Unidad de Desapariciones Womanhood
Se busca.
Edición semana de la menopausia
Han desaparecido las noches de sueño seguido, la concentración, el termostato interno, la libido y, ya puestas, también la fuerza para abrir un bote. Hemos abierto un expediente por cada caso con lo que está pasando, lo que dice la ciencia, lo que sientes tú y lo que podemos hacer.
Cinco expedientes abiertos
¿Qué estás buscando?
Se buscan al menos 7 horas de sueño.
- Última vez vistas
- Ayer, a las 3:17 de la madrugada. De hecho, se ha convertido en mi hora punta.
- Señales típicas
- Te despiertas de madrugada, muy a menudo y casi siempre a la misma hora. En ese momento la cabeza se enciende y no logras apagarla.
Sospechoso principal
La progesterona.
No siempre es el estrés. Ni el colchón.
Durante la perimenopausia, los niveles de progesterona empiezan a cambiar. Y esta hormona tiene un papel importante en la relajación y el descanso.
Cuando disminuye, puede resultar más difícil dormir de un tirón.
¿El resultado? Te despiertas a las tres de la mañana y, cuando intentas volver a dormirte, tu cabeza decide repasar TODOS los asuntos pendientes.
La melatonina es la hormona que le indica a tu cuerpo que ha llegado la hora de dormir y ayuda a conciliar el sueño.
Pero en la perimenopausia, muchas veces el problema no es quedarse dormida, sino despertarse a las tres de la mañana y no conseguir volver a dormir.
Y ahí, la melatonina no tiene por qué ser la culpable.
1 de cada 3mujeres en perimenopausia tiene problemas de insomnio, según el estudio SWAN.
Las pistas · lo que vamos a hacer
- Nutre
Tómate el último café nueve horas antes de acostarte y olvídate de la copa para dormir: te duerme antes, pero suelta el freno a media noche.
- Muévete
Sal a pasear entre 10 y 20 minutos con luz natural por la mañana. Esa luz pone en hora tu reloj interno.
- Descansa
Si te despiertas a las 3:47, no mires la hora ni cojas el móvil. Haz cinco suspiros cíclicos lentos: dos inhalaciones por la nariz y una exhalación larga por la boca.
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Se busca un poco más de concentración, foco y memoria.
- Última vez vista
- Esta mañana, entrando en la cocina. Todavía no recuerdo a qué iba.
- Señales típicas
- La palabra se te queda en la punta de la lengua, pierdes el hilo a mitad de frase y te cuesta centrarte en una sola cosa.
Sospechoso principal
Los estrógenos.
No, no te estás volviendo despistada. Y mucho menos has perdido capacidad.
Los estrógenos ayudan a tu cerebro a utilizar la energía y participan en funciones como la memoria y la atención.
Durante la perimenopausia, sus niveles empiezan a fluctuar y a disminuir. Y tu cerebro puede notar esos cambios.
¿El resultado? Te cuesta concentrarte, olvidas nombres que conoces perfectamente o tienes una palabra en la punta de la lengua que no termina de salir.
Es lo que conocemos como niebla mental. Y los cambios hormonales pueden tener mucho que ver.
La cafeína puede espabilarte durante unas horas. Pero estar más despierta no significa tener la cabeza más despejada.
6 de cada 10mujeres notan problemas de memoria durante la transición a la menopausia.
Las pistas · lo que vamos a hacer
- Nutre
Bebe un vaso de agua al levantarte y desayuna con proteína: huevos, yogur o queso fresco. Aunque no tengas sed, beber poco ya te quita concentración.
- Muévete
Camina a paso ligero 30 minutos, tres días o más por semana. Le llevas riego y oxígeno a tu cerebro.
- Descansa
Haz una cosa cada vez. Silencia las notificaciones y trabaja en bloques de 25 minutos con 5 de descanso.
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Se busca un día sin sofocos.
- Última vez visto
- Ayer, con la cabeza metida en la nevera. Y no buscaba nada de comer.
- Señales típicas
- Un calor que te sube de golpe del pecho a la cara, sudores que te despiertan por la noche y una hinchazón que no se va.
Sospechoso principal
Los estrógenos y tu intestino.
No, no te has vuelto más calurosa. Es que el termostato de tu cerebro se ha vuelto más sensible.
Durante la perimenopausia, los estrógenos fluctúan y disminuyen. Y eso puede hacer que tu cerebro interprete un pequeño cambio de temperatura como una señal de alarma.
¿El resultado? Una ola de calor repentina, sudores y ganas de abrir todas las ventanas. En pleno enero.
Pero hay otro posible cómplice: tu intestino.
Allí viven bacterias que forman parte del llamado estroboloma y participan en cómo tu cuerpo procesa los estrógenos.
Sabemos que las hormonas y la microbiota intestinal están relacionadas, aunque todavía se está investigando cuánto influye esta conexión en los sofocos.
Ojalá fuera tan sencillo.
