de la microbiota intestinal y su relación con los estrógenos.
Fibra soluble e insoluble
Las semillas de lino son fuente de fibra soluble e insoluble.5 La fibra soluble es aquella que se disuelve en el agua y la insoluble es la que no. Una dieta rica en fibra tiene que tener ambas pues cada una cumple su misión en nuestro cuerpo.
La fibra soluble cuando se disuelve con el agua crea como un gel que ayuda a mejorar la digestión. Este tipo de fibra nos ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre, algo que debemos de cuidar mucho durante la menopausia, pues es muy común que, durante esta etapa, debido a la bajada de los estrógenos nos aparezca la temida resistencia a la insulina. Además, este tipo de fibra también actúa como prebiótico, lo que te ayudará a mantener tu microbiota intestinal.
La fibra insoluble no se disuelve con el agua, y su misión es promover el movimiento de los alimentos por nuestro sistema digestivo. También produce un aumento de nuestras heces, por lo que si estás sufriendo de estreñimiento la fibra insoluble será tu gran aliado para combatirlo a diario.
Debes de tener en cuenta que la fibra hay que tomarla en su justa medida, si no, puede provocarte gases, dolor e hinchazón abdominal. Si estás empezando ahora a consumir fibra de forma más consciente, vete introduciéndola poco a poco en tu dieta para que no te cause ningún malestar.
Omega 3 de origen vegetal
Las semillas de lino son uno de los alimentos con mayor cantidad de omega3. Dentro de la variedad de omega3, las semillas de lino contienen del tipo ALA.5 Aunque su eficacia para proteger nuestro corazón es algo inferior a la del tipo de omega 3 que tienen los pescados azules, debemos de consumir también este tipo de omega3, obteniendo así una mayor variedad de ácidos grasos de este grupo.
Cuando decimos que el omega 3 protege nuestro corazón es debido a que nos ayuda con:
- Reducir los triglicéridos de nuestra sangre.
- Nos ayudan a reducir el riesgo de padecer algún tipo de arritmia.
- Disminuyen la acumulación de placa en nuestras arterias.
Antioxidantes para un wellaging
Como ya te hemos contado en varias ocasiones, tu dieta debe de tener también alimentos que tengan altos niveles de antioxidantes. Estos son fundamentales para combatir los radicales libres que crea el estrés oxidativo, que tan peligrosos son para nuestras células. Tener altos niveles de estrés en nuestro cuerpo no es nada beneficioso, ya no solo por la parte emocional, que nos hace estar en tensión constante, sino porque nuestras células sufren mucho y a largo plazo pueden hacernos padecer enfermedades crónicas degenerativas como Alzhéimer o Parkinson.
Minerales y vitaminas
Además de los componentes que ya hemos mencionado, las semillas de lino son ricas en ciertos minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita.6 Estas vitaminas y minerales son:
- Vitamina B1.
- Cobre.
- Fósforo.
- Magnesio.
- Manganeso.
Estas vitaminas y minerales cumplen diversas funciones en nuestro cuerpo, nos ayudan a mantener nuestro sistema inmune, nuestro sistema nervioso, sangre, etc. Hay que destacar el magnesio, pues este mineral interviene en nuestro sueño, en nuestros intestinos, en nuestros huesos, que tan afectados se pueden ver por la pérdida de densidad ósea que puede aparecer durante la menopausia.
Receta paso a paso: tortitas de lino
Como has visto, las semillas de lino son un alimento que tiene sus motivos para no faltar en tu alimentación, los puedes añadir a cualquier plato y son tan beneficiosas que una vez empieces, no podrás dejar de tomarlas. Te dejamos con la receta, cuéntanos qué te ha parecido y de qué has rellenado tus tortitas de lino.
Referencias
- Kuijsten, A., Arts, I. C. W., van’t Veer, P. y Hollman, P. C. H. (2005). The relative bioavailability of enterolignans in humans is enhanced by milling and crushing of flaxseed. The Journal of Nutrition, 135(12), 2812-2816. doi.org/10.1093/jn/135.12.2812
- The North American Menopause Society (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 30(6), 573-590. doi.org/10.1097/gme.0000000000002200
- Rietjens, I. M. C. M., Louisse, J. y Beekmann, K. (2017). The potential health effects of dietary phytoestrogens. British Journal of Pharmacology, 174(11), 1263-1280. doi.org/10.1111/bph.13622
- Thompson, L. U., Boucher, B. A., Liu, Z., Cotterchio, M. y Kreiger, N. (2006). Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lignans, and coumestan. Nutrition and Cancer, 54(2), 184-201. doi.org/10.1207/s15327914nc5402_5
- Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T. y Pierce, G. N. (2019). Dietary flaxseed as a strategy for improving human health. Nutrients, 11(5), 1171. doi.org/10.3390/nu11051171
- Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S. y Sihag, M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633-1653. doi.org/10.1007/s13197-013-1247-9
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