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En verano llega la temida retención de líquidos

¡SOS!

8 min

¿Sientes que en verano tu cuerpo se vuelve un poco más pesado y menos enérgico? No eres la única. Durante esta temporada, el calor puede hacer que nuestro organismo no funcione tan bien como desearíamos. La elevada temperatura provoca que nuestro cuerpo tenga que esforzarse más para extraer líquido de los tejidos, y es ahí donde comienza la lucha contra el cansancio y la sensación de pesadez.

La retención de líquidos o edema es una realidad que vivimos muchas mujeres, especialmente durante la menopausia. Esta condición ocurre cuando ciertas partes de nuestro cuerpo, como tobillos, pies o estómago, se hinchan debido a los líquidos que quedan atrapados. Esta hinchazón no solo resulta ser incómoda, sino también dolorosa, afectando de lleno a tu bienestar diario.

Pero ¿Qué causa la retención de líquidos?

El sistema linfático, nuestro aliado encargado de drenar el líquido corporal de los órganos hacia la sangre, se ve afectado por el calor. Cuando el termómetro sube, este sistema sufre y no logra realizar su trabajo de manera eficiente. El resultado es un pequeño desliz: se forma un espacio entre las células y, en lugar de drenar como debería, la retención de líquidos aparece.

Tu cuerpo está en plena transformación, y el desbalance hormonal puede complicar las cosas. Las fluctuaciones en los niveles de estrógenos y progesterona, hormonas que juegan un papel fundamental en el equilibrio de líquidos, pueden aumentar la retención. Esto puede llevar a la formación de pequeños edemas, esos molestos bultitos que a veces parecen no querer irse.

Síntomas de una retención de líquidos corporal

Dependiendo del tipo de edema si es general o localizado (en una parte específica del cuerpo o no), los síntomas serán más o menos expuestos, aun así, por lo general los más frecuentes son:

Sensación de pesadez
Hinchazón
Rigidez en articulaciones (tobillos y dedos)
Reducción de frecuencia de micción
Piel tensa y brillante
Aumento de peso repentino
Reducción de orina

Estrategias y consejos para reducir la retención de líquidos en verano

1. Drenaje linfático

Este es uno de los métodos más utilizados para evitar aquella retención ya que estimula naturalmente el drenaje de sistema linfático, ayudando así al cuerpo a la excreción de residuos en el cuerpo. Este método dura alrededor de unos 60 minutos acompañado de movimientos lentos y bombeando el cuerpo siguiendo el camino del conducto linfático. Así pues, la circulación linfática mejora. El resultado de este drenaje es ‘desatascar’ y soltar esas áreas inflamadas llevando el líquido al sistema circulatorio.

2. Actividad física hasta en verano

Se recomienda seguir una actividad física pautada, cuando llega el verano es más recomendable incluir actividades como el pilates o ejercicios hipopresivos, estos ayudan con la hinchazón en las piernas.

Evitar estar sentado durante periodos largos de tiempo previene la retención de líquidos. Mantener las piernas elevadas también puede ayudar.

3. insistimos, ¡no fumes!

La persona que fuma tiende a tragar más aire, lo que causa más hinchazón abdominal.

4. Come en pequeñas cantidades

Comer grandes cantidades de comida pueden contribuir a una digestión pesada, causando así más gas y una retención de líquidos mayor. Como el metabolismo se ralentiza durante la menopausia es recomendable utilizar este método de ingesta de comida.

Mantenerse hidratado es clave durante este periodo ya que así, el cuerpo siempre está desintoxicando el tracto gastrointestinal.

Un desequilibro de agua corporal, es causante de problemas en la salud. Al sufrir de más sudoración en el verano es muy importante mantener una hidratación correcta.

Aunque la mayoría de la población cree que tomar más agua retiene líquido, ingerir agua es la forma de activar el sistema renal. Una mayor filtración renal significa una mejor eliminación de toxinas y grasas acumuladas en el cuerpo.

Según los expertos, consumir alrededor de 1.5/2 litros de agua diarios, sería lo más correcto para la evitar la retención de líquidos.
Llevar una dieta alta en sal puede causar un aumento en la retención de líquido en el cuerpo.
Reducir esto a través de una dieta baja en alimento procesados o intentar preparar comidas en casa agregando un mínimo de sal puede mejorar la retención de líquidos. ¡Pruébalo!
La vitamina B5 y B6 contribuye a una reducción en la retención de líquidos.

