Si probaste el hábito 1, ya habrás notado algo importante: cuando desayunas bien, el día cambia. Menos antojos, más energía, menos altibajos. Puede parecer un detalle, pero es una de esas decisiones que hacen efecto dominó en todo lo demás.
Ahora vamos con el segundo hábito. Y si pensabas que esto iba solo de comida… sorpresa: también va de cómo descansas.
🧠 Dormir mal desestabiliza tu cerebro, tu metabolismo y tu fuerza de voluntad. En serio: no es negociable.
No es metáfora. Literalmente, mientras duermes, se activa un sistema de limpieza cerebral (el sistema glinfático) que elimina toxinas acumuladas durante el día, incluyendo una proteína llamada beta-amiloide, que se asocia con enfermedades como el Alzheimer. ¿Dormir mal? Significa que ese proceso no se hace bien, y las toxinas se quedan por ahí, haciendo de las suyas.
Mientras duermes, tu cuerpo vuelve a calibrar su sensibilidad a la insulina. Eso explica por qué por la mañana estás más preparada para procesar los alimentos. Pero si no duermes lo suficiente, tu cuerpo responde peor a la insulina… y eso significa niveles de azúcar más altos, más riesgo de resistencia a la insulina y, sí, más antojos.
Una noche de mal sueño eleva la grelina, la hormona del hambre. ¿Resultado? Al día siguiente comes más, decides peor y necesitas más azúcar para mantenerte a flote. El clásico bucle de “no dormí bien, necesito café, necesito algo dulce, no tengo energía”. ¿Te suena? A todas nos ha pasado.
Luz solar por la mañana = sueño reparador por la noche. ¿Quién lo diría? Salir a la calle por la mañana y recibir luz natural ayuda a regular la melatonina (la hormona del sueño) y el cortisol. Además, mejora tu sensibilidad a la insulina. Al menos 15 minutos de luz natural al empezar el día marcan la diferencia.
Sé que duele. Pero si hay un cambio que transforma tu descanso, es este. La luz azul de las pantallas interfiere con la producción de melatonina. Y no, no necesitas ver ese vídeo, contestar ese mensaje o seguir haciendo scroll. Deja el móvil. Tu cuerpo te lo va a agradecer. Como sabemos que todo esto cuesta, te dejamos algunas recomendaciones de los expertos en sueño:
¡Así es! Configura una alarma para la hora de apagar las pantallas.
Tu móvil no necesita emitir luz de quirófano a las 10 de la noche. Esa luz azul brillante que parece inofensiva en realidad le está diciendo a tu cerebro: "es de día, mantente alerta". ¿Resultado? Menos melatonina, más dificultad para dormir.
Solución rápida: Activa el Night Shift o “modo noche” en tu móvil.
Esto cambia el tono de la pantalla a una luz más cálida (amarilla), que molesta menos a tu cerebro cuando empieza a prepararse para dormir. No es magia, pero ayuda. Y es de esos mini cambios que no cuestan nada, pero mejoran tu descanso.
¿Cómo hacerlo? Ve a:
🔧 Si usas Apple, clica en Ajustes → Pantalla y brillo → Night Shift
Activa y programa desde las 19:00 hasta la mañana siguiente.
👉 Si usas Android, busca la opción “Luz nocturna” o “Protección ocular”, y haz lo mismo.
Desactiva las notificaciones del teléfono por la noche.
Como leer o ver un programa de televisión, sin necesidad de mucha interacción.
Pero ojo que este tema da mucho de qué hablar:
-📱 Hay quienes pueden jugar a videojuegos o ver series intensas antes de dormir sin problema.
- 📖 Y también hay personas que, incluso leyendo un libro impreso, ya tienen dificultades para desconectar.
¿La clave? Conocer tus propias vulnerabilidades. Lo que a una persona le activa el cerebro, a otra puede no afectarle. Por eso no hay una regla única: se trata de observar cómo reacciona tu cuerpo y ajustar en consecuencia.
El Dr. Michael Breus (más conocido como The Sleep Doctor) recomienda incluir, cada noche, unos minutos solo para ti antes de apagar la luz. No hace falta encender velas ni hacer rituales místicos. Solo un momento tranquilo y sin pantallas.
¿Qué puedes hacer?
— Leer un rato en papel
— Escribir un par de líneas en un cuaderno
— Hacer estiramientos suaves
— Respirar en silencio unos minutos
Ya en la cama, dedica unos segundos a notar si hay tensión en el cuerpo. A veces estamos tan aceleradas que ni nos damos cuenta. Aflojar los hombros, soltar la mandíbula o simplemente darte cuenta de lo cómoda que está la cama puede marcar la diferencia entre tardar 30 minutos en dormirte… o 5. Es mucho más que “self-love”. Es puro sentido común para descansar mejor.
