En la menopausia no todo es cuestión de “aguantar lo que nos toca vivir”. Hay maneras de hacerle frente a los síntomas que experimentamos para que nuestra calidad de vida no se vea tan comprometida. Puede parecer un cliché, pero os aseguramos que encontrar los aliados perfectos pueden ayudarte a combatir los síntomas que tanto nos preocupan y llevar una vida mejor.

Una buena opción es complementar nuestra dieta con suplementos que nos ayuden a fortalecer el sistema inmunológico y a equilibrar esos altibajos hormonales que parecen no tener fin. Vitaminas, minerales, fitoestrógenos… todo suma para que esa transición sea lo más llevadera posible.

CALCIO Y VITAMINA D:
Una combinación esencial para la salud ósea. La vitamina D mejora la absorción del calcio, ayudando a prevenir la osteoporosis.

- Dosis recomendada:
Calcio: 1.200 mg/día
Vitamina D: 400-800 UI/día.

- Cómo y cuándo tomarlo: Tomar juntos después de una comida rica en grasas saludables para maximizar la absorción de la vitamina D.

- Aunque el calcio, es fácil de obtener a través de una alimentación completa y variada: un puñado de almendras + 1 yogurt natural (prioriza cabra) + 2 cdas de semillas de sésamo o tahini aportan 350 mg de calcio. Si juntas esos alimentos en tu base diaria con: cítricos como la naranja, vegetales de hoja verde, brócoli, pescados azules pequeños (con su espina) como las sardinas, leche de calidad o bebida vegetal reforzada con calcio, alcanzarás tus requerimientos de forma sencilla. Si estos alimentos no forman parte de tu alimentación semanal, la suplementación podría ser necesaria, el calcio es muy importante que se tome únicamente asesorado por tu profesional sanitario de confianza.

- Vitamina D: Por polimorfismos genéticos y estilo de vida, es fundamental que te suplementes. De base, con 400-800 UI diarias con tu primera comida del día. Ahora bien, si en sangre tu vitamina D está por debajo de 40-50 ng la suplementación deberá ascender a 4000-5000 UI hasta que alcances esos niveles óptimos en sangre.

VITAMINAS DEL GRUPO B (B6 Y B12)
Son esenciales para la producción de energía y el bienestar emocional. La vitamina B6 ayuda en la síntesis de serotonina, mientras que la B12 apoya el sistema nervioso.

- Dosis recomendada: B6: 1.3-1.5 mg/día / B12: 2-6 mg/día.
- Cómo y cuándo tomarlo: La vitamina B6 se recomienda antes de dormir, ya que contribuye a la producción de melatonina. Si tu suplemento de magnesio la incluye, mejor que mejor.
- La Vitamina B12: Se alcanza con una alimentación con aporte de proteína animal diario, si no es tu caso, toca suplementar (una vez más, buen asesorada). Ésta, se puede tomar en cualquier momento, siempre y cuando se deje un período prolongado de ayuno antes o después para una mejor absorción.

SOJA
Contiene isoflavonas, que actúan como fitoestrógenos y ayudan a reducir la intensidad de los sofocos.

- Dosis recomendada: 20-60 gr/día.
- Cómo y cuándo tomarlo: Puede consumirse durante el día, preferiblemente con las comidas principales.


TRÉBOL ROJO
Gracias a sus propiedades fitoestrogénicas, ayuda a aliviar los síntomas de calor y la sequedad vaginal.

- Dosis recomendada: Infusión de 4 gramos de flores secas, hasta 3 veces al día. Súper tip: en infusión, puedes preparar una cantidad más grande y guardarlo en nevera hasta 48-72 hrs.
- Cómo y cuándo tomarlo: Consumir junto con las comidas para mejorar su digestión y absorción.

GABA Y TRIPTÓFANO
Ambos suplementos ayudan a la relajación y pueden mejorar el estado de ánimo y el sueño. El Gaba es un neurotransmisor que ayuda a calmar la actividad del sistema nervioso, mientras que el triptófano es un precursor de la serotonina.

- Dosis recomendada: Gaba: 900-2.400 mg/día / Triptófano: 150 mg/día.
- Cómo y cuándo tomarlo: Tomar ambos antes de dormir, lo que favorece la relajación y el descanso nocturno.


AZAFRÁN
Mejora el estado de ánimo, el sueño y reduce sofocos nocturnos.

- Dosis recomendada: 15-30 mg diarios.
- Cómo y cuándo tomarlo: Tomar mañana y noche o solo mañana si no padeces de sofocos nocturnos.

COLÁGENO
Favorece la elasticidad de la piel y ayuda a fortalecer las articulaciones, siendo útil para combatir el envejecimiento.

- Dosis recomendada: 2.5-15 gr/día.
- Cómo y cuándo tomarlo: Consumir con el estómago vacío, preferiblemente a primera hora del día o al menos 2-3 horas antes o después de comer, para mejorar su absorción.
- Si puedes: Incluye proteína de caldo de huesos en tus cenas varios días por semana para aportar un extra de colageno y glutamina. Tu intestino y tu piel lo agradecerán