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Hora de comer,¿qué hacer para evitar los ultraprocesados?

6 min

“No hay nada más saludable que prepararte tus propias comidas con alimentos básicos y frescos, así consigues saber al 100% qué es lo que estás comiendo”.

Nuestro cuerpo es un templo, y así debes de cuidarlo. Cuando llega la hora de comer o de hacer la compra, necesitas conocer bien qué es lo vas a comprar para después comértelo. Sobre todo, en esta nueva etapa, donde la alimentación es un punto de inflexión para hacernos sentir mejor.

Ahora bien, ¿se puede hacer una compra sin ultraprocesados? La respuesta es un SÍ rotundo. Como ya te explicamos en nuestro anterior post sobre cómo identificar los ultraprocesados, el siguiente paso es conocer a qué debes de prestar especial atención a la hora de hacer la compra. Lo primero de todo, aprende a leer etiquetas y tómate tu tiempo para hacer la compra tranquila sin confusiones. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos:

1. Conciénciate de lo que comes, no te dejes llevar por el marketing

Que en la etiqueta ponga light, artesano, ecológico o vegano no indica que el producto sea saludable. Una galleta, aunque sea orgánica y natural, dependiendo de los ingredientes podría considerarse un producto ultraprocesado. Por eso es tan importante leer el etiquetado del producto. Los alimentos más nutritivos, como el brócoli, no vienen en envases que nos digan lo saludables que son.

2. Lo ideal sería consumir solo productos naturales, alimentos básicos, frescos y de temporada

La cruda realidad es que el 80% de lo que hay en el súper son ultraprocesados (este dato se dio a conocer el en Congreso eSalud #SaludSinBulo), así que ten cuidado, ve con calma con cada producto que escojas y lee siempre las etiquetas.

3. Planifica cómo comprar en el supermercado:

Haz una lista con los productos que necesitas y cíñete a ella: Además, elabora la lista cuando no tengas hambre. Y lo mismo a la hora de hacer la compra: si no has comido y tienes hambre, puede aumentar drásticamente la tentación de comprar alimentos altamente procesados y densos en calorías. Es mejor ir al supermercado cuando tu cerebro “no tiene deseo” de alimentarse.
Diseña tu recorrido: Sí, esto no es ningún chiste. Lo que te estamos recomendando es evitar tentaciones. Trata de evitar los pasillos centrales porque es donde están los alimentos imperecederos, los que son inmortales. Históricamente los productos más saludables se encuentran en la periferia del supermercado, ¿te has dado cuenta? Como esto depende de cada supermercado, te recomendamos que lo conozcas previamente y planifiques tu ruta. Normalmente para comprar productos perecederos como leche o huevos, las rutas más directas a esos productos suelen estar repletas de los alimentos más procesados. De hecho, la comercialización de alimentos es un gran negocio. Las marcas invierten mucho dinero en colocar artículos altamente procesados a la altura de los ojos, donde podemos alcanzarlos fácilmente. Esto puede dificultar que salgamos del supermercado sólo con la leche y los huevos que pretendíamos comprar.
Lee bien las etiquetas. Por muy pequeña que sea la letra te recomendamos que les prestes atención porque contienen información importante. Te dejamos algunas claves que te pueden ayudar:

En la mayoría de los casos, los alimentos ultraprocesados contienen tal cantidad de información que, además de larga, es difícil de descifrar y de entender (aditivos con números y letras irreconocibles).
Estabilizantes, colorantes, conservantes, emulsionantes, edulcorantes o similares, es, indudablemente, un ultraprocesado.
El orden de ingredientes que aparece en la etiqueta importa. En una etiqueta nutricional están puestos de mayor a menor presencia. Veamos un ejemplo. Los garbanzos son alimentos naturales pero el humus es procesado. Si compramos un humus que lleva como primer ingrediente garbanzos y completa su lista con aceite de oliva, ajo y sal, estamos ante un buen procesado, creado a partir de la materia prima de origen. Sin embargo, si cogemos un humus donde los garbanzos no son el primer ingrediente o que cuenta con aditivos (estabilizantes, conservantes, colorantes, potenciadores del sabor…), estaremos ante un ultraprocesado.

Recuerda, siempre que los alimentos que no vienen con listas de ingredientes, como las frutas y las verduras, suelen ser opciones que nunca fallan. Las más saludables.
Este es otro factor que te da una buena pista para saber si el producto es un ultraprocesado o un procesado bueno, aunque no siempre es determinante. Por ejemplo, las verduras congeladas aguantan mucho y son buenos procesados. En general, cuanto más larga sea esta fecha, más probabilidad hay de que sea ultraprocesado. Los alimentos muy pobres en nutrientes se estropean mucho más lentamente que los alimentos ricos en nutrientes.
También es un buen indicador. Los alimentos, cuanto más naturales sean, mejor mantienen sus cualidades y propiedades nutricionales. Los ultraprocesados suelen contener bastantes azúcares y grasas y pocos nutrientes, mientras que los buenos procesados sí suelen mantener mejor estas características.

