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Cómo mejorar tu microbiota intestinal en la menopausia

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Probióticos, prebióticos y postbióticos

Cada vez hay más pruebas científicas que relacionan los probióticos, prebióticos y postbióticos con mejoras en enfermedades metabólicas (como la obesidad y las alteraciones del colesterol), síntomas depresivos y mala calidad del sueño, entre otras muchas afecciones.
Y es que en la menopausia hay una reducción de los microorganismos intestinales implicados en la reactivación de los estrógenos en el intestino. De hecho, está demostrado que, algunas cepas probióticas pueden ayudar a equilibrar los niveles de estrógenos, reducir los niveles altos de colesterol y corregir la disbiosis genitourinaria durante la menopausia en el caso de que la haya.
Antes de nada, es fundamental saber qué son cada uno de ellos y qué funciones vitales desempeñan para mejorar el funcionamiento de nuestro organismo en la menopausia.

¿Qué son y por qué son tan importantes en nuestro organismo?

En la menopausia, las mujeres sufrimos cambios hormonales y fisiológicos que afectan a la salud intestinal, ósea, al sistema inmunológico y el bienestar general. En este contexto, los prebióticos, probióticos y postbióticos pueden desempeñar un papel importante en el manejo de algunos de estos síntomas y en la promoción de la salud general.

Los tres tipos de bióticos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento del microbioma intestinal, la comunidad de microorganismos que habita en el tracto gastrointestinal. Dado que nuestro cuerpo alberga tanto bacterias beneficiosas como dañinas, estos componentes bióticos ayudan a favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas. Comprender las diferencias entre prebióticos, probióticos y postbióticos es esencial, ya que cada uno de ellos cumple una función específica, aunque actúan de manera complementaria.

Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud de quién los ingiere.

Dado que en el cuerpo humano hay bacterias buenas y bacterias malas, el objetivo es ingerir probióticos que mantengan a raya a las malas. Durante la menopausia, los probióticos pueden ayudarnos de varias maneras:

- Salud digestiva: Los cambios hormonales pueden afectar la motilidad intestinal y la composición de la microbiota. Los probióticos ayudan a mantener un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, mejorando la digestión y reduciendo problemas como el estreñimiento o la diarrea.

- Salud vaginal: Los niveles cambiantes de estrógeno pueden afectar la flora vaginal, aumentando el riesgo de infecciones. Los probióticos específicos para la salud vaginal pueden ayudar a mantener el equilibrio microbiano en esta área.

- Función inmunológica: Los probióticos fortalecen el sistema inmunológico, algo que es crucial durante la menopausia, cuando la inmunidad puede disminuir.

Alimentos que contienen probióticos:

  • Yogur
  • Chucrut
  • Kéfir
  • Kimchi
  • Soja fermentada
  • Kombucha

Nota: no todos los alimentos fermentados o yogures contienen probióticos. Como consumidor, un buen punto de partida es buscar siempre la frase "contiene cultivos vivos y activos" en la etiqueta.

Prebióticos

Los prebióticos son fuentes de alimento para los microbios beneficiosos (los probióticos). Promueven el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino. Estos pueden ser especialmente útiles durante la menopausia por varias razones:

- Mejora de la salud intestinal: Al alimentar a las bacterias beneficiosas, los prebióticos ayudan a mantener un microbioma equilibrado, lo cual es crucial para una digestión saludable.

- Absorción de nutrientes: Los prebióticos pueden mejorar la absorción de minerales como el calcio y el magnesio, esenciales para la salud ósea, preocupan en la menopausia por el aumento del riesgo de osteoporosis.

