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Ensalada Superproteica

5 min

Hoy te traemos nuestra super ensalada contra la osteoporosis, que no solo es super rica en proteínas, sino que también está cargada de grasas buenas y fibra.

Esta ensalada recurrimos mucho a ella cuando tenemos poco tiempo, pero no queremos dejar de nutrir nuestro cuerpo (y huesos) en la menopausia. La base, quinoa (el comer solo lechuga hace mucho que lo dejamos atrás) acompañada de pepino, que te hidratará muchísimo gracias a su alto porcentaje de agua, tomates, mango, rabanitos, queso fresco (el que más te guste), pollo y el boom de grasas buenas que necesita tu sistema cardiovascular, el aguacate y un mix de semillas.

Vamos a explicarte qué te aporta cada ingrediente y con qué síntomas de la menopausia te puede ayudar.

La base

Dos super proteínas

Fuente de proteína vegetal

Quinoa

La quinoa es un super alimento (que ha sido hasta estudiado por la NASA) debido a que es una semilla con unos valores nutricionales excepcionales. Es una semilla que contiene altos valores de proteína vegetal, y ya sabes cómo de importante es incrementar la ingesta de proteínas para nuestra salud muscular y ósea.

Es rica en hierro, vitamina B2 y B3. Es una fuente de energía de calidad, gracias a que su composición de carbohidratos complejos genera una fuente de energía constante para nuestro sistema nervioso, mejorando así nuestro rendimiento mental (¡di adiós a la pérdida de memoria!). Y por si fuera poco todo esto, nos ayuda a no disparar lo índices glucémicos en sangre gracias a la fibra, las proteínas y los carbohidratos complejos que posee.

Nosotras elegimos

Pollo

Para poder tener unos huesos fuertes es fundamental tener una buena masa muscular en nuestro cuerpo. Y, no es ningún secreto, que nuestro sistema músculo-esquelético necesita proteínas para poder aumentar su masa y mantenerse fuerte. Por eso, te recomendamos platos cargados de proteínas de diferentes orígenes, para que tengas variedad de proteínas y de nutrientes, como con esta ensalada.

En este caso hemos elegido pollo, en concreto pechuga de pollo, porque es una parte del pollo magra y su porcentaje de grasas es menor que otras partes del animal. Pero, lo bueno de esta ensalada es que puedes ir variando la proteína, puedes poner: huevos, bonito del norte, sardinas, legumbres, etc.

Mango para ensalada Receta ensalada super proteica para la osteoporosis en la menopausia | Remedios para los síntomas de la menopausia | Womanhood

Aguacate para ensaldas | Receta ensalada super proteica para la osteoporosis en la menopausia | Remedios para los síntomas de la menopausia | Womanhood

Los Toppings

Variedad de color = variedad de nutrientes

Es bien sabido que el aguacate esta lleno de grasas buenas (monoinsaturadas) que te ayudan a bajar los niveles malos de colesterol y subir los buenos. Pero lo que no es tan conocido es que el aguacate es el aliado perfecto contra la osteoporosis u osteopenia.
Esta lleno de minerales y entre
ellos están el calcio y el zinc. Y, la clave está en tomar el calcio de diferentes orígenes y que además vaya de la mano de otros minerales importantes como el zinc, ya que no todos se asimilan de la misma manera, y el ir variando la fuente, hará que tengas diferentes niveles de absorción.
Integrando el aguacate en tu dieta diaria conseguirás también tener un aliado contra el estrés. Gracias a sus ácidos grasos, magnesio y vitamina C se crea un cóctel perfecto que ni en los mejores spas podrás conseguir para tu sistema nervioso.
El pepino, más allá de toda el agua que nos aporta, nos ayuda en la creación de colágeno. Y esto es algo que no solo notaremos en la elasticidad de nuestra piel sino también en la salud de nuestras articulaciones y huesos.
Incluyendo 250 gr. de pepino al día, tendrás un 13% de las necesidades de vitamina C que tu cuerpo necesita para generar ese colágeno que tanto necesitan tus articulaciones durante la menopausia.
El mango, una futra tropical que ya cultivamos en España, es
la fruta que tus huesos están pidiendo. Gracias a su combinación de magnesio y
potasio nos ayuda a que nuestro sistema musculo esquelético esté bien mantenido.
Además, si sufres tensión o calambres musculares, incluirlo en tu dieta de te ayudará a calmarlos.

Sí, con 12 tomates cherries tendrás cubiertas tus necesidades diarias de vitamina C. Y, además de la vitamina C, también tiene vitamina A, lo que lo convierte en un fruto con altos poderes antioxidantes, que te ayudarán a combatir las enfermedades degenerativas (como la osteoporosis).
El tomate tiene otros componentes como los fitoesteroles, que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y a inhibir la absorción del colesterol en el intestino, lo que lo hace perfecto para añadir a cualquier ensalada, desayuno, comida, cena…
Por último, posee un antibiótico natural, la tomatina, con propiedades antibacterianas, antimicóticas y antiinflamatorias. Por lo que, si te encuentras en un proceso de infección urinaria, lo puedes incluir esos días para reforzar el sistema inmune.
Incluir queso fresco en tus ensaladas tendrá varios beneficios. Ya sabemos que es fuente de calcio, pero es que también tiene vitamina A y D que te ayudarán a absorber ese calcio que tus huesos necesitan para combatir la osteoporosis. Es fuente de proteínas para tus músculos y de fermentos lácticos que tus intestinos agradecerán.
Nosotras te recomendamos que vayas variando el tipo de queso, que consumas de cabra, de oveja, de leche, para que así no te canses del sabor y tengas variedad de nutrientes.
Los rabanitos se dan durante todo el año en España, y es una de las raíces que puedes incluir en tu dieta de manera fácil. Puedes ponerlo en ensaladas como en la receta, o incluirlo en batidos tipo smoothies, en guisos, hacer carpachos con él,… ¡todo es ponerte creativa!
Los rabanitos son una raíz que fortalecen mucho el sistema inmunológico gracias a su alto contenido en vitamina C. Esto fortalecerá nuestro sistema inmune frente a resfriados, gripes, virus, enfermedades infecciosas, etc.

El toque crunchy

Semillas, ácidos grasos para tu corazón

Incluir semillas en tu dieta será ese pequeño cambio que aumentará la ingesta de grasas buenas como el omega 3, que tan necesaria es para nuestra salud cardiovascular durante la menopausia, además de ser esenciales para la regulación hormonal. Estos ácidos grasos trabajan en el metabolismo de las hormonas femeninas facilitando su transporte a través del torrente sanguíneo.

Nuestra recomendación, si la semilla es muy pequeña como la de lino o la de chía, tendrás que molerlas o comprarlas molidas, y muy importante que sea molidas en frío para que no pierdan sus propiedades. Esto es porque nuestro sistema digestivo no tiene la capacidad de romper sus cáscaras, y si queremos beneficiarnos de sus nutrientes, debemos de ingerirlas molidas.