3 recetas para cuidar tu microbiota en menopausia.
Desayuno, comida y cena para alimentar a tus bacterias, con todo el detalle y la ciencia detrás de cada ingrediente.
DesayunoAvena de kéfir, cacao y frutos rojos
ComidaEnsalada templada de lentejas y boniato
CenaSalmón al horno con puerro e hinojoCreadas y revisadas por
Dra. Silvia Gómez Senent
Médico especialista en aparato digestivo y directora científica de Womanhood
Katya Chaykovska
Nutricionista clínica
Antes de empezar
Un plato que alimenta a tus bacterias.
Para cuidar la microbiota en la menopausia, la evidencia apunta a cuatro cosas: variedad de plantas, fibra, polifenoles y fermentados. Estas tres recetas las reúnen todas, y suman además la proteína que tu músculo necesita en esta etapa.
Tus bacterias cambian con las hormonas, y en la menopausia pierden variedad justo cuando más falta te hace: influyen en tu digestión, en tu descanso y en tu fuerza. La buena noticia es que la microbiota responde en pocos días a lo que comes, así que vamos a llevarlo al plato.
Entre las tres, una para cada momento del día, suman 30 plantas distintas, la cifra que en el American Gut Project se asoció a una microbiota más diversa. Cuentan las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas, las hierbas y las especias.
Cada una lleva cantidades exactas, trucos de cocina y, sobre todo, por qué funciona. Y al final tienes la lista de la compra, para que lo hagas este mismo fin de semana.
- 01Variedad.
Cuantas más plantas distintas, más especies de bacterias tienen comida.
- 02Fibra.
Tú no la digieres y ellas sí. La convierten en butirato, el alimento de tu intestino.
- 03Color.
Los polifenoles de los frutos rojos, la granada, el cacao o el AOVE llegan al colon y allí los aprovechan tus bacterias.
- 04Fermentados.
Bacterias vivas en el plato, mejor siempre acompañadas de fibra.
- 05Proteína en cada comida.
No es para tus bacterias, sino para tu músculo, y también cuenta en el desayuno.
Receta 01 · Desayuno
Avena de kéfir, cacao y frutos rojos.
La preparas en cinco minutos la víspera y por la mañana solo tienes que abrir la nevera. Resuelve la comida que menos proteína suele llevar, y junta en un tarro fermentado, fibra y polifenoles, el trío favorito de tus bacterias.
Lo que necesitas
Toca para marcar- 40 g copos de avena integral
- 125 ml kéfir natural de leche, sin azúcar
- 100 g skyr natural (o un yogur natural alto en proteína)
- 1 cda (10 g) semillas de chía
- 1 cda (7 g) semillas de lino molidas
- 1 cdta cacao puro en polvo, sin azúcar
- ½ cdta canela de Ceilán
- 100 g frutos rojos: arándanos y frambuesas (congelados valen, y son más baratos)
- 15 g nueces (unas 4 mitades)
Cómo se hace
5 pasos- 1Mezcla en seco.
En un tarro con tapa, junta la avena, la chía, el lino, el cacao y la canela. Hacerlo en seco evita que el cacao forme grumos.
- 2Añade los lácteos.30 s
Incorpora el kéfir y el skyr y remueve 30 segundos, hasta que no quede nada seco en el fondo. Si te gusta más suelta, añade un chorrito de agua.
- 3Frutos rojos encima.
Ponlos congelados, sin remover. Durante la noche se descongelan y sueltan un jugo que endulza todo el tarro sin añadir azúcar.
- 4A la nevera.6 h mínimo
Tápalo y déjalo al menos 6 horas. Aguanta perfecto 2 días, así que puedes dejar dos tarros hechos.
- 5Nueces al final.
Por la mañana, trocea las nueces por encima justo antes de comer, para que crujan.
Para 1 ración.
Por qué funciona
- 01Fermentado con su comida.
El kéfir aporta decenas de microorganismos vivos, y la avena, la chía y el lino les dan fibra para alimentarse por el camino. En el ensayo de Stanford publicado en Cell en 2021, comer fermentados a diario durante diez semanas aumentó la diversidad de la microbiota y redujo 19 marcadores de inflamación.
- 02El lino, siempre molido.