Hay estudios que confirman que la vitamina B6 reduce de manera eficaz la retención de líquidos. Al tomar 80mg de vitamina B6 al día, los niveles de serotonina y dopamina mejoran. Esta vitamina se puede encontrar en alimentos como huevos, legumbres, plátanos, coliflor, pan integral, germen de trigo y carne e incluso en pescado.
Las verduras, legumbres, carnes y pescados frescos son una buena opción para la reducción de líquidos en el cuerpo, asegurándonos siempre que contienen un índice bajo de sodio. Insistimos, cuantos menos ultraprocesados incorpores a tu dieta, muchísimo mejor.
Una ingesta de alrededor de unos 150 gr x 3 raciones al día puede ajustar los niveles de líquido corporal. Ojo con las verduras enlatadas: estas no se deberían consumir ya que la conservación principal es el sodio. No hay restricciones en comer ciertas verduras, pero sí que es cierto, que hay algunas verduras que contienen un nivel más alto de agua, potasio y fibra.
- El apio, por ejemplo, contiene un aceite esencial que favorece la eliminación del agua y de las sustancias tóxicas a través de la orina.
- La cebolla, puede ser un muy buen ejemplo para la retención de líquidos ya que contiene flavonoides, estimulando la circulación de la sangre, con efectos diuréticos y depurativos.
- La berenjena también puede ser otro vegetal para consumir, ya que tiene un aporte calórico muy bajo, está compuesto por un 90 % de agua y se sabe que tiene una alta potencia diurética.
La fruta es otra buena opción para consumir, asegurarse de comer unas 3 raciones al día de 150 gr cada día seria lo óptimo. Los frutos rojos contienen flavonoides que ayudan a combatir la retención de líquidos.
- Las frutas tropicales como la piña o papaya contienen efectos antiinflamatorios y antiedematosos, limitando así la retención de líquidos en el cuerpo y ayudando así a la eliminación de toxinas indeseadas.
- La piña concretamente contiene un enzima llamado bromelina, esta tiene el poder de digerir las proteínas, aliviando al proceso inflamatorio, aparte, es un remedio natural contra el estreñimiento, o gas producido.
- La papaya también es un aliado contra los problemas digestivos ya que contiene mucha fibra.
¡Nuestros preferido el Kefir y el Skyr! Pero también tienes más opciones. En general, consumir lácteos puede reducir la hinchazón. Eso sí, es conveniente evitar aquellos quesos curados o semi curados ya que presentan un alto contenido de sodio. Dos raciones al día sería correcto.
Incluimos aquellas carnes magras y frescas como el pollo, cerdo, conejo, ternera o pavo. Evitar las carnes conservadas u ahumadas, lo ideal consumir hasta tres raciones por semana.

Ejemplos como el atún, salmón, lenguado etc. Evitar aquellos en salazón o ahumados. Hasta cuatro raciones a la semana es una buena cantidad a consumir.
Dependiendo de la persona y su actividad física esta consumición varía a lo largo de la semana. A mayor cantidad de deporte, mayor será el consumo de hidratos.
Ejemplos como los integrales, avena, tubérculos son una opción correcta. Los que por supuesto debes evitar son aquellos procesados como las galletas, aperitivos con sal, etc.
Las legumbres de bote siempre tendrán un mayor porcentaje de sodio, pero es un porcentaje muy bajo. Por lo que no pasa nada si el consumo de las legumbres es a través de conservas. Unos 80 gr sería lo ideal. Hay una gran variedad, como las habas, lentejas, garbanzos. Eso sí, asegúrate que sean conservas de calidad.
El huevo tiene un nivel asumible de sodio, un máximo de siete por semana.
- Alimentos como el plátano, la patata, el cereal integral o los frutos secos son una buena opción que aportan un alto nivel de energía y saciedad a nuestro organismo.
- El potasio es conocido por ser uno de los responsables del correcto funcionamiento de los riñones aparte de un gran diurético. También se encarga de controlar la cantidad de agua que llega al tejido muscular, colaborando así al tratamiento de problemas digestivos. También regula el exceso de sodio en el organismo.
- Frutas con alto contenido en potasio: sandía, coco, melón o ciruelas, entre otros.
- Verduras con alto contenido en potasio: patatas, aguacates, espinacas o acelgas.
- El chocolate negro también contiene un alto porcentaje de potasio.
Kéfir, chucrut y yogur ayudan a la salud digestiva.
Para condimentar tus platos se recomienda el uso de especias porque aportan mucho sabor sin tener que añadir sal. La consumición de extractos de plantas como la cola de caballo, el diente de león, centella asiática, hiedra, ruscus, el ginkgo biloba pueden ser útiles para complementar a la dieta, son altamente diuréticos, aumentando así la cantidad de orina extraída. El té verde, también puede ser otro gran ejemplo que nos ayuda a descongestionar gracias a sus propiedades antioxidantes.

Ejemplos de comidas para el verano que ayudan a la excreción de líquido corporal

En verano podemos disfrutar de platos repletos de antioxidantes que nos ayudarán a combatir la retención de líquidos:
• Ensaladas veraniegas: con pepino, cebolla, alcachofas espárragos...
• Guisos fríos: con puerro y apio.
• Gazpacho: repleto de una gran variedad de fibra.

Alimentos que tienes que tratar de evitar

Es recomendable reducir el consumo de estos alimentos:
• Quesos: curados y semi curados.
• Ahumados y sazonados: charcutería, patés, embutidos, conservas.
• Ultraprocesados

En general, siempre se debe optar por alimentos de buena calidad, evitando aquellos ultraprocesados e incorporando variedad de frutas, verduras y proteína de calidad.

También hay que recordar que practicar deporte al menos tres veces a la semana mejora los síntomas asociados a la retención de líquidos. Y, por último, nunca te olvides de hidratarte y en verano aún más.

Ahora ya tienes muchas herramientas para combatir la retención de líquidos este verano. ¿Por dónde vas a empezar? ¡Cuéntanoslo!

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