Los sofocos se notan. El insomnio se nota. La niebla mental se nota. Pero nadie se mira al espejo una mañana y piensa: «anda, he perdido un 3 % de densidad ósea». Los huesos no duelen ni avisan, y por eso son uno de los grandes olvidados de la menopausia.
En este episodio de Hace calor y soy yo vuelve el Dr. José Luis Neyro, ginecólogo especialista en menopausia y patrono de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral (FHOEMO), para explicar qué les pasa a los huesos cuando bajan los estrógenos, cuándo pedir una densitometría, qué señales no hay que pasar por alto y qué puedes hacer desde hoy: ejercicio de fuerza, proteína, calcio y vitamina D.
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En un minuto
La caída de estrógenos en menopausia acelera la destrucción de hueso y aparece la osteoporosis posmenopáusica. No duele ni da síntomas: la primera señal suele ser una fractura «tonta», como la de muñeca al caerte de tu propia altura. La prueba que mide la masa ósea es la densitometría: en mujeres sin riesgo se hace a los 65 años, pero conviene antes si tienes factores de riesgo (fumar, sedentarismo, antecedentes familiares, corticoides…). La osteoporosis no se cura, pero se puede frenar y mejorar con tratamiento. Y lo que más protege el hueso es el ejercicio de fuerza, con proteína, calcio y vitamina D suficientes.
Lo que te llevas de este episodio
- Por qué la menopausia debilita el hueso y qué tiene que ver el músculo.
- La diferencia entre osteopenia (baja masa ósea) y osteoporosis.
- A qué edad hacerte la densitometría y cuándo pedirla antes de los 65.
- Las señales que se pasan por alto: una fractura de muñeca, perder altura, la chepa.
- Ejercicio de fuerza en casa, desde la silla del salón.
- Cuánta proteína, calcio y vitamina D necesitas.
- Si la osteoporosis se puede revertir y qué tratamientos hay.
Cómo pedirle la densitometría a tu médico
min. 50:40
Tres de cada cuatro mujeres en posmenopausia no han hablado nunca de sus huesos con su médico, según la FHOEMO. El Dr. Neyro propone tres maneras de sacar el tema en consulta:
«Doctor, tengo 53 años. Mi madre tuvo una fractura de cadera, no hago mucho ejercicio y fumo. ¿No cree que debería hacerme una densitometría?»
«Soy una mujer sana y hago mucho deporte, pero tengo la menopausia desde hace un año y muchos sofocos. ¿Puede estar afectando a mis huesos?»
«Tengo 53 años y tomo terapia hormonal. Una amiga en mi misma situación se ha roto la muñeca y nadie le había medido la vitamina D. ¿Sería buena idea medirme la vitamina D y hacer una densitometría?»
¿Por qué la menopausia afecta a los huesos?
min. 06:00
El hueso no es una roca: está vivo. Dentro se forman los glóbulos rojos, los blancos y las plaquetas, y se regula el calcio que necesitan los músculos (incluido el corazón) para contraerse. Además se renueva sin parar: cada día hay en el cuerpo un millón de «unidades de remodelado óseo», unas células destruyen el hueso viejo y otras lo rellenan con colágeno que luego se mineraliza.
Los estrógenos son los que mantienen ese equilibrio. Cuando bajan en menopausia, las células que destruyen hueso trabajan más de la cuenta, «barra libre para los malos de la película», y la formación no llega a compensar. Así aparece la osteoporosis posmenopáusica.
«Usted y yo cambiamos de esqueleto cada diez años.»
Osteopenia u osteoporosis: ¿en qué se diferencian?
min. 22:10
Los médicos ya prefieren hablar de baja masa ósea en lugar de osteopenia: tener menos hueso del que te corresponde por edad y sexo, sin llegar a osteoporosis. La comparación es siempre con mujeres de tu edad, porque los hombres alcanzan un pico de masa ósea alrededor de un 30 % mayor.
Ese pico se alcanza hacia los 25-28 años, se mantiene hasta los 35-38 y luego empieza a bajar. El Dr. Neyro lo compara con una cartilla de ahorros: cuanto más hueso se acumula de joven (lácteos, proteína, ejercicio, juego al aire libre), mejor se llega a la menopausia. Si quieres profundizar, tienes nuestra guía sobre la osteopenia.
