La pérdida de músculo en la menopausia
Por qué en la perimenopausia las agujetas duran tres días, cuesta abrir un bote y pierdes fuerza sin darte cuenta. Y qué se puede hacer.
A partir de los 30 una mujer pierde de media entre un 3 y un 5 % de masa muscular por década, y con la menopausia esa pérdida se acelera al caer los estrógenos, que intervienen en la síntesis de proteína muscular, en la recuperación y en el colágeno de tendones y cartílagos. El músculo no es una cuestión estética: es el principal destino de la glucosa, produce moléculas que regulan el metabolismo y la inflamación, y sostiene el hueso.
Tiene explicación, y aquí las noticias son buenas
La pérdida empieza a los 30
Una mujer pierde de media entre un 3 y un 5 % de masa muscular por década. Con la menopausia, al caer los estrógenos, esa pérdida se acelera: puede llegar a alrededor de un 1 % cada año.
Los estrógenos hacen aquí tres cosas
Ayudan a construir músculo, influyendo en la síntesis de proteína muscular. Ayudan a recuperarlo, por su efecto antiinflamatorio. Y cuidan el colágeno de tendones, ligamentos y cartílagos, que es lo que sostiene todo.
Por eso los síntomas son tan poco espectaculares
No te levantas un día sin fuerza. Simplemente, un día te das cuenta de que hay cosas que antes hacías sin pensar y ahora piensas antes de hacerlas.
Pero el músculo no es estética: es un órgano metabólico
Es el principal destino de la glucosa de tu sangre, así que a más masa muscular, mejor gestiona tu cuerpo el azúcar. Cuando lo usas, segrega sustancias que actúan sobre el metabolismo, la inflamación y hasta el cerebro. Y sostiene tu hueso, que se mantiene fuerte en parte porque el músculo tira de él.
La buena noticia es enorme
El músculo responde a cualquier edad. No es como el ovario: no hay declive inevitable. Solo necesita dos cosas —estímulo y materiales— y ninguna de las dos depende de tus hormonas.
Cinco cosas que sí puedes hacer
Entrena fuerza dos o tres veces por semana. Esto no es opcional
El entrenamiento de fuerza es el estímulo más potente que existe contra la pérdida de masa muscular. Y funciona así: el estímulo pone la señal, y los materiales —lo que comes y lo que le das— permiten responder a ella. Sin estímulo, los materiales rinden mucho menos. No hace falta gimnasio ni sesiones largas. Levantarte de una silla sin manos varias veces, subir escaleras, sentadillas apoyada en la encimera, empujar contra la pared. Y una regla que casi nadie aplica: tiene que costarte un poco más cada semana. El músculo solo responde a un reto que sube.
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Bauer J. y cols. «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group». JAMDA, 2013; 14(8): 542-559. · Cruz-Jentoft A. J. y cols. «Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis» (EWGSOP2). Age and Ageing, 2019; 48(1): 16-31.
De 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo, y repartida
La recomendación general de 0,8 g/kg se queda corta a partir de cierta edad: los consensos internacionales sitúan en 1 a 1,2 g/kg diarios para adultos mayores sanos, y algo más si hay enfermedad. Para una mujer de 65 kg son unos 65-78 g al día. Y hay un motivo para repartirla: con la edad el músculo responde peor a estímulos pequeños, así que se recomiendan entre 25 y 30 g de proteína de calidad en cada comida en lugar de concentrarlo todo en la cena, que es lo que solemos hacer.
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Bauer J. y cols. PROT-AGE. JAMDA, 2013; 14(8): 542-559. · Deutz N. E. y cols. «Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group». Clinical Nutrition, 2014; 33(6): 929-936.
Busca leucina, no solo proteína
La leucina es el aminoácido que dispara la síntesis de proteína muscular, y las recomendaciones hablan de unos 2,5-2,8 g por comida. Dónde está: lácteos y suero de leche, huevo, pescado, carne, y en el mundo vegetal la soja, las lentejas, los garbanzos y los cacahuetes —en menor proporción, así que ahí hay que sumar cantidad—. No hace falta contarlo: basta con que en cada comida haya una fuente proteica de calidad.