Según el estudio SWAN, los sofocos y sudores nocturnos frecuentes tuvieron una duración mediana de 7,4 años. Es decir, en la mitad de las mujeres duraron incluso más.
8 de cada 10mujeres llegan a tener sofocos en esta etapa.
Las pistas · lo que vamos a hacer
- Nutre
Apunta durante dos semanas qué te los dispara: alcohol, picante, bebidas muy calientes o cenas copiosas. Y suma un fermentado al día, como yogur natural o kéfir.
- Muévete
Entrena fuerza dos o tres días por semana y suma 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Cuidas a la vez tus huesos y tu corazón.
- Descansa
Vístete por capas, ten un abanico a mano y deja el dormitorio entre 16 y 18 °C. Si los sofocos te afectan mucho, pregunta por la terapia cognitivo-conductual o la hipnosis clínica.
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Se busca la libido que tenías.
- Última vez vista
- Hace tanto que ya ni me acuerdo. La he buscado hasta en el fondo del bolso de Mary Poppins.
- Señales típicas
- No te apetece como antes, tardas más en excitarte y, al final del día, estás demasiado cansada para pensar en ello.
Sospechoso principal
El cansancio y los cambios hormonales.
No es que de repente hayas dejado de tener ganas. Es que tu deseo depende de muchas más cosas de las que imaginas.
Durante la perimenopausia, los estrógenos disminuyen y eso puede afectar a la lubricación, la sensibilidad y la respuesta de tu zona íntima.
Y si a eso le sumas el cansancio, las noches sin dormir y una batería que llega al final del día en rojo… no es raro que las ganas también disminuyan.
¿El resultado? Menos deseo, menos sensibilidad o la sensación de que tu cuerpo ya no responde como antes.
Porque el deseo no depende solo de las hormonas. También influyen el descanso, la energía y cómo te sientes.
En un estudio con más de 2.000 mujeres de entre 40 y 65 años, casi 7 de cada 10 presentaban un bajo deseo sexual.
Es mucho más frecuente de lo que imaginas. Y no significa que haya algo mal en ti ni en tu relación.
+14 %de probabilidad de tener relaciones al día siguiente por cada hora extra de sueño.
Las pistas · lo que vamos a hacer
- Nutre
Come verdura de hoja verde y remolacha a diario. Aportan nitratos, que tu cuerpo transforma en óxido nítrico, la molécula que abre los vasos.
- Muévete
Entrena el suelo pélvico tres veces por semana: contrae 5 segundos, relaja otros 5, diez repeticiones y tres series.
- Conecta
Cuéntalo: «No es que no te quiera, es la etapa». Y prueba quince minutos de caricias sin objetivo, que quitan la presión y devuelven el placer.
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Se busca más fuerza y menos rigidez.
- Última vez vista
- El domingo, peleándome con un bote de pepinillos. Ganó el bote.
- Señales típicas
- Te levantas rígida, notas un dolor en manos, rodillas u hombros que va y viene, y te cuesta más lo de cada día, como subir escaleras o cargar la compra.
Sospechoso principal
Los estrógenos (sí, otra vez).
No, no te has vuelto de cristal. Aunque últimamente tus rodillas parezcan tener banda sonora propia.
Durante la perimenopausia, los estrógenos disminuyen. Y resulta que tus músculos, tendones y articulaciones también necesitan estas hormonas para funcionar correctamente.
Cuando sus niveles bajan, puedes notar menos fuerza, más rigidez o molestias que antes no tenías.
¿El resultado? Subir escaleras, cargar la compra o recuperarte después de hacer ejercicio puede costarte más que antes.
Estos cambios forman parte de lo que algunos especialistas llaman síndrome musculoesquelético de la menopausia.
¿La buena noticia? Tus músculos pueden seguir ganando fuerza a cualquier edad. El entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y el descanso son grandes aliados.
No siempre. De hecho, en personas con artrosis de rodilla, el ejercicio adaptado es uno de los tratamientos de primera línea para reducir el dolor y mejorar la movilidad.
7 de cada 10mujeres tendrán síntomas en músculos, huesos o articulaciones durante la transición a la menopausia.
Las pistas · lo que vamos a hacer
- Nutre
Toma entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida. Empieza por el desayuno: huevos, yogur griego o queso fresco.
- Muévete
Entrena fuerza dos o tres días por semana, con un peso que cueste en las últimas repeticiones. Si te duele, adapta la carga, pero no pares.
- Descansa
Deja un día entre sesiones del mismo grupo muscular. El músculo se construye mientras descansas.
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Quién está detrás del expediente
Cada pista con ciencia detrás.
Dra. Silvia Gómez SenentMédico especialista en aparato digestivo y experta en microbiota · Directora científica de Womanhood
Enrique GuiradoFarmacéutico, nutricionista y experto en suplementación
App Womanhood gratis hasta el 31 de diciembre de 2026. Los estudios citados se hicieron con cada ingrediente por separado. Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.