Densitometría ósea: ¿a qué edad hacerla y cómo se hace?
min. 26:37
La densitometría mide la cantidad de hueso con un barrido de dos zonas: la columna lumbar, donde el hueso es más «metabólico» y la pérdida se ve antes, y la cadera, que es hueso de resistencia. Lo que pasa hoy en la columna suele pasar en la cadera dos o tres años después.
En población sin riesgo, la primera densitometría se recomienda a los 65 años en mujeres (70 en hombres). Pero el Dr. Neyro insiste en que antes de los 65 hay que hacerla si se dan factores de riesgo como estos:
- estar en posmenopausia;
- fumar;
- tomar más de dos unidades de alcohol al día;
- llevar una vida sedentaria;
- tener antecedentes familiares de fractura de cadera o de osteoporosis posmenopáusica;
- tratamientos largos con corticoides o con antiepilépticos;
- haber tenido ya una fractura de bajo impacto;
- ser de origen caucásico.
Además de la cantidad, hoy se puede estimar la calidad del hueso a partir de la misma densitometría: el TBS (trabecular bone score) en la columna y el 3D-Shaper en la cadera. Dos mujeres con el mismo resultado pueden tener huesos muy distintos: no es igual a los 52 que a los 72 años.
Las señales que no hay que pasar por alto
min. 32:00
La osteoporosis no duele, pero deja pistas:
- Una fractura de bajo impacto. La que te haces al caerte desde tu propia altura o de una escalera de menos de tres peldaños; la de muñeca es la más típica. No es mala suerte: es motivo para pedir una densitometría, un análisis de calcio y una revisión de la función renal.
- Perder altura. Cuatro centímetros en dos años es una señal clara.
- La chepa. Una prueba sencilla: pega talones, glúteos y espalda a la pared. Si la cabeza no llega a tocarla (se queda a tres o cuatro centímetros), es probable que algunas vértebras se hayan «acuñado» por pequeñas fracturas que no dolieron y que solo se ven en una radiografía.
«Una de cada tres va a tener osteoporosis y una de cada dos va a tener una fractura de bajo impacto.»
Ejercicio de fuerza para proteger el hueso
min. 10:50
El músculo «tira» del hueso donde se inserta, y ese tirón activa el metabolismo mineral. Por eso el mejor ejercicio para los huesos en menopausia es el de fuerza, y no hace falta un gimnasio:
- Levantarte y sentarte de la silla sin apoyar los brazos: 15 veces por la mañana y 15 por la tarde. Si al principio necesitas apoyarte, apóyate: llegará el día en que no.
- Con mancuernas de un kilo, primero sujetas al pecho y luego subiéndolas mientras te levantas. A los dos meses, de dos kilos, y así hasta tres o cinco.
- Caminar con pesos en los tobillos: medio kilo en cada pie, a los 35 días uno y a los 55, dos.
- Subir y bajar escaleras en lugar de coger el ascensor.
El 80 % de la musculatura está de cintura para abajo, así que fortalecer las piernas es ganar mucho. Si las rodillas ya molestan, el ejercicio de fuerza en el agua (aquagym) es una buena alternativa. Tienes más ideas en ejercicios de fuerza en menopausia y en nuestro artículo sobre la sarcopenia.
Proteína, calcio y vitamina D: cuánto necesitas
min. 14:20
El Dr. Neyro habla de un banco de tres patas para envejecer bien, y la primera es la proteína: sin proteína no hay músculo ni hueso, porque el colágeno que rellena el hueso nuevo es una proteína. Su referencia: unos 30 gramos en cada comida, entre 90 y 100 al día.
Calcio: 1,2 gramos al día, o 1 gramo si tomas terapia hormonal. El mejor es el de la comida: lácteos (un yogur natural tiene unos 230 mg), verduras de hoja verde, naranjas, frutos secos (sin pasar de tres nueces al día), sardinas en aceite y pescados grasos.
Vitamina D: ayuda a absorber el calcio, favorece la contracción muscular y previene caídas. Para saber cómo estás hay que hacerse un análisis de sangre: el nivel adecuado está por encima de 30 ng/ml, y según el Dr. Neyro, por encima de 40 añade efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Si estás por debajo de 30, el tratamiento lo pauta el médico. Más sobre el tema en calcio y vitamina D.
«La vitamina D no es una vitamina, es un complejo hormonal.»