Es la mayor fuente de lignanos de la dieta. Pero los lignanos no hacen nada por sí solos: son tus bacterias las que los transforman en enterolignanos. Si el lino va entero, pasa sin digerir y te quedas sin ellos. Guárdalo molido en la nevera, porque se oxida.
- 03Proteína desde primera hora.
En esta etapa el músculo se pierde más deprisa, y conviene repartir la proteína en todas las comidas. Este tarro te da unos 26 g, más del doble que una tostada con aceite y un café con leche.
Tu refuerzo de la mañana
Menopausia Core
No te da hormonas. Ayuda a tu cuerpo a aprovechar mejor las suyas.
Este desayuno alimenta a tus bacterias. Menopausia Core refuerza a las que reciclan tus estrógenos, el estroboloma. Es una fórmula de autor de la Dra. Silvia Gómez Senent, no hormonal y sin soja, con 4 activos patentados en una sola cápsula. Su diferencial es el probiótico Gyntima Meno®, que ayuda a tu cuerpo a aprovechar mejor los estrógenos que todavía produce.
- Trabaja la raíz de los síntomas, incluida la inflamaciónGyntima Meno® · probiótico de 3 cepas
- Alivia sofocos y sudoraciónMenoduo® (lúpulo) y salvia
- Estabiliza el ánimo y el descansoSafrasol® (azafrán)
- Cuida corazón y circulaciónPycnogenol® y extracto de olivo
- Protege tus huesosVitaminas D3 y K2
La ciencia
En un estudio de doce semanas, un probiótico con Levilactobacillus brevis KABP-052, una de sus cepas, mantuvo los niveles de estradiol y estrona en mujeres en perimenopausia y posmenopausia, mientras bajaban en el grupo placebo.
1 cápsula, 5 minutos antes de este desayuno. No se recomienda si sigues Terapia Hormonal de la Menopausia ni, sin consultarlo, si has tenido un tumor hormonodependiente.
Receta 02 · Comida
Ensalada templada de lentejas, boniato y vinagreta de miso.
Es el plato que más trabaja de los tres: legumbre fría con almidón resistente, dos fermentados vivos, granada de temporada y proteína suficiente para tu músculo. Y no sabe a «comida sana»: el boniato caramelizado, el feta y la vinagreta de miso hacen que quieras repetir. Salen dos raciones, una para hoy y otra para el táper del lunes.
Lo que necesitas
Toca para marcarPara la ensalada
- 300 g lentejas pardinas cocidas y frías de nevera (un bote grande, bien enjuagado)
- 1 mediano boniato (unos 300 g), con piel
- 1 cebolla morada
- 1 cdta comino molido
- ½ cdta pimentón de la Vera ahumado
- 2 cdas aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 60 g rúcula
- 80 g queso feta
- 2 huevos
- 30 g pipas de calabaza
- 4 cdas chucrut sin pasteurizar (el de la zona refrigerada)
- ½ granada desgranada
- 1 puñado perejil fresco
Para la vinagreta de miso
- 1 cda miso blanco (shiro miso)
- 1 cdta jengibre fresco rallado
- ½ limón, en zumo
- 1 cda vinagre de manzana
- 1 cdta mostaza de Dijon
- 1 cdta miel
- 3 cdas AOVE
Cómo se hace
5 pasos- 1Asa el boniato.25-30 min
Precalienta el horno a 210 ºC. Corta el boniato en dados de 2 cm, sin pelar, y la cebolla en gajos. Mézclalos en la bandeja con el AOVE, el comino, el pimentón y sal, bien extendidos y sin amontonar. Hornea 25-30 minutos, dándoles la vuelta a mitad, hasta que los bordes se tuesten.
- 2Cuece los huevos.7 min
Mételos en agua ya hirviendo durante 7 minutos y pásalos a agua con hielo. Así la yema queda melosa.
- 3Tuesta las pipas.2-3 min
En una sartén sin aceite, 2-3 minutos a fuego medio, hasta que empiecen a saltar.
- 4Haz la vinagreta en frío.
Deshaz primero el miso con el limón y el vinagre, para que no queden grumos. Añade el jengibre, la mostaza, la miel, el AOVE y 1-2 cucharadas de agua, y bate. No calientes nunca el miso: el calor mata sus microorganismos vivos.
