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La proteína, tu gran aliada en la menopausia

6 min
Seguro que has escuchado que la proteína es la gran panacea durante la menopausia. Esa promesa de fuerza y masa muscular que tu cuerpo tanto necesita. Pero ¿por qué es realmente importante la proteína en esta etapa de la vida y cómo podemos aprovechar todos sus beneficios? Y lo más importante, ¿cómo integrarla de forma inteligente en nuestra complicada rutina?

Hoy vamos a contártelo todo, porque sí, la proteína es uno de esos factores que no puedes ignorar si quieres sentirte bien. Gracias, una vez más, a Kateryna Chaykovska, nuestra nutricionista clínica e integrativa, con quién hemos desarrollado los beneficios que tiene en menopausia tomar de forma rutinaria proteína para mantener nuestra salud ósea y muscular a raya.

¿Qué es la proteína?

Vamos a explicar de forma muy breve qué es la proteína. La proteína está formada por complejas cadenas de aminoácidos que se encuentran en cada célula del cuerpo, ayudándote a mantenerte activa, saludable y con movimiento. Y en la menopausia, donde el cuerpo necesita todo el apoyo posible para adaptarse a tantos cambios, este macronutriente se convierte en tu mejor aliado.

Hablemos de hechos: la proteína repara células, crea nuevas, y ayuda a reducir la pérdida muscular propia de esta etapa. También contribuye a mantener un peso saludable, a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a cuidar la salud ósea. En otras palabras, menos fatiga, menos mareos, más energía y fuerza. ¿Magia? No, ciencia.

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Incluir alrededor de 60-70 gramos de proteína al día es lo óptimo. Y no hablamos solo de muslos de pollo y batidos de gimnasio. Puedes encontrar proteína en alimentos deliciosos y variados:
- Legumbres
- Frutos secos
- Huevos
- Lácteos
- Algunos vegetales como el brócoli.

La clave está en combinar bien y ser constante.

Más proteínas, menos riesgos

Durante la menopausia, los riesgos de osteoporosis y sarcopenia (pérdida de masa muscular) se disparan, y esto se traduce en caídas y fracturas de hueso que nadie quiere sufrir. Pero una ingesta adecuada de proteína, combinada con vitamina D, calcio y actividad física regular, puede ser la diferencia entre sentirte fuerte, o vulnerable y sin energía.
Las proteínas ayudan a preservar la masa muscular y a aumentar la fuerza, reduciendo considerablemente estos riesgos.

Y luego están esos mareos y la fatiga, que tan a menudo nos sorprenden en el día a día. La clave está en mantener estables los niveles de glucosa en sangre, y la proteína es tu mejor aliada.

Incluye snacks ricos en proteína no sólo animal pero también vegetal, como tofu, semillas (de chía, calabaza, cáñamo o lino), y frutos secos, que también aportan grasas saludables. Opta por snacks nutritivos y fáciles de preparar, como yogur griego sin azúcar con semillas y frutos rojos, una mezcla de frutos secos y almendras crudas, o bastones de vegetales con hummus. Estos alimentos no solo mantienen tus niveles de azúcar en sangre estables, sino que también reducen la inflamación, aportando energía sostenida y ayudándote a sentirte más vital a lo largo del día.

La proteína, al final, no es solo un alimento. Es una herramienta para vivir mejor, para adaptarse a los cambios que vivimos. Y tú, ¿ya has dado el paso de incluirla en tu rutina diaria?
¿Por qué necesitamos más proteína durante la menopausia?
  • Porque nuestro cuerpo cambia y nuestras necesidades nutricionales también: hay una pérdida de masa muscular y un aumento de la grasa corporal, especialmente abdominal. Aumentar la ingesta de proteína ayuda a contrarrestar estos cambios, ya que favorece la preservación e incluso el incremento de la masa muscular, lo cual contribuye a mantener un metabolismo activo y una mayor sensación de energía. Además, al mantener la masa muscular, también ayudamos a prevenir la acumulación de grasa, lo que facilita mantener un peso saludable.

  • Porque la disminución de estrógenos afecta nuestro sistema musculoesquelético: con la caída de los niveles de estrógenos, tanto la masa muscular como la densidad ósea pueden reducirse significativamente. La proteína actúa como un soporte fundamental para el mantenimiento de los músculos y los huesos, ayudando a minimizar esta pérdida y fortaleciendo nuestro sistema musculoesquelético. Esto es especialmente importante para reducir el riesgo de osteoporosis y las fracturas, ya que los huesos y músculos más fuertes nos protegen de posibles caídas y lesiones.

¿Cuáles son los beneficios de tomar proteína?

Priorizar la proteína durante esta etapa puede traer muchos pero que muchos beneficios:

¿Dónde encontrar proteínas de calidad?

