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Crepes de espinacas

3 min

Hoy vamos a cocinar una receta que te puede servir para desayunar, comer, cenar, merendar, en definitiva, lo que tú quieras. Es una receta que te puede servir para cualquier ocasión e incluso aumentando las cantidades lo puedes preparar a modo de canapé para estas navidades.

Estas crepes de espinacas es la receta perfecta si quieres preparar algo más elaborado que una ensalada, pero sin dejar de cuidarte. Está cargada de nutrientes buenos que te darán un montón de energía y también hará que algunos de los síntomas de la menopausia se alivien o mejoren. Ahora, vamos a conocer a fondo cada ingrediente y con qué síntomas te ayudará.

Las Crepes

Las hojas, verdes

más allá del hierro

Las espinacas

Las espinacas es uno de los alimentos que mejor cuida de nuestro cerebro, según Harvard. Y esto es en parte porque también cuida de nuestro corazón y arterias. Las verduras de hojas verde son
fundamentales para prevenir el deterioro cognitivo y cuidan de nuestro cerebro gracias a vitamina K, la luteína, los folatos o el betacaroteno.

Nuestro corazón y arterias se ven también muy beneficiadas con las espinacas gracias a que protegen todo el sistema cardiovascular al completo de padecer cualquier efecto adverso (palpitaciones, FA, hipertensión arterial, etc.) por sus aportes de fibra, de antioxidantes y nitritos. Estos últimos no solo ayudan con la presión arterial, sino que también ayudan con la rigidez arterial.

Por si esto fuera poco, son el aliado perfecto para la salud de tus huesos. Son ricas en calcio y vitamina k, dos elementos muy importantes para la formación de la matriz de los huesos. Con esto conseguimos hacer frente a la pérdida de densidad ósea.

Es importante matizar que las espinacas, siempre que puedas, las consumas de agricultura ecológica. Se ha visto que las espinacas de crecimiento acelerado pierden un poco su valor nutricional.

Crepes de espinacas | Recetas para los síntomas de la menopausia | Womahood

Nuestro cereal favorito

La avena

Si todavía no has incorporado la avena en tu dieta, ¿a qué estás esperando?. Es un cereal perfecto que sí o sí tiene que estar en tu alimentación (y más en la menopausia). Como ya te contamos en nuestra receta de porridge, la avena es fuente de fibra para tu intestino. Pero no cualquier fibra, es una fibra que no digerimos en nuestro estómago, pero que fermentamos en nuestro intestino, lo que hace que sea una fibra con efecto prebiótico. Con ella conseguimos cuidar del ecosistema del intestino y combatir el estreñimiento que puede aparecer en la menopausia.

Otro de los grandes beneficios de avena y su fibra son los beta-gluconatos. Estos ayudan primero a no disparar los niveles de azúcar en sangre (super importante para cuidarse de la diabetes), ya que la fibra no la digerimos de forma rápida y segundo, también influyen en los niveles de colesterol gracias a sus poderes antioxidantes y antinflamatorios.

Por último, no podían faltar los fitoestrógenos. Los fitoestrógenos ayudan a sustituir esos estrógenos que perdemos con la menopausia, y estos están divididos en tres grupos: isoflavonas, lignanos y cumestranos. El fitoestrógeno más conocido de todos son las isoflavonas, que está presente en alimentos como la soja, pero no debemos de olvidarnos de que hay que tener una dieta rica y variada. La avena contiene fitoestrógenos del grupo de los lignanos, que te ayudarán con los sofocos de la menopausia.

Proteina de calidad

El huevo

El huevo es sin duda la mejor proteína que puedes consumir, por no decirte que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Con un huevo ya tenemos 6 gr. de proteína que nuestros músculos agradecerán y 14 nutrientes esenciales, como las vitaminas A, B, D y E, calcio, selenio, yodo, etc.

Es una proteína que hace el combo perfecto con grasas buenas, y no, no es malo comer huevo para el colesterol. De hecho, el colesterol que tienen en su mayoría los huevos es el HDL, por lo que incluirlo en tu dieta protegerá tu corazón de enfermedades cardíacas y hará que los niveles malos de colesterol (LDL) disminuyan.

Si con la menopausia sufres de falta de energía o sientes un cansancio extremo, consumir huevos te ayudará a no sentirte tan cansada. Al ser un alimento muy alto en proteínas y con grasas buenas, estas te darán energía a lo largo de todo el día, además de aportarte saciedad durante horas.

Ingredientes que suman

La leche o bebida vegetal

Calcio, calcio y calcio. Bueno y proteínas y grasas buenas, … la leche es un alimento, que, si no te sienta mal y lo puedes incluir en tu dieta, es super beneficioso para nuestra salud ósea (no solo tus huesos, también tus dientes). La leche está muy asociada a la etapa de desarrollo de los niños, pero cuando entramos en la menopausia, nuestros huesos necesitan más mimos que nunca para evitar sufrir la terrible osteoporosis.