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Bauer J. y cols. PROT-AGE (2,5-2,8 g de leucina por comida). · Bauer J. M. y cols. «Effects of a Vitamin D and Leucine-Enriched Whey Protein Nutritional Supplement on Measures of Sarcopenia in Older Adults (PROVIDE Study)». JAMDA, 2015; 16(9): 740-747.
Comprueba tu vitamina D antes de suplementar a ciegas
El déficit de vitamina D se asocia a menos masa y menos fuerza muscular, y los ensayos muestran beneficio sobre todo cuando se parte de niveles bajos, con dosis de 800-1000 UI. Es un análisis sencillo y muy frecuente que salga baja en España, sobre todo en invierno. Los omega-3, en torno a 3 g diarios, también aparecen con señal favorable sobre función y fuerza.
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Ganapathy A. y Nieves J. W. «An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline». Nutrients, 2018; 10(8): 1099.
Convierte el día en entrenamiento, y descansa entre sesiones
Carga tú la compra, ponte de puntillas mientras esperas, agáchate en lugar de evitarlo, sube escaleras. Lo que usas, se queda. Y la otra mitad del trabajo: el músculo no crece mientras te esfuerzas, sino cuando descansas después. Mejor tres sesiones repartidas que una paliza que te deja rota tres días, porque el músculo se construye con la repetición, no con el sufrimiento.
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Chilibeck P. D. y cols. «Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis». Open Access Journal of Sports Medicine, 2017; 8: 213-226. · Principios de sobrecarga progresiva y recuperación: ACSM Position Stand on Progression Models in Resistance Training.
Más sobre esto, si te interesa
Lo que conviene descartar primero
- Hazte una analítica si hace tiempo que no te la haces: el déficit de vitamina D y el tiroides afectan directamente al músculo.
- Si la pérdida de fuerza es muy rápida o muy marcada, que te vea un médico.
- Si tienes una enfermedad renal o hepática, o ya tomas otro suplemento con creatina, consúltalo antes.
Lo que hemos formulado para tu músculo
Rendimiento Muscular
Las articulaciones responden en los primeros días con Ovomet® y PeptiStrong®; la fuerza llega hacia la cuarta semana, cuando tus depósitos de creatina se llenan; y el músculo y el hueso se construyen durante meses. Es la única de la línea que sigue subiendo más allá del tercer mes. Contiene huevo.
La evidencia respalda el racional de los activos; no constituye claim terapéutico.
Lo que más se pregunta sobre esto
¿Por qué pierdo fuerza en la menopausia?
Porque los estrógenos intervienen en la construcción del músculo, en su recuperación tras el esfuerzo y en el tejido conectivo que lo sostiene. Al bajar, la pérdida de masa muscular se acelera.
¿La creatina es buena para mujeres en la menopausia?
La creatina es uno de los suplementos más estudiados. En mujeres se investiga sobre todo combinada con entrenamiento de fuerza, por su relación con el rendimiento y con la salud ósea.
¿La creatina engorda o retiene líquidos?
La creatina atrae agua al interior de la célula muscular, no bajo la piel. Puede reflejarse en la báscula las primeras semanas mientras el músculo se satura, y no es grasa.
¿La creatina daña el riñón?
En personas con función renal sana, décadas de investigación no han encontrado daño renal con las dosis habituales. Eleva ligeramente la creatinina en analítica, lo que puede confundirse con un empeoramiento renal sin serlo.
¿Cuánto ejercicio de fuerza hace falta?
Dos sesiones semanales, incluso con el propio peso corporal, son suficientes para empezar a estimular la preservación de masa y función muscular.
La evidencia respalda el racional de los activos; no constituye claim terapéutico ni sustituye el consejo médico.
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