¿Se puede revertir la osteoporosis?
min. 40:03
Se puede frenar y mejorar, pero no curar, igual que la hipertensión: el objetivo es que el hueso no se rompa. Hay dos familias de fármacos: los que frenan la destrucción de hueso (algunos en una inyección dos veces al año) y los que forman hueso nuevo, de los que en España hay tres. Existen también moduladores de los receptores de estrógenos que, además, reducen el riesgo de cáncer de mama o de útero. Y la terapia hormonal de la menopausia conserva la masa ósea y evita la osteoporosis posmenopáusica.
Para explicarlo en consulta, el Dr. Neyro usa una obra: el fármaco son los albañiles, la vitamina D es el cemento y el calcio, los ladrillos. Hacen falta los tres.
«Mi objetivo es detener la evolución de la osteoporosis y evitar las complicaciones.»
Lo que más perjudica a tus huesos
min. 47:48
- El sedentarismo, el gran enemigo del músculo y del hueso a la vez. Un día en cama cuesta unos 30 días de recuperación muscular.
- El tabaco.
- El alcohol por encima de dos unidades al día.
- Los corticoides en tratamientos largos (asma, enfermedades reumáticas): si los tomas, pide que te vigilen los huesos.
- Los inhibidores de la aromatasa del tratamiento del cáncer de mama: hay que tomarlos, pero con densitometría y protección del hueso.
Para acompañar tu entrenamiento de fuerza
Rendimiento Muscular
Con 3 g de creatina Creapure® al día. La creatina potencia el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en mayores de 55 años.
Conocer «Rendimiento Muscular»Quién es el Dr. José Luis Neyro
El Dr. José Luis Neyro es ginecólogo especialista en menopausia y patrono de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral (FHOEMO). Ha participado en el estudio que establece los valores del TBS en mujeres españolas y dirige un estudio nacional sobre el efecto de la terapia hormonal en la cadera. Es su segunda visita al podcast: en la primera habló de sofocos en peri y menopausia.
Capítulos del episodio
[PENDIENTE] Minutos de la grabación sin editar: se ajustan al vídeo final.
- min. 00:00Los huesos no duelen ni avisan
- min. 02:27El hueso está vivo
- min. 06:00Estrógenos y remodelado óseo
- min. 09:30Osteoporosis posmenopáusica
- min. 10:50Músculo y hueso: ejercicio de fuerza en casa
- min. 14:20Proteína, leche y calcio
- min. 17:00Vitamina D: cuándo medirla y cuánto
- min. 22:10Osteopenia o baja masa ósea
- min. 26:00Tres de cada cuatro mujeres no hablan de huesos con su médico
- min. 26:37Densitometría ósea: cómo se hace
- min. 30:10¿Por qué a los 65? Cuándo hacerla antes
- min. 32:00Fractura de muñeca: no es mala suerte
- min. 34:30Perder altura y la chepa
- min. 38:00Calidad del hueso: TBS y 3D-Shaper
- min. 40:03¿Se puede revertir la osteoporosis?
- min. 41:27Tratamientos y terapia hormonal
- min. 44:24Albañiles, cemento y ladrillos
- min. 46:00Cuánto calcio tiene un yogur
- min. 47:48Lo que más perjudica al hueso
- min. 50:40Cómo pedirle la densitometría a tu médico
- min. 51:54Preguntas personales
Fuentes que se mencionan
- Fundación Hispana de Osteoporosis y Metabolismo Mineral (FHOEMO): dato de que tres de cada cuatro mujeres en posmenopausia no han hablado de sus huesos con su médico, citado por el Dr. Neyro.
- Díaz-Curiel M, et al. Densidad mineral ósea y puntuación de hueso trabecular (TBS) en mujeres españolas posmenopáusicas sin osteoporosis. Rev Osteoporos Metab Miner. 2025;17(2):84-89. Ver artículo
- Manson JE, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (estudio VITAL). N Engl J Med. 2019;380:33-44. Ver artículo
Este contenido es divulgativo y no sustituye la consulta con tu médico.
Transcripción del episodio
[PENDIENTE] Se pega aquí la transcripción revisada (de los subtítulos corregidos de YouTube): nombres y términos médicos bien escritos.
Más episodios que te pueden interesar
Y para seguir leyendo: osteopenia · calcio y vitamina D · vitamina D desde la perimenopausia · sarcopenia · ejercicios de fuerza.
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