Los buenos procesados

Como sabemos que puede ser muy lioso y que a veces no tienes el tiempo que te gustaría para hacer la compra, te hemos preparado un listado de buenos procesados y un gráfico donde puedes ver por categorías cómo debería de ser tu alimentación y dónde deberían de estar los ultraprocesados, aunque te puedes imaginar que se encuentran en el último nivel. Es más, si los evitas a toda costa, mejor que mejor.

Leche y yogur pasteurizados

Sin azúcares añadidos; opta por versiones bajas en grasa o enteras según tus necesidades nutricionales.

Frutas y verduras congeladas

Sin aditivos añadidos; son una excelente alternativa fuera de temporada.

Legumbres en conserva

Como garbanzos, lentejas o frijoles, sin sal añadida o enjuagados antes de usar. Asegurarse que no llevan aditivos para mantenerlos

Frutos secos tostados sin sal en prensa fría

Como anacardos, nueces o cacahuetes También existe la opción de cremas (como por ejemplo la de cacahuete), pero es importante fijarse su la elaboración y ver si los azucares presentes han sidosimplemente liberados por el propio alimento o han sido añadidos.

Pasas, dátiles o ciruelas pasas

Pescados enlatados en agua o aceite de oliva

Sardinas, atún, salmón, caballa, merluza…

Carnes y aves sin procesar envasadas al vacío

Comprueba que no tengan soluciones salinas o marinadas añadidas.

Embutidos

Un ejemplo de ultraprocesado saludable, es el pavo/jamón York, asegurándote que contiene un 80-95% de carne y que los aditivos que contienen son bajos y no son específicamente dañinos para la salud, simplemente se usan para la conservación del producto. Opta porque te lo corte en el carnicero, aunque tardes más tiempo.

Quesos naturales

Prefiere aquellos que no sean procesados como el requesón, queso fresco, mozzarella o feta.

Yogur fermentado/cuajado y curado

Pan integral

Asegúrate de que sea hecho con granos enteros y sin azúcares añadidos.Una buena opción de panes: con harinas como el trigo sarraceno, espelta, centeno, harina de maíz, mijo o quinoa.

Los tipos de productos en imágenes

Tu cocina necesita una chef

La compra es solo uno de los pasos a la hora de evitar los ultraprocesados, pero hay otros pasos en los que debemos estar en alerta. Por ejemplo, cocinando: no hay nada más saludable que prepararte tus propias comidas con alimentos básicos y frescos, así consigues saber al 100% qué es lo que estás comiendo.

Otro de los aspectos fundamentales a la hora de evitar los ultraprocesados es reeducar a nuestro paladar. Cuando consumimos alimentos muy dulces y artificiales, nuestro paladar se acostumbra a ese nivel de dulzor y cuando intentamos empezar a disminuir nos cuesta mucho porque no nos gusta.

Este proceso es el que se conoce por la reeducación del paladar. Te llevará un tiempo y tendrás que hacerlo paulatinamente para que se instale en tu alimentación. Por ejemplo, si endulzas las cosas con azúcar, ve disminuyendo la dosis poco a poco hasta que lo retires por completo.

Por ejemplo, con el chocolate. No pretendas pasar de un “chocolate” industrial lleno de azúcares a uno 99% cacao de un día para otro, porque te va a resultar muy complicado ya que tu paladar no está acostumbrado. Si comes chocolate, ve aumentando poco a poco el porcentaje de cacao hasta que llegues a uno de más del 80%-90%, que es el porcentaje recomendado para que sea saludable. Otros ejemplos son.

😊 Si consumes yogures con sabor a frutas: cámbialos por yogures naturales y agrégales tú la fruta.
😊 ¿Eres amante de las salsas? Mejor que tú no las hace nadie. Y son fáciles de conservar.
😊 ¿Y los cereales de por la mañana? Puedes elaborar tu propia granola en casa a base de avena.
😊 Si te gusta el café con azúcar, en realidad no te gusta el café. Intenta disminuir la dosis de azúcar hasta que llegue el día que no te tengas que poner y descubrirás el verdadero sabor del café.

Con estos consejos y guías te ayudamos a ir poco a poco y a dejar de lado los ultraprocesados que nada aportan a tu cuerpo. Sabemos que muchas veces es complicado resistirte a esas patatas o a esos bombones que tanto te gustan, pero ya está más que demostrado que sus efectos a largo plazo no son nada beneficiosos para nadie, solo son precursores de enfermedades y de envejecimiento prematuro.

Nuestra conclusión: Más mercado y menos supermercado