- Regulación del apetito y el peso: Al mejorar la salud intestinal, los prebióticos pueden ayudar en la regulación del apetito y controlar el peso, lo que es importante porque muchas mujeres aumentan durante la menopausia.
Recientes investigaciones han descubierto que determinados prebióticos pueden mejorar la absorción de minerales y la regulación del azúcar en sangre, acelerar la digestión, mejorar la función inmunitaria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En un estudio publicado en 2021 en la revista Frontiers in Immunology, los investigadores descubrieron que cuando las personas con colesterol ligeramente alto consumían 80 gramos (1 taza) de avena al día durante 45 días, sus niveles de colesterol total y colesterol LDL (que obstruye las arterias) disminuían significativamente.
Alimentos que contienen prebióticos:

- Alcachofas
- Espárragos
- Judías
- Avena
- Ajos
- Soja
- Cebollas
- Plátanos
- Raíz de achicoria
- Hortalizas de hojas verdes
- Granos integrales: se convierte en el maíz, el trigo, la avena u otros cereales

Postbióticos

Los postbióticos son los productos metabólicos o componentes celulares de los microorganismos probióticos que ejercen efectos beneficiosos en la salud. Durante la menopausia, los postbióticos pueden ser beneficiosos en varios aspectos:

- Efectos antiinflamatorios: Pueden ayudar a reducir la inflamación, un problema común en la menopausia.

- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Los postbióticos pueden mejorar la función inmunológica, similar a los probióticos.

- Promoción de la salud intestinal: Pueden contribuir a la integridad de la barrera intestinal y a la modulación de la microbiota.
Prebióticos + probióticos = postbióticos

Los postbióticos tienen beneficios fisiológicos específicos, como propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas. Ayudan con la absorción del agua y electrolitos en el intestino, y tienen efectos beneficiosos sobre la función inmune. Estos son solo algunos efectos conocidos, y cada vez aparecen más.

En resumen, los postbióticos son los compuestos bioactivos que producen las bacterias probióticas cuando consumen prebióticos. Aunque se trata de sustancias de desecho producidas por los microorganismos durante su metabolismo, los postbióticos tienen efectos beneficiosos sobre la salud.

Alimentos que contienen postbióticos:

- Suero de leche
- Queso cottage
- Sopa de miso
- Pepinillos fermentados
- Tempeh
- Pan de masa fermentada

¿Y si hablamos de suplementación?

¿Y si hablamos de suplementación?

La evidencia científica sobre la ingesta de probióticos, prebióticos y postbióticos como suplementos muestra resultados variados que dependen del contexto y de las condiciones específicas.

Los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, pero no siempre son la mejor opción y su uso debe ser considerado con precaución y bajo asesoramiento médico. La investigación sobre postbióticos es prometedora, pero aún está en etapas tempranas y requiere más estudios para confirmar sus beneficios.

Aunque los prebióticos, probióticos y postbióticos no son estrictamente esenciales en el sentido de que se puede vivir sin ellos, su inclusión en la dieta puede mejorar significativamente la calidad de vida durante la menopausia. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento para asegurarse de que sea apropiado para las necesidades individuales y para evitar interacciones con otros tratamientos o condiciones de salud.

¿Tienen contraindicaciones?
En general, la mayoría de las personas pueden beneficiarse de los probióticos, prebióticos y postbióticos sin problemas significativos, pero siempre es importante ser consciente de las posibles contraindicaciones y consultar con un profesional de la salud antes de empezar a tomarlos (sobre todo si se trata de suplementos).

Recomendaciones generales

- Consulta médica:Es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento de probióticos, prebióticos o postbióticos, especialmente si se tiene alguna condición médica preexistente.

- Inicio gradual: Introducir estos componentes en la dieta gradualmente para minimizar los efectos secundarios digestivos.

- Calidad del producto: Elegir productos de alta calidad y respaldados siempre por investigación científica.

referencias

- US Probiotic guide (2024) PBC Womens Health. Probiotic chart.
- About IFT (no date) About IFT - IFT.org.
- Jenkins, G. and Mason, P. (2022) The role of prebiotics and probiotics in human health: A systematic review with a focus on gut and Immune Health, Food & Nutrition Journal.
- Katherine Zeratsky, R.D. (2022) Probióticos y prebióticos: Lo Que Debes Saber, Mayo Clinic.
- Probióticos, prebióticos, postbióticos: ¿Cuál es la diferencia? (2023) National Geographic.
- Shetty, M. (2024) Probiotics, prebiotics, and postbiotics: What are they and why are they important?: Healthful nutrition, Lifestyle Medicine.
¿Cómo mejorar la microbiota durante la menopausia? | Womanhood

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