Cada vez hay más personas tomando suplementos de Omega-3. Y no es casualidad: este tipo de grasa esencial ha demostrado beneficios reales en la salud cardiovascular, cerebral, inflamatoria e incluso en el estado de ánimo.
Pero (y es un gran pero) no todos los Omega-3 son iguales. La calidad importa. Y mucho. Si vas a invertir en tu salud, mejor que sea con criterio. Aquí te contamos lo esencial para tomar decisiones informadas.
De la mano de nuestros expertos, Enrique Guirado (experto en suplementación, farmacéutico y nutricionista) y Katya Chaykovska (nutricionista clínica e integrativa) repasamos las claves para detectar y encontrar un buen suplemento de omega 3 en el mercado y cómo obtener a través de la alimentación este compuesto tan necesario en nuestra salud.
El Omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarla por sí mismo y necesitamos obtenerla a través de la alimentación o de la suplementación. Existen tres tipos principales:
Presente en alimentos vegetales como las semillas de lino, chía y las nueces.
Se encuentran en pescados grasos y mariscos. Son los más activos biológicamente y los que realmente aportan beneficios en la salud.
Pero esta conversión en personas es muy baja (menos del 10%), así que confiar solo en fuentes vegetales suele ser insuficiente si buscas efectos reales.
Lo ideal es que la concentración de EPA y DHA esté balanceada en una proporción de 2:1 o 3:2, es decir, que haya más EPA que DHA para lograr un efecto antiinflamatorio óptimo.
Estos son los reyes del omega 3. Si quieres obtener una dosis real y efectiva de EPA y DHA, prioriza estos pescados y mariscos.
Ranking de mayor a menor contenido (por cada 100 g):
1. Caballa (atlántica): ~5.1 g de omega 3
2. Arenque: ~2.3 g
3. Salmón salvaje: ~2.0 g (mejor que el de piscifactoría, que suele rondar los 1.2 g)
4. Sardinas: ~1.5 g
5. Anchoas/Boquerones: ~1.4 g
6. Atún (especialmente el rojo): ~1.3 g (aunque cuidado con los metales pesados)
7. Huevas de pescado: ~1.0 g
8. Mejillones y ostras: ~0.5-0.6 g (gran opción para variar)
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, estas son tus aliadas. Aunque no aportan EPA/DHA directamente, siguen siendo una fuente valiosa de omega 3.
Ranking de mayor a menor contenido (por cada 100 g):
1. Semillas de lino (molidas): ~22.8 g de ALA
2. Aceite de lino: ~53.3 g (pero sensible a la oxidación)
3. Semillas de chía: ~17.5 g
4. Nueces: ~9.1 g
5. Aceite de cáñamo: ~8.7 g
6. Aceite de colza (canola): ~9.1 g
7. Soja y sus derivados (tofu, edamame): ~1.3 g
Si no consumes pescado, un suplemento de microalgas con DHA y EPA es una excelente alternativa vegana.
Al menos 2-3 raciones de pescado azul por semana. Cuidado con los pescados grandes (atún, pez espada) por acumulación de metales pesados. Mejor optar por peces pequeños y salvajes.