- 5Monta en capas.
Rúcula de base, las lentejas frías, el boniato templado encima, el feta desmenuzado y el huevo partido por la mitad. Termina con el chucrut, la granada, las pipas y el perejil, y aliña al servir.
Para 2 raciones.
El truco
Si las legumbres te hinchan: empieza con media ración y enjuágalas bien antes de usarlas. Ve subiendo poco a poco a lo largo de unas semanas, porque tus bacterias se adaptan. Si te hinchas mucho, coméntalo con un profesional.
Por qué funciona
- 01Legumbre cocida y enfriada.
Cuando la legumbre se enfría, parte de su almidón se reorganiza y deja de digerirse. Es el almidón resistente: llega intacto al colon y alimenta a las bacterias que fabrican butirato, las mismas que, según los estudios, escasean en las personas que pierden masa muscular.
- 02La granada, un ejemplo de equipo.
Sus polifenoles, los elagitaninos, los transforma tu microbiota en urolitinas, unos compuestos que se están estudiando por su papel en la salud del músculo. No todas las microbiotas saben fabricarlas, y es una razón más para cuidarla.
- 03Dos fermentados vivos y 31 g de proteína.
El chucrut sin pasteurizar y el miso crudo aportan microorganismos vivos, mientras que la lenteja, el feta, el huevo y las pipas suman proteína de cuatro fuentes distintas.
Tu refuerzo para la fuerza
Rendimiento Muscular
Tu fuerza y tu autonomía. Sin hormonas.
Este plato le da a tu músculo el material. Rendimiento Muscular cubre lo que el plato no alcanza. Es una fórmula de autor con 4 activos patentados que cuidan el músculo desde distintos ángulos: ayudan a construirlo, frenan su degradación, sostienen tus articulaciones y hacen que la fórmula se digiera bien. Para que funcione, necesita su pareja: dos sesiones de fuerza a la semana.
- Más fuerza, masa y recuperaciónCreapure® (creatina) y PeptiStrong® (péptidos de haba)
- Articulaciones y cartílago protegidosOvomet® (membrana de cáscara de huevo)
- Energía y menos fatigaCreapure® (creatina monohidrato)
- Mejor tolerancia y absorciónDigeZyme® (complejo de enzimas digestivas)
La ciencia
La creatina, combinada con ejercicios de resistencia, mejora la fuerza y la composición corporal en mujeres, también después de la menopausia.
1 cacito al día en agua, 5 minutos antes del desayuno. Acompáñalo de dos sesiones de fuerza a la semana. Compatible con Terapia Hormonal. Lleva huevo.
Receta 03 · Cena
Salmón al horno con puerro, hinojo y alubias, con salsa de yogur.
Una cena que se hace sola en el horno, en una sola bandeja, y que está pensada para lo que viene después, que es dormir. Es ligera de digerir pero saciante, y viene con un postre que tiene su propio estudio de sueño. Los valores de fibra incluyen el kiwi.
Lo que necesitas
Toca para marcarPara la bandeja
- 2 lomos salmón con piel (130-150 g cada uno)
- 2 puerros
- 1 bulbo de hinojo
- 1 bote (400 g) alubias blancas cocidas, enjuagadas
- 2 dientes ajo, laminados
- 3 ramas tomillo fresco (o 1 cdta seco)
- 1 limón: la ralladura y el zumo
- 100 g espinacas baby
- 2 cdas AOVE
Para la salsa
- 125 g yogur natural
- 1 cda eneldo fresco picado (o 1 cdta seco)
- 1 chorro zumo de limón, sal y pimienta
De postre
- 2 por persona kiwis
Cómo se hace
5 pasos- 1Primero, la verdura.12 min
Precalienta el horno a 200 ºC. Corta los puerros en rodajas de 1 cm, aprovechando también la parte verde clara, y el hinojo en láminas finas. Lávalos bien y mézclalos en la bandeja con el AOVE, el ajo, el tomillo y sal. Hornea 12 minutos.
- 2Suma las alubias y el salmón.10-12 min
Saca la bandeja, añade las alubias y la ralladura de limón y remueve. Coloca el salmón encima, con la piel hacia abajo, y ponle sal, pimienta y unas gotas de AOVE. Hornea 10-12 minutos.