A través de la nutrición se pueden encontrar muchos alimentos que contienen un alto porcentaje de proteína, pero si no llegásemos a los niveles óptimos que necesitamos, también podemos (y debemos) recurrir a los suplementos de proteína. Amigas, a veces necesitamos una ayudita. Arrancamos primero con la alimentación y dónde encontrar proteína:

1) Fuentes de proteína animal: es importante fijarse en proteínas de calidad. Carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos. Incluir este tipo de alimentos ayudan a mejorar los niveles de colesterol, a la pérdida de peso, minimizan los riesgos de enfermedades cardiovasculares y reducen la perdida muscular. La proteína de origen vegetal es mejor digerida que la de origen animal, ya que estas son más accesibles a las enzimas digestivas. También contienen otros nutrientes como fibra y vitaminas.
2) Fuentes de proteína vegetal: este tipo de alimentos son aptos para personas que no consuman proteína de origen animal o desean combinar las fuentes de proteína, además son más fáciles de digerir que las fuentes de origen animal. Contienen un alto porcentaje de hierro y regulan el azúcar en sangre. Dentro de la proteína vegetal encontramos una variedad muy amplia:

LEGUMBRES

  • Lentejas: altas en proteínas y fibra, son versátiles en sopas, guisos y ensaladas.
  • Garbanzos: pueden ser usados en ensaladas, hummus o incluso como snacks al horno.
  • Frijoles: ricos en proteínas y antioxidantes, ideales para tacos, sopas o como guarnición.
  • Edamame (soja verde): una fuente completa de proteínas y baja en carbohidratos. Ideal como aperitivo, en ensaladas, o salteados. 
  • Guisantes: contienen proteínas y aminoácidos esenciales, y son una buena opción en purés, ensaladas o en forma de proteína en polvo. 

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

  • Almendras y nueces: contienen proteínas, grasas saludables y fibra.
  • Semillas de chía: ricas en proteínas y ácidos grasos omega-3.
  • Semillas de calabaza: una buena fuente de zinc y proteínas.
  • Semillas de cáñamo: ricas en proteínas de alta calidad y ácidos grasos saludables, perfectas para ensaladas, batidos o espolvoreadas en platos. 

 

GRANOS INTEGRALES

  • Quinoa: considerada una proteína completa, contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Amaranto: similar a la quinoa en su perfil proteico, es perfecto en sopas, como guarnición o para preparar papillas.
  • Arroz integral: ofrece proteínas y fibra, además de ser un buen acompañamiento.
  • Avena: ricas en proteínas y fibra, ideales para el desayuno.

TOFU Y TEMPEH

  • Tofu: hecho de soja, es un alimento versátil que absorbe bien sabores.
  • Tempeh: también de soja, pero fermentado, tiene un sabor más robusto y es rico en probióticos. Fermentado y rico en proteínas y probióticos, ideal para salteados, bocadillos o como sustituto de carne.

Incluir una variedad de proteínas vegetales contribuye a un estilo de vida más sostenible y saludable. Cuando se varían este tipo de proteínas se puede garantizar una obtención completa de aminoácidos y otros nutrientes esenciales.

Algunas ideas originales para consumir proteína

¿Y si la alimentación no es suficiente?

Sabemos que, a veces, la vida no da para preparar todas esas comidas ricas en proteína que tu cuerpo necesita. Pero tranquila, hay opciones que te pueden ayudar a cumplir con los requerimientos diarios de manera efectiva, sin complicaciones:

- Suplementos de proteína en polvo: son una solución rápida y adaptable, ideal para esos días ocupados. Existen diferentes tipos, como la proteína de suero (whey), caseína, soja y mezclas de proteínas vegetales (por ejemplo, a base de guisante, arroz o cáñamo). Para personas con intolerancias a la lactosa o alérgicas a los lácteos, las proteínas vegetales son una excelente alternativa, fáciles de digerir y con un perfil nutricional completo. La versatilidad es su fuerte: agrégala a un yogur, a tus batidos, o incluso a recetas como panqueques o postres para aumentar el contenido proteico sin esfuerzo.
- Aminoácidos esenciales en cápsulas: Los aminoácidos esenciales se encargan de complementar tu dieta cuando tu ingesta proteica no es suficiente.
Este suplemento es especialmente útil si tienes restricciones alimentarias o dificultades para consumir suficientes proteínas completas. Los aminoácidos en cápsulas garantizan que tu cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento muscular y la salud ósea, contribuyendo a una rutina de cuidado más sencilla y efectiva.

Con estas alternativas, la proteína dejará de ser un dolor de cabeza y se convertirá en un aliado fácil y accesible en tu rutina diaria. Porque cuidarte no tiene que ser complicado, sino inteligente.
Súper consejo, toma nota:

Es preferible consumir pequeñas porciones de proteínas a lo largo del día en vez de incluir una porción más grande de una sola fuente.

La proteína, tu gran aliada en la menopausia

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