Incluirla en tu dieta en recetas así se te hará menos pesado consumirla, además lo combinarás con otros alimentos ricos en vitamina D, que ayudarán a tener una mejor absorción del calcio.

En el caso de que no consumas leche, puedes optar por las leches vegetales. Nosotras en este caso te recomendamos que utilices leche de soja o de avena. Amabas son ricas en fitoestrógenos, en el caso de la soja, del grupo de las isoflavonas y en el caso de la avena, del grupo de los lignanos, que ya sabes que ambos son perfectos para los terribles sofocos de la menopausia.

El relleno

Para el relleno de las crepes hemos optado por tres ingredientes: salmón ahumado, tomate y aguacate. Primero, porque nos encantan, y segundo, porque están cargados de omega 3, proteínas y vitaminas.

El salmón es uno de los pescados que más consume a nivel mundial, y no es para menos. Es muy versátil a la hora de cocinarlo y lo puedes mezclar con muchos otros alimentos. Es un pescado azul muy rico en proteínas y omega 3, lo que lo convierte en un pescado muy recomendado en muchas dietas. Sus proteínas son de muy buena calidad, por lo que te ayudarán con la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la salud ósea y la reparación de tejidos (los de todo tu cuerpo, piel, pelo, cerebro…).
El salmón es muy rico en vitamina D, que combinado con el calcio de la leche y su propio calcio (sí, también tiene calcio), te harán absorber el calcio para tus huesos de manera más eficiente. Pero lo que más podemos destacar del salmón es su alto contenido en ácidos grasos Omega-3. Estos ácidos grasos son conocidos por tener propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir síntomas relacionados con la inflamación, como los sofocos o los dolores articulares que muchas sufrimos.
Además, añadiendo salmón al relleno de la crepe, obtendrás otra fuente de proteína, que es muy importante en la dieta. Una vez pasamos los 40, nuestro cuerpo de manera natural va a ir perdiendo masa muscular. Esto es lo que conocemos como la sarcopenia y para evitarla lo que debemos de hacer es primero, aumentar nuestra ingesta de proteínas y segundo, hacer ejercicios de fuerza para hacer crecer y mantener fuertes nuestros músculos.
Como ya te contamos en nuestra receta de ensalada super proteica, el aguacate es un super alimento que debe de estar en tu dieta y más durante la menopausia. Nos ayuda con múltiples síntomas como la pérdida de densidad ósea, con los sofocos o con nuestra piel.
Es fuente grasas buenas, que son fundamentales para un buen entorno hormonal. En ese post también te explicamos que es aliado perfecto para el estrés por sus altas dosis de magnesio y vitamina C.
Pero es que resulta que, la vitamina C es clave para el mantenimiento de nuestra piel, y ahora que en la menopausia nuestra piel pierde mucha hidratación por el vaivén de los estrógenos, incluir alimentos ricos en vitamina C te ayudarán a cuidarla de dentro hacia afuera.

El tomate es un alimento que además de aportarnos agua, algo fundamental durante la menopausia, también nos dará fibra para nuestro sistema digestivo, vitamina C, que nos ayudará a mantener nuestro sistema inmune y lo que es más destacado, el licopeno.
El licopeno u oro rojo, es un antioxidante con un alto poder antiinflamatorio que está presente en las frutas y verduras de color rojo. Este ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, algo que durante la menopausia somos más propensas por la bajada de estrógenos (estos protegen nuestro corazón). Y segundo, algunos estudios sugieren que el licopeno podría tener beneficios para nuestro sistema musculoesquelético al reducir la pérdida de masa ósea.

Ahora, disfruta de la receta y cuéntanos en los comentarios que te ha parecido, si has rellenado las crepes de espinacas como nosotras o si has improvisado con otros ingredientes.

Receta paso a paso

REFERENCIAS

Menopause Matters. Food to help you feel good as your body changes. Septiembre 2017.
Harvard Health. Foods linked to better brainpower. Marzo 2021
Cuerpo Mente. Guía de alimentos: avena.
Mejor con Salud. 11 beneficios que te aportan las espinacas.
Última actualización, noviembre 2023.
Cuerpo Mente. Guía de alimentos: espinacas.
Instituto de estudios del huevo. Los expertos en nutrición elogian los beneficios del huevo para la salud en el día mundial del huevo. Octubre 2019.
Cuerpo Mente. Guía de alimentos: aguacate.
Ministerio de agricultura, pesca y alimentación. Avocado Persea Americana.
Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral (SENPE). Propiedades Funcionales y beneficios para la salud del licopeno, 2013.