- 3El punto exacto.
El salmón está listo cuando el centro sigue ligeramente rosado y se separa en lascas al presionarlo. Si tienes termómetro, 52-55 ºC en el centro. Pasarse 3 minutos lo seca.
- 4Mientras, la salsa.
Mezcla el yogur con el eneldo, el zumo de limón, sal y pimienta.
- 5Espinacas en el último minuto.1 min
Al sacar la bandeja, reparte las espinacas alrededor del salmón: el calor residual las ablanda en un minuto sin que pierdan el color. Sirve con la salsa y un chorro de limón.
Para 2 raciones.
El truco
Si por la noche te hinchas con facilidad: usa solo la parte verde del puerro y media ración de alubias. Es la parte que menos fermenta, y así cenas igual de bien sin acostarte pesada.
Por qué funciona
- 01Prebióticos de verdad.
El puerro y el ajo son de las mejores fuentes de inulina, una fibra que no digieres tú y que sirve de alimento a tus bacterias beneficiosas. Las alubias suman su propia fibra.
- 02El postre, con estudio.
En un estudio pequeño, tomar dos kiwis una hora antes de dormir durante cuatro semanas ayudó a conciliar el sueño antes y a dormir más tiempo. Es poca evidencia todavía, pero es un postre con mucha fibra y vitamina C, así que tiene poco que perder.
- 03Cenar pronto también cuenta.
Tus bacterias tienen su propio reloj y se ordenan según la hora a la que comes. Cena 2-3 horas antes de acostarte y a una hora parecida cada día, también el fin de semana.
Tu refuerzo de la noche
Sueño
Volver a dormir. Sin melatonina y sin levantarte espesa.
Esta cena prepara el terreno y Sueño hace el resto. Es el primer suplemento para el descanso que trabaja desde la microbiota. Combina activos que te acompañan esta misma noche con un probiótico que trabaja de fondo: ayuda a tu cuerpo a producir su propio GABA, el freno natural del sistema nervioso que pierde fuerza cuando cae la progesterona.
- Concilias el sueño más fácilGABA
- Descansas toda la noche, con menos despertaresLevilactobacillus brevis BIO 5542 · 100.000 millones de UFC
- Calma la mente acelerada, sin sedarteL-teanina del té verde
- Descanso más profundo y reparadorGlicina
Por qué sin melatonina
Porque en esta etapa el problema no suele ser a qué hora te duermes, sino que te despiertas de madrugada y no descansas. Por eso Sueño trabaja el GABA, no el reloj.
1 sobre en agua, entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Compatible con Terapia Hormonal.
Para hacer hoy mismo
Tu lista de la compra.
Todo lo que necesitas para las tres recetas, ordenado por secciones del súper. Ve marcando lo que ya tienes.
0 de 38
Fruta y verdura
Pescadería
Nevera
Despensa
Los tres, juntos
El plato alimenta. La cepa concreta, no la encuentras en el súper.
Un kéfir tiene millones de bacterias, pero no la cepa estudiada para cuidar tus estrógenos ni la que ayuda a tu cuerpo a producir GABA, y tampoco te da la creatina que se ha estudiado para la fuerza. Para eso existen estas tres fórmulas, creadas por la Dra. Silvia Gómez Senent.
Nuestra regla es que los refuerzos van encima del plan, nunca en lugar de él. Ningún suplemento compensa una dieta sin fibra, pero si ya cuidas tu plato, así llegas más lejos.
Por la mañana · tus hormonas
Menopausia Core
No te da hormonas. Ayuda a tu cuerpo a aprovechar mejor las suyas.
59,90 €
Ver la fórmulaPor la mañana · tu músculo
Rendimiento Muscular
Tu fuerza y tu autonomía. Sin hormonas.
69,90 €
Ver la fórmulaPor la noche · tu descanso
Sueño
Volver a dormir. Sin melatonina y sin levantarte espesa.
39,90 €
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Menopausia Core y Rendimiento Muscular por la mañana, y Sueño por la noche, durante al menos 3 meses: es el tiempo que necesita la microbiota para cambiar de forma estable. El descuento se aplica solo en el carrito.
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¿Sigues Terapia Hormonal de la Menopausia? Menopausia Core no se recomienda en tu caso, pero Sueño y Rendimiento Muscular son compatibles. Llévate los dos con un 15 % menos.
Para que sepas por qué
Lo que dice la evidencia.
- 01
Comer más de 30 plantas distintas a la semana se asocia a una microbiota más diversa.
mSystems, 2018 · American Gut Project - 02
Una dieta rica en fermentados durante diez semanas aumentó la diversidad de la microbiota y redujo 19 marcadores inflamatorios.
Cell, 2021 - 03
Un probiótico con Levilactobacillus brevis KABP-052 mantuvo los niveles de estradiol y estrona durante doce semanas en mujeres en perimenopausia y posmenopausia, frente a la bajada del grupo placebo.
Journal of Medicinal Food, 2024 - 04
La creatina, combinada con ejercicios de resistencia, mejora la fuerza y la composición corporal en mujeres, también después de la menopausia.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025 - 05
Tomar dos kiwis una hora antes de dormir durante cuatro semanas mejoró el inicio y la duración del sueño en un estudio pequeño.
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2011
Preguntas frecuentes
Lo que más nos preguntáis.
¿Qué comer para cuidar la microbiota en la menopausia?
Lo que más le ayuda es la variedad de plantas, con unas 30 distintas a la semana como referencia. También la fibra de las legumbres, los cereales integrales, las verduras y los frutos secos, los alimentos ricos en polifenoles, como los frutos rojos, la granada, el cacao o el aceite de oliva virgen extra, y los fermentados, como el kéfir, el yogur, el chucrut sin pasteurizar o el miso. A eso conviene sumar proteína en cada comida, que no es para tus bacterias sino para tu músculo.
¿Qué son las 30 plantas a la semana?
Es la cifra que el American Gut Project, uno de los mayores estudios sobre microbiota, asoció a una microbiota más diversa: las personas que comían más de 30 plantas distintas a la semana tenían más variedad de bacterias que las que comían 10 o menos. Cuentan las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las hierbas y las especias.
¿Por qué cambia la microbiota en la menopausia?
Porque las hormonas y la microbiota se influyen mutuamente. Cuando bajan los estrógenos, la microbiota tiende a perder diversidad. Además, una parte de tus bacterias, el estroboloma, ayuda a reciclar en el intestino los estrógenos que todavía produces, así que cuidarla también es cuidar tu equilibrio hormonal.
¿Basta con tomar fermentados para cuidar la microbiota?
Ayudan, pero funcionan mejor junto a la fibra. Los fermentados aportan microorganismos vivos, y la fibra es el alimento de las bacterias que ya tienes. En el ensayo de Stanford publicado en Cell en 2021, una dieta rica en fermentados durante diez semanas aumentó la diversidad de la microbiota y redujo 19 marcadores de inflamación. Por eso en estas recetas siempre van acompañados de fibra.
¿Cuánto tarda en notarse el cambio?
La microbiota empieza a responder en pocos días a lo que comes, pero para que el cambio sea estable hace falta constancia. Lo que cuenta es comer así de forma habitual durante semanas y meses, no hacerlo un día.
¿Hay algún probiótico estudiado para los estrógenos en la menopausia?
Sí. En un estudio de doce semanas publicado en Journal of Medicinal Food en 2024, un probiótico con Levilactobacillus brevis KABP-052 mantuvo los niveles de estradiol y estrona en mujeres en perimenopausia y posmenopausia, mientras bajaban en el grupo placebo. Es una de las cepas de Gyntima Meno®, el probiótico de Menopausia Core.
¿Puedo seguir estas recetas si las legumbres me hinchan?
Sí, con algunos ajustes. Empieza con media ración de legumbres, enjuágalas bien y ve subiendo poco a poco a lo largo de unas semanas, porque tus bacterias se adaptan. Por la noche, usa solo la parte verde del puerro, que es la que menos fermenta. Si te hinchas mucho, coméntalo con un profesional.
Y a partir de aquí
«No necesitamos una microbiota perfecta. Necesitamos una microbiota consistente.»
Dra. Silvia Gómez Senent
¿Quieres entender por qué cambia tu microbiota y qué más puedes hacer por ella?
Lee la guía de la microbiotaNo es magia. Es microbiota.
Los valores nutricionales son aproximados. Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un modo de vida saludable.